Njia za kupima Afya

Njia mbalimbali hutumika kupima hali ya lishe, njia hizi ni;

1. Vipimo vya umbile la mwili

2. Vipimo vya maabara

3. Kuchukua historia ya ulaji na maradhi

Vipimo vya umbile la mwili

Baadhi ya vipimo ambavyo vinaweza kutumika kutoa tahadhari kuhusu magonjwa sugu yasiyo ya kuambukiza ni;

1. Uwiano wa uzito na urefu au Body Mass Index (BMI).

2. Mzunguko wa kiuno.

3. Uwiano wa mzunguko wa kiuno na nyonga.

4. Kulinganisha uzito na umri.

Uwiano wa uzito na urefu au Body Mass Index (BMI).

Hiki ni kipimo kinachotumika kuangalia uwiano wa urefu na uzito wa mtu, ni muhimu kuchukua vipimo kwa usahihi.Uwiano wa uzito katika Kilogramu na urefu katika mita hupatikana kwa kutumia kanuni ifuatayo:

BMI= uzito (Kg)/Urefu2 (m2)

BMI huwa na viwango mbalimbali vilivyowekwa na shirika la Afya duniani (WHO) kutafsiri hali ya lishe ya mtu ambavyo ni

1. BMI chini ya 18.5 = uzito pungufu.

2. BMI kati ya 18.5 mpaka 24.9= uzito unaofaa.

3. BMI kati ya 25.0 mpaka 29.9 = unene uliozidi.

4. BMI ya 30 au zaidi = unene uliokithiri au kiribatumbo.

Mahitaji ya chakula mwilini hutegemea umri, jinsi, hali ya kifiziolojia (kama ujauzito na kunyonyesha), hali ya kiafya, kazi na mtindo wa maisha. Uzito wa mwili hutegemea na chakula unachokula, pamoja na shughuli unazofanya, mara nyingi unene hutokana na kula chakula kwa wingi.
Unene uliokithiri unachangia kwa kiwango kikubwa kupata magonjwa sugu yasiyo ya kuambukiza kama kisukari, magonjwa ya moyo, shinikizo kubwa la damu, na saratani. Uzito uliozidi unapaswa kupunguzwa ili kuepuka magonjwa sugu yasiyo ya kuambukiza

Jinsi ya kupunguza unene uliozidi

1. Tumia mafuta kwa kiasi kidogo kwenye chakula

2. Epuka kula vyakula vyenye mafuta mengi hususani vinavyopikwa kwa kudumbukizwa kwenye mafuta, au vinavyokaangwa kwa mafuta mengi.

3. Epuka matumizi ya vinywaji au vyakula venye sukari nyingi

4. Epuka asusa zenye mafuta mengi au sukari nyingi kati ya mlo na mlo.

5. Ongeza vyakula venye makapi- mlo kwa wingi kama matunda, mboga mboga na nafaka zisizokobolewa.

BMI haitumiki kwa wanawake wajawazito, BMI haitumiki kwa watoto na vijana walio na umri chini ya miaka 18, BMI haitumiki kwa watu wasioweza kusimama vyema, waliovimba miguu, na wanawake wanaonyonyesha katika miezi sita ya mwanzo baada ya kujifungua.

Mahitaji

Viazi utamu 3
Nyanya 2 kubwa
Kitunguu
Tango
Limao
Chumvi
Pilipili
Mafuta (vegetable oil)

Matayarisho

Menya viazi na kisha vikate katika vipande. Tia mafuta kwenye chuma cha kukaangia, yakisha pata moto tia viazi nauviache vikaangike mpaka upande mmoja uwe wa brown na kisha geuza upande wa pili na upike mpaka uwe wa brown. Vikisha iva ipua na uweke kwenye kitchen towel ili vikauke mafuta.
Kachumbali: Katakata vitunguu katika bakuli na kisha tia chumvi kwa ajili ya kuondoa ukali wa vitunguu. Baada ya hapo vioshe mpaka chumvi yote iishe. osha nyanya, Pilipili tango na kisha katakata slice nyembamba na uchanganye na vitunguu. Baada ya hapo tia chumvi, kamulia limao na uchanganye zote pamoja .Baada ya hapo viazi na kachumbali vitakuwa tayari kwa kuliwa.

MAHITAJI

Chenga za biskuti – 3 gilasi

Mtindi (yogurt) – 1 Kopo (750g)

Maziwa ya unga – 1 gilasi

Siagi – 10 Vijiko vya supu

Sukari – ½ gilasi

Lozi zilizomenywa vipande vipande – ½ gilasi

Nazi iliyokunwa – ½ gilasi

Vanilla – 1 Kijiko cha supu

MAPISHI

Katika mashine ya kusagia (blender), tia mtindi, sukari, siagi na vanilla na usage pamoja hadi ichanganyike.
Mimina katika bakuli la kiasi.
Tia vitu vilivyobakia na uchanganye vizuri.
Mimina kwenye treya ya kuchomea na uvumbike katika oveni moto wa 350° hadi ishikamane na kuwa tayari.
Iaache ipoe kisha katakata vipande na tayari kwa kuliwa.

Baada yakuwa imeshaiva, ukipenda unaweza kupakiza jamu au karameli ya tayari kwa juu, kisha ukarudisha kwenye oveni moto wa juu kidogo kwa ladha nzuri zaidi

VIAMBAUPISHI

Unga wa ngano 1 1/2 Kikombe

Baking powder 1 Kijiko cha chai

Baking soda ¼ Kijiko cha chai

Chumvi ½ kijiko cha chai

Sukari 1 kijiko cha supu

Hamira 1/2 Kijiko cha supu

Yai 1

Maziwa ½ Kikombe

Mafuta ya kukaangia

VIAMBAUPISHI:SHIRA

Sukari 1 Kikombe

Maji ½ Kikombe

Iliki au Mdalasini ¼ kijiko cha chai (ya unga)

MAANDALIZI NA JINSI YA KUPIKA

1. Kwenye bakuli, changanya pamoja unga, baking powder, baking soda, chumvi, sukari na hamira.

2. Katika kibakuli, piga mayai na maziwa pamoja.

3. Changanya mchanganyiko wa mayai na wa unga ; na ukande kama unga wa maandazi.

4. Ikisha fura, sukuma unga kama wa maandazi na ukate mitai .

5. Pasha moto mafuta na uchome hadi iwe rangi ya dhahabu, upande zote mbili.

6. Ipikie shira lakini isiwe nzito .

7. Tia mitai na upepete hadi sukari ienee kote na zitakuwa tayari kuliwa.

VIAMBAUPISHI

Unga – 4 Vikombe

Sukari – 1 Kikombe

Baking powder 1 kijiko cha chai mfuto

Siagi – 454 gms

Mayai – 2

Matunda makavu (tende, zabibu, lozi) – 1 Kikombe

Vanilla – 2 Vijiko vya chai

Cornflakes – ½ kikombe

JINSI YA KUANDAA

Changanya sukari na siagi katika mashine ya keki (cake mixer) mpaka iwe laini (creamy)
Tia yai moja moja huku unachanganya mpaka iwe laini kama sufi. (fluffy)
Tia unga, baking powder, matunda makavu, changanya na mwiko.
Chota mchanganyiko wa biskuti kwa mkono kama (kiasi cha kijiko kimoja cha supu) fanya duara na uchovye katika cornflakes iliyopondwa kwa mkono (crushed)
Zipange katika treya ya kupikia na zipike (bake) katika moto wa 375°F kwa muda wa kiasi dakika 15 huku unazitazama tazama.

VIPIMO

Mchele – 3 Vikombe

Mchicha

Mafuta – 1/2 kikombe

Vitunguu maji – 2 vikubwa

Nyanya – 1

Viazi – 3

Kitunguu saumu(thomu/galic) iliyosagwa – 3 vijiko vya supu

Vidonge vya supu (Stock cubes) – 3

Jiyrah (cummin powder) – 1 kijiko cha chai

Pilipili manga ya unga – 1 kijiko cha chai

Hiliki ya unga – 1/2 kijiko cha chai

Mdalasini – 1 kijiti

Maji (inategemea mchele) – 5 vikombe

Chumvi

NAMNA YA KUTAYARISHA NA KUPIKA

1. Osha na roweka mchele.

2. Osha mchicha, chuja maji na katakata.

3. Katakata vitunguu maji, nyanya.

4. Menya na kata viazi vipande ukaange pekee vitoe weka kando.

5. Katika sufuria tia mafuta na kaanga vitunguu hadi viwe rangi ya hudhurungi.

6. Tia thomu, bizari zote, kaanga kidogo kisha nyanya.

7. Tia mchicha kaanga kidogo kisha tia mchele, maji na vidonge vya supu, chumvi.

8. Koroga kidogo kisha tia viazi ulivyovikaanga, funika na acha uchemke kidogo katika moto mdogo mdogo.

9. Kabla ya kukauka maji, mimina katika chombo cha kupikia ndani ya oven (oven proof) au katika treya za foil, funika vizuri na upike ndani ya oven moto wa 400º kwa dakika 15-20 upikike hadi uive.

10. Ukishaiva epua na tayari kuliwa na kitoweo chochote upendacho.

Viamba upishi

Unga 2 Magi (vikombe vya chai)

Sukari iliyosagwa 2/3 Magi (kikombe cha chai)

Siagi   220 g

Unga wa mchele ½ Magi

Yai 1

Vanilla 1 kijiko cha chai

Jinsi ya kuandaa na kupika

1. Changanya vitu vyote hivyo kwenye bakuli mpaka unga ushikamane.

2. Paka mafuta treya ya kuchomea kisha utandaze kwenye treya ya 20cm kwa 30 cm au (8 in kwa 12 in)

3. Choma kwenye moto 325˚C kwa muda wa saa nzima au mpaka ibadilike kuwa rangi ya dhahabu.

4. Epua acha ipoe kisha kata vipande kama mstatili, weak kwenye sahani tayari kunywewa na chai.

1. Chakula

ni kitu chochote kinacholiwa au kunywewa na kuupatia mwili virutubishi mbalimbali Chakula huupatia mwili nguvu, kuulinda na kuukinga dhidi ya maradhi mbalimbali .Mfano wa chakula ni ugali, wali, maharagwe, ndizi, viazi, mchicha, nyama, samaki.

2. Lishe

ni mchakato unaohusisha hatua mbalimbali za jinsi mwili unavyokitumia chakula kilicholiwa, hatua hizi ni kuanzia chakula kinapoliwa, jinsi mwili unavyokisaga na kukiyeyusha, umetaboli, na hatimaye virutubishi kufyonzwa na kutumika mwilini.

3. Virutubishi

ni viini vilivyoko kwenye chakula ambavyo vinauwezesha mwili kufanya kazi zake, karibu vyakula vyote huwa na kirutubishi zaidi ya kimoja ila hutofautiana kwa kasi na ubora. Kila kirutubishi kina kazi yake mwilini na mara nyingi hutegemeana ili viweze kufanya kazi yake kwa ufanisi. Hakuna chakula kimoja chenye virutubishi vya aina zote isipokuwa maziwa ya mama kwa miezi sita ya mwanzo ya maisha ya mtoto, ni mhimu kula vyakula vya aina mbalimbali ili kuwezesha mwili kupata virutubishi mchanganyiko vinavyohitajika.

4. Mlo kamili

ni ule ambao hutokana na chakula mchanganyiko kutoka katika makundi yote ya chakula na una virutubishi vyote muhimu kwa ajili ya lishe na afya bora. Mlo huu unapoliwa kwa kiasi cha kutosha kulingana na mahitaji ya mwili angalau mara tatu kwa siku huupatia mwili virutubisho vyote muhimu.

5. Ulaji unaofaa

hutokana na kula chakula mchanganyiko na cha kutosha (mlo kamili) ili kukidhi mahitaji ya mwili. Ulaji unaofaa pia huzingatia matumizi ya kiasi kidogo cha chumvi, mafuta, sukari, ulaji wa nyama nyekundu kwa kiasi kidogo. Ni muhimu kuzingatia ulaji wa mboga mboga, matunda, na vyakula vya jamii ya kunde kwa wingi ili kudumisha uzito wa mwili unaotakiwa na kupunguza magonjwa yasiyo ya kuambukiza.

6. Nishati- lishe

ni nguvu inayopatikana baada ya virutubishi (kabohaidreti, mafuta) kuvunjwa vunjwa mwilini. Mwili huitumia nguvu hiyo kufanya kazi mbalimbali Kama kulima, kutembea, kupumua, kuziweka seli za mwili katika hali inayotakiwa n.k.

7. Kalori au kilo kalori

ni kipimo kinachotumika kupima nishati -lishe

8. Makapi mlo

ni sehemu ya chakula ambayo mwili hauwezi kuyeyusha lakini ni muhimu katika uyeyushwaji wa chakula. Mfano wa vyakula venye makapi mlo kwa wingi ni mboga za majani, matunda( maembe, machungwa, mapera, machenza, mafenesi, unga usiokobolewa( dona) na vyakula vya jamii ya kunde.

9. Lehemu

ni aina ya mafuta yanayopatikana hasa kwenye vyakula vya asili ya wanyama na pia hutengenezwa mwilini. Lehemu inayotokana na vyakula ikizidi mwilini huleta madhara ya kiafya. Vyakula venye lehemu kwa kiasi kikubwa ni pamoja na maini, figo, mayai, nyama iliyonona kama nundu, nyama ya nguruwe yenye mafuta, mkia wa kondoo, samli, siagi, ngozi ya kuku n.k.

10. Utapiamlo

ni hali ya kupungua au kuzidi kwa baadhi ya virutubishi mwilini ambapo husababisha lishe duni au unene uliozidi.

11. Antioxidants

ni viini ambavyo vina uwezo wa kukinga seli za mwili zisiharibiwe na chembe chembe haribifu (free radicals) ambazo huweza kusababisha saratani. Viini hivyo huungana na chembechembe hizo haribifu na kuzidhibiti ili zisisababishe madhara. Mifano ya antioxidants ni pamoja na beta-carotene, lycopene, vitamin C, E, na A.

Mahitaji

Unga wa ngano (self risen flour) 100g
Sukari (sugar) 100g
Siagi isiyokuwa na chumvi (unsalted butter) 100g
Mayai (eggs) 2
Vanila 1 kijiko cha chai
Chumvi pinch
Warm water 3 vijiko vya chakula

Matayarisho

Kwanza washa oven moto wa 200 C. Baada ya hapo saga butter na sukari mpaka viwe laini kisha tia mayai na uendelee kusaga mpaka vichanganyike vizuri kisha tia unga, vanila, chumvi na na maji na usage mpaka upate uji usiokuwa mzito sana au mwepesi sana. Baada ya hapo utie kwenye baking tin na u bake kwa muda wa dakika 25 na mpaka cake yako iive yani juu na chini iwe ya brown na ukidumbukiza kijiti katikati kinatoka kikiwa clean. Baada ya hapo itoe kwenye tin na uiache ipoe. Ikisha poa itakuwa tayari kwa kuliwa.

Mahitaji

Muhogo – 3

Tui La Nazi – 2 vikombe

Chumvi – kiasi

Pilipili mbichi – 2

Mafuta – 1 kijiko moja

Kitunguu maji – 1 kidogo

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika

Chambua muhogo ukatekate au tumia iliyo tayari.
Chemsha muhogo katika sufuria kwa maji kidogo na chumvi, funika uive muhogo.
Karibu na kukauka maji tia tui, kitunguu maji ulichokatakata na pilipili mbichi.
Unaupika moto mdogo mdogo hadi ukauke tayari kuliwa na samaki au kitoweo chochote kingine

Viambaupishi

Mchele 2 Mugs

Mboga mchanganyiko za barafu 1 Mug

(Frozen veg)

Tuna (samaki/jodari) 2 kopo

Kitunguu saumu(thomu/galic) na tangawizi 2 vijiko vya supu

Garam masala 1 kijiko cha supu

Nyanya 2

Kitungu maji 1

Mdalasini nzima 2 vijiti

Karafuu 6 chembe

Pilipili mbichi 1

Chumvi kiasi

Viazi 3

Maji 2 ½ Mugs

Mafuta 3 vijiko vya supu

Jinsi ya kuandaa na kupika

Osha mchele na uroweke kwa muda wa dakika 20
Tia mafuta katika sufuria, kaanga kitunguu maji mpaka kigeuke rangi ya hudhurungi (brown).
Mimina viazi, thomu na tangawizi, bizari zote na kaanga.
Tia nyanya uliyokatakata ikaange mpaka iwive.
Tia tuna endelea kukaanga kidogo tu.
Tia maji, yatakapochemka tia mchele.
Punguza moto uwe mdogo funika kwa muda wa ½ saa hadi wali ukauke na uwive. Utakuwa tayari kuliwa.

VIAMBAUPISHI

Unga – 3 mug za chai

Samli – ½ mug ya chai

Maziwa – 1¼ mug ya chai

Baking powder – 2 vijiko vya chai

VIAMBAUPISHI VYA MJAZO

Njugu zilizomenywa vipande vipande – 2 vikombe cha chai

Sukari – ½ kikombe cha chai

Iliki – 1 kijiko cha chai

Nazi iliyokunwa – 2 vikombe vya chai

VIAMBAUPISHI VYA SHIRA

Sukari – 2 vikombe vya chai

Maji – 1 kikombe cha chai

Ndimu – 1

JINSI YA KUVIANDAA

1-Changanya unga na samli kisha tia baking powder na maziwa. Ukande ulainike kisha

uwache kama dakika 5 uumuke.

2-Kwenye bakuli nyingine changanya njugu, sukari na iliki.

3-Kata madonge madogo dogo sukuma kila donge duara jembamba, kisha tia kijiko cha mchanganyiko wa njugu juu yake ifunikie juu yake na ibane pembeni.

4-Panga kwenye treya isiyoganda (non stick) kisha choma kwenye oven kwa moto wa chini

(bake) 350° C kwa dakika kama 15-20.

5-Chemsha maji na sukari katika sufuria ndogo kisha tia ndimu acha ichemke mpaka inatenate unapoigusa.

6-Kwenye sahani ya chali mimina nazi iliyokunwa.

7-Vibiskuti vikiwa tayari vya motomoto chovea kwenye shira kisha zungushia katika nazi iliyokunwa,

panga kwenye sahani tayari kwa kuliwa.

Vipimo

Boga la kiasi – nusu yake

Tui zito la nazi 1 ½ gilasi

Sukari ½ kikombe

Hiliki ½ kijiko cha chai

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika

Menya boga kisha katakata vipande vya kiasi.
Weka katika sufuri tia maji kiasi ya kuchemshia na kuwiva bila ya kubakia maji mengi.
Changanya tui na sukari na hiliki kisha mimina juu ya boga wacha katika moto dakika chache tu bila ya kufunika.
Epua mimina katika chombo likiwa tayari.

Leo tunaangalia mapishi ya fish finger ( sijui kama unaweza kusema kidole cha samaki)!, Ni mlo mzuri hasa kuliwa kama kitafunio au mboga ya pembeni.

Mahitaji

500g Fileti ya samaki
120g Chenga za mkate
100g Unga wa ngano
Mayai 2
Ndimu 1
Kitunguu saumu 1
Kotmiri
Mafuta ya kupikia

Matayarisho

Menya vitunguu saumu kisha visage

Katakata fileti kwa muundo wa mraba (kama vidole) kisha paka mchanganyiko wa vitunguu saumu

Kata ndimu na kamulia kwenye fillet yako

Weka chenga za mkate kwenye bakuli kisha uchanganye chumvi kiasi na kata kata kotmiri majani 3 na uchanganye pamoja.

Kwenye bakuli lingine weka mayai na uyapigepige yawe kama uji mzito

Weka unga kwenye bakuli jingine.

Chukua kipande cha fillet kiweke unga kidogo kisha kizamishe kwenye yai na baada ya hapo kizamishe kwenye mchanganyiko wa chenga za mkate. Fanya hivyo kwa vipande vyote.

Weka mafuta kwenye kikaago na subiri yachemke kisha weka fillet zako vizuri na zikaange pande zote hadi zimekuwa rangi ya brown ( hakikisha moto sio mkali sana).

Epua na weka pembeni mafuta yote yakauke

Weka kwenye sahani tayari kwa kula.

Mahitaji

Mchele (rice vikombe 2 na 1/2)
Vitunguu (onion 2)
Nyanya ya kopo (tin tomato kopo 1)
Tangawizi (ginger paste kijiko 1 cha chakula)
Kitunguu swaum (garlic paste kijiko 1 cha chakula)
Paprika (kijiko 1 na 1/2 cha cha chai)
Pilipil (scotch bonnet pepper 1)
Curry powder (kijiko 1 cha chai)
Maggi cubes 3(unaweza kutumia yenye ladha ya chicken, beef au vegetable. Inategemea unasevu na mchuzi wa aina gani)
Chumvi (salt)
Mafuta (vegetable oil)

Matayarisho

Loweka mchele kwa muda wa dakika 10.Katakata vitunguu kisha weka pembeni, saga pamoja nyanya ya kopo,pilipili, tangawizi na kitunguu swaum kisha weka pembeni. Baada ya hapo kaanga vitunguu vikiiva tia curry powder, maggi cubes, chumvi na paprika na uchanganye vizuri. Kisha tia mchanganyiko wa nyanya na uupike mpaka uive. Baada ya hapo tia mchele na maji na uupike mpaka ukaribie kuiva kisha ugeuze na umalizie kwa kutia njegere na umalizie kuupika mpaka uive. baada ya hapo utakuwa tayari kuseviwa na mboga yoyote kama kuku, nyama, samaki au assorted meat (Mchanganyiko wa utumbo, makongoro na nyama), Hapo mimi nili-save na mchuzi wa kuku wa kienyeji.

Mahitaji

Kuku wa kienyeji (boiler chicken 1)
Mchele (rice 1/2 kilo)
Nyanya ya kopo (tin tomato 1)
Vitunguu (onion 2)
Vitunguu swaum (garlic cloves 6)
Tangawizi (ginger)
Carry powder
Binzari ya njano (Turmaric 1/2)
Njegere(peas 1/2kikombe)
Carrot iliyokwanguliwa 1
Limao (lemon 1)
Bilinganya (aubergine 1)
Chumvi
Pilipili (scotch bonnet pepper)
Mafuta (vegetable oil)

Matayarisho

Loweka mchele kwa muda wa dakika 10 na uchuje maji yote kisha chemsha maji ya moto na uweke pembeni. Kisha tia mafuta kiasi katika sufuria na ukaange vitunguu, carrot na njegere pamoja. kwa muda wa dakika 5 baada ya hapo tia turmaric na chumvi. pika kwa muda wa dakika 5 na utie mchele na maji ya moto kiasi funika na upike mpaka uive.
Chemsha kuku pamoja na limao, chumvi, kitunguu swaum na tangawizi mpaka aive kisha mweke pembeni. Saga pamoja kitunguu,kitunguu swaum, tangawizi na nyanya. Kisha bandika jikoni na uache uchemke bila mafuta mpaka maji ya kauke.Baada ya hapo tia chumvi, mafuta ,curry powder, bilinganya na kuku. Kaanga pamoja kwa muda kisha tia maji au supu ya kuku kwa kukadiria mchuzi uutakao. Acha uchemke mpaka mabilinganya yaive na hapo mchuzi utakuwa tayari kuseviwa na wali.

Mahitaji

Tambi (Spaghetti)
Nyama ya kusaga
Kitunguu maji
Nyanya ya kopo
Kitunguu swaum
Tangawizi
Carrot
Hoho
Lemon
Chumvi
Curry powder
Mafuta
Fersh coriander

Matayarisho

Katakata vitunguu maji, carrot, hoho, kisha weka pembeni. Saga vitunguu swaum na tangawizi pamoja kisha weka pembeni. Baada ya hapo injika sufuria jikoni, tia mafuta. Yakisha pata moto tia vitunguu maji kaanga mpaka vigeuke rangi ya kahawia kisha tia kitunguu swaum na tangawizi.baada ya hapo tia nyanya ya kopo na iache ichemke mpaka iive. Baada ya nyanya kuiva tia curry powder na chumvi. Geuza mpaka mchanganyiko uchanganyike vizuri kisha tia nyama ya kusaga na uiache ichemke mpaka iive.Baada ya nyama kuiva tia Corrot na hoho na uzipike kwa muda wa dakika 2.Na baada ya hapo mboga itakuwa imeivaa, iipue na katia fresh coriander. Baada ya hapo injika sufuria yenye maji jikoni. Yaache yachemke na kisha tia chumvi na mafuta ya mzaituni (olive oil) na tambi. Acha zichemke mpaka ziive kisha zichuuje maji na chujio na baada ya hapo zitakuwa tayari kuseviwa na nyama.

Mahitaji

Nyama (kata vipande vidogodogo) – ½ kilo

Maharage – 3 vikombe

Mahindi – 2 vikombe

Kitunguu – 1

Nyanya – 2

Kabichi lililokatwa – 2 vikombe

Kitunguu saumu(thomu/galic) – 1 kijiko cha chai

Vidonge vya supu – 2

Chumvi – kiasi

Mafuta -1au 2 vijiko vya chakula

Namna Yakutayarisha

Chemsha mahindi mpaka yawive na maji yakauke kiasi.
Chemsha maharage pembeni nayo mpaka yawive na maji yakaukie kiasi.
Tia mafuta kwenye sufuria anza kukaanga vitunguu , thomu na vidonge vya supu koroga kiasi.
Kisha mimina nyama iliyokatwa vipande acha ikaangike kidogo na chumvi.
Nyama ikishakaangika tia nyanya funika kwa moto mdogo mpaka nyama iwive.
Kisha mimina mahindi na maharage yaliyochemshwa na maji yake kiasi koroga mpaka ichanganyike na mwisho mimina kabichi funikia mpaka kabichi iwive onja chumvi kama imekolea
Halafu malizia kukoroga mpaka ichanganyike na ikaukie kisha pakua kwenye sahani tayari kwa kuliwa.

Viambaupishi

Kuku (mkate mkate vipande) 1

Mchele wa Basmati (rowanisha) 3 magi

Mdalasini 1 mchi mmoja

Vitunguu maji (vilivyokatwa vyembamba) 6

Mchanganyiko wa mboga za barafu 1 magi

(karoti, mahindi, njegere)

Kabichi (iliyokatwa katwa nyembamba) 1 magi

Pilipili mbichi (iliyosagwa) 3

Pilipili boga iliyokatwa vipande vidogo vidogo 1

Pilipili manga 1 kijiko cha chakula

Chumvi 1 kijiko cha chakula

Sosi ya soya (soy sauce) 5 vijiko vya chakula

Kotmiri iliyokatwa katwa 1 magi

Kitunguu saumu(thomu/galic) na tangawizi iliyosagwa 2 vijiko vya chakula

Jinsi ya kuandaa na kupika

1. Tia mafuta ndani ya karai. Yakipata moto kiasi, mimina vitunguu maji na mdalasini 1 mzima kaanga. Itachukua muda kidogo. Kaanga mpaka viwe rangi ya hudhurungi (brown). Viepue na uweke kando.

2. Ndani ya sufuria kubwa, mimina kuku, chumvi, thomu na tangawizi, sosi ya soya, pilipili manga, pilipili mbichi, chemsha mpaka kuku awive na maji yakauke.

3. Changanya vitunguu ulivyokaanga, kabichi, pilipili, mboga, kotmiri, mchanganyiko wa mboga za barafu na weka kwa muda wa dakika tano au kumi. Tia na mafuta kidogo uliyokaangia vitunguu .

4. Chemsha mchele na chumvi uwive kama kawaida ya kupika wali wa kuchuja. Ukishauchuja umwagie katika masala ya kuku.

5. Nyunyizia mafuta kidogo uliokaangia vitunguu.

6. Weka moto mdogo mpaka wali ukishawiva. Uchanganye ukiwa tayari kwa kuliwa.

KIDOKEZO:

Unaweza kuupika wali huo ndani ya jiko, yaani badala ya kutia masala kwenye sufuria ukayatia katika bakuli au treya ya jiko (oven), kisha ukamwagia wali uliouchuja humo na kuupika kaitka moto wa 400-450 Deg kwa muda wa dakika 15-20.