Vipimo

Wali:

Mchele mpunga – 4 Vikombe

Tui la nazi – 6 vikombe

Chumvi – kiasi

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika

Osha mchele weka kando.
Bandika tui jikoni likichemka tia mchele na chumvi.
Funika uchemke, tui likikauka wacha moto mdogomdogo hadi wali uive ukiwa tayari. Ikiwa unatumia mkaa unapalia juu yake.

Maharage Ya Nazi

Maharage – 3 vikombe

Tui la nazi zito – 1 kikombe

Tui la nazi jepesi – 1 kikombe

Kitunguu maji – 1

Kitunguu saumu(thomu/galic) kilosagwa -1 kijiko cha chai

Chumvi – kiasi

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika

Chemsha maharage mpaka yaive.
Katiakatia kitunguu maji na tia thomu, tia na tui jepesi kikombe kimoja.
Tia tui zito endelea kuweka katika moto mdogomdogo hadi yakaribie kukauka yakiwa tayari.

Samaki Nguru Wa Kukaanga

Samaki Wa Nguru – 4 vipande

Kitunguu saumu(thomu/galic) & tangawizi ilosagwa – 1 kijiko cha supu

Pilipili mbichi – 4

Ndimu – 2 kamua

Bizari ya samaki -1 kijiko cha chai

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika

Mwoshe samaki kisha mtie kitunguu thomu, tangawizi ilosagwa, chumvi, pilipilimbichi ilosagwa, ndimu na bizari ya samaki.
Mwache akolee viungo kwa muda kidogo.
Makaange katika mafuta hadi aive akiwa tayari.

Mahitaji

Miguu ya kuku (chicken legs) 10
Kitunguu swaum na tangawizi (ginger & garlic paste) 1 kijiko cha chakula
Limao (lemon) 1
Pilipili iliyosagwa (ground scotch bonnet) 1/2
Giligilani iliyokatwakatwa (chopped coriander) kiasi
Chumvi (salt) kiasi
Mafuta ya kukaangia (veg oil)

Matayarisho

Safisha kuku kisha mtie kwenye sufuria na viungo vyote (kasoro mafuta na giligilani) kisha mchemshe mpaka aive na umkaushe supu yote. Baada ya hapo mkaange katika mafuta mpaka awe wa brown kisha mtoe na uweke katika kitchen towel ili kuchuja mafuta. Baada ya hapo weka katika sahani na umwagie giligilani kwa juu. Na hapo kuku wako atakuwa tayari kwa kuliwa.

MAHITAJI

Mchele wa pishori (basmati) – 4

Nyama ya kuku bila mafupa – 1 Lb

Kamba saizi kubwa – 1Lb

Mchanganyiko wa mboga – njegere, karoti,

mahindi, maharage ya kijani (spring beans) – 2 vikombe

Figili mwitu (Cellery) – 2 mche

Vitunguu vya majani (spring onions) – 4-5 miche

Kebeji – 2 vikombe

Pilipili ya unga nyekundu – 1 kijiko cha chai

Pilipili manga ya unga – 1 kijiko cha chai

Sosi ya soya – 3 vijiko vya supu

Mafuta – 1/4 kikombe

Chumvi – kiasi

MAPISHI

Osha na roweka mchele.
Tia kamba chumvi na pilipili nyekundu ya unga. Tia mafuta vijiko viwili katika kikaango (frying pan), kaanga kamba kidogo tu, weka kando.
Katakata kuku vipande vidogo vidogo, tia chumvi na pilipili manga. Kaanga kaTika kikaango (ongeza mafuta kidogo) Weka kando.
Katika karai, tia mafuta kidogo kama vijiko vitatu vya supu, tia kamba na kuku, tia mboga za mchanganyiko, sosi ya soya na chumvi, kaanga kidogo. (Kama mboga sio za barafu) itabidi uchemshe kidogo.
Katakata kebeji, figili mwitu (cellery) na vitunguu vya majani (spring onions) utie katika mchaganyiko. acha kwa muda wa chini ya dakika moja katika moto.
Chemsha mchele, tia mafuta kidogo au siagi, chumvi upikie uive nusu kiini, mwaga maji uchuje.
Changanya vyote na wali rudisha katika sufuria au bakuli la oveni, funika na upike kwa moto wa kiasi kwa muda wa dakika 15-20 takriban.
Epua na upakue katika sahani ukiwa tayari kuliwa.

Mahitaji

Mchele (rice vikombe 3)
Nyama ya ng’ombe (beef 1/2 kilo)
Viazi mbatata (potato 3)
Vitunguu maji (onions 3)
Kitunguu swaum (garlic cloves 4)
Tangawizi iliyosagwa (ginger kiasi)
Hiliki nzima (cardamon 4)
Karafuu (clove 4)
Pilipili mtama (blackpepper 4)
Amdalasini (cirnamon stick 1)
Binzari nyembamba nzima(cumin seeds 1/2 ya kijiko cha chai)
Binzari nyembamba ya kusaga (ground cumin 1 kijiko cha chai)
Chumvi (salt)
Mafuta (vegetable oil)
Nyanya (fresh tomato 3)
Limao (lemon 1)
Pilipili (chilli 1)
Hoho (green pepper)

Matayarisho

Chemsha nyama na chumvi na nusu ya limao mpaka iive kisha weka pembeni. Baada ya hapo andaa vitu vya pilau kwa kuloweka mchele kwenye maji kwa muda wa dakika 10.Menya na kukatakata vitunguu na viazi kisha weka pembeni na pia chemsha maji ya moto na uweke pembeni. Baada ya hapo weka sufuri jikoni na tia mafuta kiasi . Yakisha pata moto tia vitunguu na uvikaange mpaka viwe vya rangi ya kahawia na kisha uitie nyama na ikaange mpaka ipate rangi ya bown pia. Baada ya hapo tia kitunguu swaum na tangawizi na uikoroge vizuri kisha iache ikaangike kwa muda wa dakika 2 kisha tia spice ambazo ni Binzari nyembamba ya unga, hiliki,karafuu, amdalasini na pilipili mtama na viazi. Baada ya hapo unatakiwa ugeuze geuze mpaka mchanganyiko uchanganyike vizuri kisha tia mchele na ugeuzege mpaka uchanganyike na viungo. Baada ya hapo tia chumvi na maji ya kutosha na ukoroge vizuri kisha funika na uache uchemke katika moto wa wastani. Maji yakikaribia kukauka tia binzari nyembamba nzima na ufunike uache mpaka maji yakauke kabisa. maji yakisha kauka ugeuze na ufunike tena na uuache mpaka uive.
Baada ya hapo andaa kachumbali kwa kukatakata vitunguu katika bakuli na kisha tia chumvi kwa ajili ya kuondoa ukali wa vitunguu. Baada ya hapo vioshe mpaka chumvi yote iishe. osha nyanya, Pilipili, hoho na kisha katakata slice nyembamba na uchanganye na vitunguu. Baada ya hapo tia chumvi, kamulia limao na uchanganye zote pamoja. Baada ya hapo chakula kitakuwa tayari kwa kuliwa.

Karibu tena jikoni, leo tunaandaa vitafunwa kwa ajili ya kifungua kinywa asubuhi.

Mahitaji

Mayai 3
Soseji 2
Mkate slesi 2
Mafuta ya kupikia vijiko 2
Chumvi

Matayarisho

Piga piga mayai vizuri kwenye bakuli na weka chumvi kidogo kisha weka kikaango kwenye moto na mafuta kidogo.

Kikisha pata moto miminia mchanganyiko wa mayai na uanze kukorogo pale tu unapomiminia, endelea kukoroga hadi uone yanakuwa magumu na kuanza kuiva. Pika kwa kiwango unachopendelea na kusha epua na weka kwenye sahani.

Weka mafuta kijiko kimoja kwenye kikaango na kisha weka soseji zako na uzipike kiasi pande zote kisha epua na weka pembeni.

Weka slesi za mikate kwenye toster na zikiwa tayari unaweza weka siagi ili kuongeza ladha na mvuto.
Andaa mlo wako pamoja na juice, maziwa au chai.

Kilishe mayai yote ni sawa. Virutubishi vinavyopatikana kwenye yai la kuku wa kienyeji kama protini, vitamini A, madini ya chuma na virutubishi vya aina nyingine, ndivyo hivyo vinavyopatikana pia kwenye yai la kuku wa kisasa.

Tatizo linaweza kutokea pale ambapo wafugaji wa kuku wa kisasa hawafuati taratibu za ufugaji na pengine hawawapi kuku vyakula muhimu wanavyohitaji au wanawapa dawa na vyakula visivyo bora kiafya, hivyo wakati mwingine kiini cha yai la kuku wa kisasa huonekana kupungua rangi ya njano kuliko kiini cha yai la kuku wa kienyeji.

Mtu anashauriwa kula yai bila kujali ni la kuku gani, kwa kutegemea ni yai lipi linapatikana kwa urahisi. Lakini nivizuri kula mayai ambayo yapo salama.

Mahitaji

Mchele wa biriani – 5 gilasi

Nyama ya ngombe ya mifupa – 1 ½ kilo na nusu

Vitunguu – 2 kilo

Tangawizi mbichi – ¼ kikombe

Thomu (saumu/garlic) – 3 vijiko vya supu

Mtindi – 2 vikombe

Nyanya ilokatwakatwa (chopped) – 3

Nyanya kopo – 1 kikombe

Masala ya biriani – 2 vijiko vya supu

Hiliki ya unga – 2 vijiko vya chai

Pilipili mbichi ilosagwa – 3 kiasi

Kotmiri ilokatwakatwa – 1 msongo (bunch)

Rangi ya biriani ya manjano – ½ kijiko cha chai

Zaafarani au zaafarani flavour – 1 kijiko cha supu

Mafuta ya kukaangia

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika

Katakata vitunguu ukaangae katika mafuta mpaka vigeuke rangi ya brown ilokoza.
Weka nyama iwe ilokatwakatwa katika treya au bakuli kubwa la oveni.
Chaganya pamoja na tangawizi, thomu, nyanya, nyanya kopo, mtindi, masala ya biriani, chumvi, pilipili.
Acha irowanike kwa muda wa masaa mawili takriban.
Funika kwa karatasi ya jalbosi (foil paper) utie katika oveni upike muda wa dakika 45 takriban mpaka nyama iwive na huku unachanganya changanya sosi. Ikiwa ina maji ongezea nyanya kopo iwe nzito.
Epua funua, kisha vuruga vitungu umwagie pamoja na kotmiri na umwagie mafuta ya moto kiasi.
Ongezea kutia masala ya biriani na hiliki ya unga.
Chemsha mchele nusu kiini, mwaga maji chuja, umwagie juu ya sosi ya nyama ukipenda kuchanganya au chemsha wali pekee.
Nyunyizia rangi ya biriani pamoja na zaafarani flavour au zaafarani yenyewe ukipenda.
Mimina mchele juu ya masala ya nyama, funika urudishe ndani ya oven upike muda wa kiasi ya dakika ishirini.
Epua upake kwa kuchota wali kwanza kisha masala uwekee juu yake, kiwa tayari.

Vitumbua ni aina ya vitafunwa vya chai ambavyo hutengenezwa kwa kutumia unga wa mchele. Kiasili vitumbua ni chakula ambacho hupendelewa sana na watu wa pwani. Na mara nyingi wamekuwa wakipika kwa kuchanganya na nazi ili kuvifanya view na ladha nzuri zaidi

Mahitaji:

Unga wa mchele ½ kg
Sukari vijiko 4 vya mezani
Tui bubu la nazi
Mafuta ya kupikia
Unga wa hiliki ½ kijiko cha chai
Hamira kijiko 1 cha chai
Chuma cha vitumbua

Maandalizi:

Chukua unga wa mchele na weka kwenye bakuli au sufuria ya kilo moja
Weka hamira kisha weka sukari kisha miminia tui katika mchanganyiko wako
Weka hiliki koroga hadi view uji mzito
Acha uji huo kwa muda wa saa moja hadi uumuke, mara nyingi kuumuka kunategemea na hali ya hewa,
Baada ya hapo weka mafuta kijiko kimoja cha chakula kila kishimo acha yapate moto Kisha kaanga virumbua vyako

Viamba upishi

Unga
2 Magi (kikombe kibuwa cha chai)

Sukari
1/3 Kikombe cha chai
Mayai 5

Siagi 4 Vijiko vya chakula

Hamira 1 Kijiko cha chakula

Baking Powder 1 Kijiko cha chai

Vanilla 1 Kijiko cha chai

Hiliki zilizosagwa 1 Kijiko cha chai

Sukari ya laini ya unga

(icing sugar) 1 Magi

Jinsi ya kuandaa na kupika

Unavunja mayai, unatia sukari, hamira, baking powder, vanilla na hiliki ikisha unapiga kwa kutumia mchapo wa kupigia keki. Unapiga mchanganyiko kwa muda wa dakika tano.

Unatia siagi kwenye sufuria na unaiyayusha na kuipasha moto mpaka iwe moto ikisha unaimimina kwenye mchanganyiko na unapiga tena kwa dakika mbili tu.

Unatia unga kwenye sinia au bakuli kubwa ikisha unamimina ule mchanganyiko kwenye unga na unaukanda kutumia mkono, mpaka ulainike.

Ukiona unga mwingi basi ongeza maziwa kidogo mpaka uwe sawa, na ukiona unga mwepesi sana basi unaweza kuongeza unga kidogo pia mpaka ukae sawa mfano wa unga wa maandazi.

Sukuma na ukate madonge kama unavyoyaona hapo juu. Tumia kifuniko cha chupa kwa kukatia kiduara kidogo katikakti ya madonge.
Ukimaliza kukata madonge yote, yaweke kidogo yavimbe halafu teleka mafuta na uyachome.
Ukitoa kwenye mafuta yachuje moto na kabla ya kupoa yawe moto moto yarovye kwenye icing sugar na uhakikishe yote yameenea sukari juu.
Ukimaliza tia kwenye sahani acha zipowe na zitakuwa tayari kwa kuliwa.

MAHITAJI

Unga vikombe vikombe 4

Baking soda 1 kijiko cha chai mfuto

Siagi 400 gms

Sukari ½ kikombe

Tende chambua ukatekate ifikie ¾ kikombe

Tangawizi ya unga vijiko 2 vya chai

Vanilla 1 kijiko cha chai

Yai 1

Maziwa mazito vijiko 2 vya kulia.

MAANDALIZI

Changanya siagi na sukari katika mashine usage mpaka iwe laini nyororo.
Tia yai uchanganye vizuri
Tia tende na vanilla, tangawizi uchanganye vizuri.
changanya unga na baking soda kisha, mimina kidogo kidogo huku unachanganya kwa kijiko cha ubao (mwiko).
Unga ukiwa mzito ongeza vijiko 2 vya maziwa. Fanya viduara upange katika treya uliyopakaza siagi kisha uchome (bake) katika over moto mdogo wa kiasi dakika 15 vigeuke rangi viwive.
Epua vikiwa tayari

Mahitaji

Unga wa ngano (self risen flour) 100g
Sukari (sugar) 100g
Siagi isiyokuwa na chumvi (unsalted butter) 100g
Mayai (eggs) 2
Vanila 1 kijiko cha chai
Chumvi pinch
Warm water 3 vijiko vya chakula

Matayarisho

Kwanza washa oven moto wa 200 C. Baada ya hapo saga butter na sukari mpaka viwe laini kisha tia mayai na uendelee kusaga mpaka vichanganyike vizuri kisha tia unga, vanila, chumvi na na maji na usage mpaka upate uji usiokuwa mzito sana au mwepesi sana. Baada ya hapo utie kwenye baking tin na u bake kwa muda wa dakika 25 na mpaka cake yako iive yani juu na chini iwe ya brown na ukidumbukiza kijiti katikati kinatoka kikiwa clean. Baada ya hapo itoe kwenye tin na uiache ipoe. Ikisha poa itakuwa tayari kwa kuliwa.

Yai bichi linaweza kuwa na vijidudu viitwavyo kwa kitaalamu “SALMONELLA” vinavyoweza kusababisha tumbo kuuma, kichefuchefu na pia kuharisha.
Vijidudu ya “Salmonella” vinaweza kusababisha madhara makubwa kwa watoto, wazee na wale wenye hali dhaifu ya kimwili kama wagonjwa wa UKIMWI.

Pia yai bichi lililowazi linaweza kuwa zalio zuri la vimelea vya maradhi mbalimbali. Inashauriwa kupika yai mpaka liive kabisa, na kuhakikisha kwamba hakuna ute unaoteleza.

Kama ni yai la kuchemsha, lichemshwe kwa dakika kumi zaidi baada ya maji kuchemka. Pia ni muhimu kuhakikisha kwamba vyombo vilivyotumika k u k o rogea yai bichi vinaoshwa kwa maji na sabuni kabla ya kuvitumia tena kwa matumizi mengine ili kuepuka maradhi.

VIAMBAUPISHI

Unga 300gm

Siagi 225gm

Icing Sugar 60gm

Chokoleti iliyokoza (Dark Chocolate) – 225gm

Vanilla – Vijiko 2 vya chai

Yai -1

Baking Powder ½ kijiko cha chai

Njugu za vipande ½ kikombe cha chai

Njugu zilizosagwa ¼ kikombe cha chai

JINSI YA KUTAYARISHA

Piga sukari na siagi katika mashine ya keki mpaka iwe laini
Kisha mimina yai na vanilla koroga vizuri
Mwisho mimina unga na baking powder polepole mpaka ichanganyike.
Kata kata umbo (shape) lolote unavyopenda (kama nyota, pembetatu,duara, kopa n.k)
Panga kwenye treya na choma kwa moto wa 350°C , vikibadilika rangi kidogo tu vitoe
Yayusha chokoleti tia kwenye bakuli ndogo.
kisha paka kwa kijiko au chovyea upande mmoja mmoja wa biskuti kisha nyunyizia njugu za kipande na njugu ya unga.
Panga kwenye sahani tiyari kunywewa na chai ya maziwa au kahawa.

Mahitaji

Ndizi tamu (plantain) 3-4
Tui la nazi (coconut milk) kikombe 1 cha chai
Sukari (sugar) 1/4 ya kikombe cha chai
Hiliki (Ground cardamon) 1/4 ya kijiko cha chai
Chumvi (salt) 1/4 ya kijiko cha chai

Matayarisho

Menya ndizi kisha zikwangue utomvu wote. Baada ya hapo zikate kati (kiurefu) na kisha kata tena kati katika kila ndizi vitoke vipande 4. baada ya hapo toa moyo wa katikai wa ndizi. Zioshe na kisha zikaushe maji na uziweke kwenye sufuria ya kupikia. Baada ya hapo tia tui la nazi, sukari, chumvi na hiliki. Ziinjike jikono na uziache zichemke uku ukiwa unalikoroga tui ili lisikatike. Baada ya dakika 10 tui la nazi litakuwa limepungua na kubaki kidogo na hapo ndizi zitakuwa zimeshaiva. Ziache zipoe na zitakuwa tayari kwa kuliwa. Zinaweza kuliwa kama mlo (main meal) au kitinda mlo (dissert) au mlo wa pembeni (side dish) haswa kwa futari.

Mahitaji

Unga wa ngano (nusu kilo)
Sukari (Kikombe 1 cha chai)
Chumvi (nusu kijiko cha chai)
Hamira (kijiko kimoja cha chai)
Yai (1)
Maziwa ya unga (vijiko 2 vya chakula)
Butter (kijiko 1 cha chakula)
Hiliki (kijiko1 cha chai)
Maji ya uvuguvugu ya kukandia
Mafuta ya kuchomea

Matayarisho

Tia unga kwenye bakuli kisha tia sukari, chumvi, yai, maziwa ya unga, butter na hiliki kisha uchanganye pamoja mpaka mchanganyiko wote uchanganyike vizuri. Baada ya hapo tia maji ya uvuguvugu kiasi na uanze kuukanda. Ni vizuri ukaukanda kwa muda wa dakika 15 ili kuhakikisha donge lote la unga limelainika vizuri.
Baada ya hapo Tawanyishaa unga uliokwandwa katika madonge 4. Tia unga wa ngano kidogo katika kibao cha kusukumia na uanze kusukuma donge moja katika shape ya chapati na hakikisha haiwi nyembamba sana wala nene sana yani inatakiwa iwe ya wastani.Ukishamaliza kusukuma unatakiwa ukate shape uipendayo na uyatandaze katika kitu kilichopo flat na kiwe kimenyunyuziwa unga wa ngano ili kuyazuia yasigandie. Rudia hiyo process kwa madonge yote yaliyobakia. Baada ya hapo yaweke mandazi katika sehemu iliyokuwa na joto ili yaweze kuumuka (inaweza kuchukua masaa 3 kuumuka). Yakisha umuka unatakiwa uweke mafuta katika karai la kuchomea. Yakisha pata joto la kiasi unatakiwa utumbukize mandazi na unaze kuyachoma mpaka yawe ya brown. Yakisha iva yaipue na uyaweke kwenye kitchen towel iliyakauke mafuta. Yakisha poa yatakuwa tayari kwa kuliwa.

Mahitaji

Choroko kikombe 1 na nusu
Nazi kopo 1
Kitunguu kikubwa 1
Nyanya 1/2 kopo
Swaum 1 kijiko cha chai
Curry powder 1 kijiko cha chai
Chumvi kiasi
Olive oil
Pilipili nzima

Matayarisho

Loweka choroko usiku mzima kisha zichemshe mpaka ziive na ziweke pembeni. Baada ya hapo saga pamoja nyanya, kitunguu, na swaum kisha vipike mpaka maji yote, baada ya hapo tia mafuta na curry powder, pika mpaka nyanya zitoe mafuta kisha tia choroko,tui la nazi, maji nusu kikombe,pilipili na chumvi, kisha koroga vizuri na uache ichemke. Pika mpaka tui la nazi litakapoiva na rojo ibakie kidogo sana, kisha ipua na mboga yako itakuwa tayari kwa kuliwa. Mi huwa napenda kuila na wali ila hata na ugali au chapati inaenda pia.

Virutubishi

ni viini vilivyoko kwenye chakula ambavyo vinauwezesha mwili kufanya kazi zake, karibu vyakula vyote huwa na kirutubishi zaidi ya kimoja ila hutofautiana kwa kasi na ubora. Kila kirutubishi kina kazi yake mwilini na mara nyingi hutegemeana ili viweze kufanya kazi yake kwa ufanisi. Hakuna chakula kimoja chenye virutubishi vya aina zote isipokuwa maziwa ya mama kwa miezi sita ya mwanzo ya maisha ya mtoto, ni mhimu kula vyakula vya aina mbalimbali ili kuwezesha mwili kupata virutubishi mchanganyiko vinavyohitajika.

Aina za virutubishi vinavyohitajika mwilini

1. Kabohaidreti / vyakula vya wanga
2. Mafuta ya Wanyama na Mimea
3. Protini
4. Vitamini na Madini
5. Maji

Kabohaidreti / vyakula vya wanga

Kabohaidreti / vyakula vya wanga huvipa mwili nguvu inayoihitajika kujiendesha. Vyakula
hivi vyaweza kuwa sahili au changamani. Hii inahusu jinsi ambavyo chakula chaweza
kubadilisha sukari katika mwili. Vyakula vya wanga na sukari huvipa mwili nguvu
inayohitajika kuufanya upumue na kuendelea kuishi, kuwa na mwendo na utoaji joto, na kwa
ukuaji na utengenezaji wa mkusanyiko wa seli (tishu). Baadhi ya wanga na sukari
hubadilishwa kuwa mafuta mwilini.
Ufumwele utokanao na kabohaidreti hufanya kinyesi kiwe laini na kingi na huondoa kemikali
za sumu, na hivyo hufanya matumbo yawe na afya njema. Hupunguza uyeyushaji na
ufyonzaji wa virutubishi katika vyakula, na husaidia kupunguza unene.

Vyanzo vya kabohaidreti

Vyanzo vikuu vya kabohaidreti ni:

• Nafaka

– Mahindi/ugali
– Serena
– Mtama
– Mchele
– Unga wa ngano

• Mizizi ya vyakula vya wanga

– Viazi vitamu
– jimbi
– Viazi mviringo
– Muhogo mbichi
– Unga wa muhogo
– Ndizi

Mahitaji ya kabohaidreti mwilini

– Mahitaji hutofautiana kutegemea na umri, jinsi, jinsia, shughuli, hali ya kiafya
– Kula mara tatu au zaidi kwa siku.

Mafuta ya Wanyama na Mimea

Mafuta ya wanyama na mimea kwenye chakula na tishu ya shahamu kwenye miili yetu huwa
na shughuli nyingi

Kazi za mafuta ya wanyama kwenye mwili

• Virutubishi: mafuta ya wanyama hutoa tindikali za mafuta muhimu, ambazo
huhitajika katika ukuaji wa kawaida kwa watoto wachanga na watoto wengine na
kwa uzalishaj wa michanganyiko ya aina ya kihomoni inayorekebisha upeo mpana
wa shughuli za kimwili na kukufanya uwe mwenye afya njema.
• Usafirishaji: mafuta ya wanyama hubeba mafuta ya miyeyusho ya vitamini (A, D,
E, na K) na kurahisisha ufyonzaji wake.
• Ufahamu: mafuta ya wanyama huchangia kwenye harufu nzuri na ladha ya
chakula.
• Umbile la asili: mafuta ya wanyama hufanya chakula (hususan nyama na vyakula
vya kukaushwa) kuwa nyororo.
• Ukinaishaji: mafuta ya wanyama hukipa chakula ukinaishaji, hivyo hujikuta
umeshiba na kutosheka kwa muda mrefu baada ya chakula.
• Mafuta ya wanyama ni chanzo cha utoaji wa mkusanyiko wa kalori. Hili ni jambo
jema unapokuwa kwenye safari ndefu, itumiayo nguvu nyingi, ukiwa umebeba
chakula chako.

Mafuta ya wanyama mwilini hufanya yafuatayo:

• Mafuta ni muundo mkuu wa mwili wa kuhifadhi nishati (ambazo ni muhimu wakati wa
ugonjwa au kupungua kwa ulaji chakula)
• Mafuta hutoa sehemu kubwa ya nishati inayotumika kwenye kufanyiza kazi misuli.
• Mafuta hukinga viungo vya ndani na kuhami miili yetu dhidi ya hali za joto
zinazopitiliza mipaka.
• Mafuta huunda malighafi kuu ya utando wa seli (hususan seli za ubongo na za
mishipa ya fahamu)
• Mafuta hugeuzwa kuwa aina nyingi za homoni (ikiwemo homoni za mambo yahusuyo
mapenzi)
Mafuta ki kitu kizuri! Isipokuwa tu pale uzuri unapozidi kiwango ndipo kunapokua na tatizo.

Aina za mafuta:

mafuta yaliyokolea dhidi ya yale yasiyokolea
Kama ambavyo kuna aina kuu mbili za kabohaidreti, kuna aina kuu mbili za mafuta
kutegemea na mfumo wake wa kikemia; mafuta yaliyokolea na yale ambayo hayajakolea.
Aina hizi za mafuta zina athali tofauti kabisa kwa afya yako.

1. Mafuta yaliyokolea

• Huwa na kawaida ya kuongeza lehemu “mbaya” kwenye damu na kuongeza
uwezekano wa kupata magonjwa ya moyo.
• Mafuta yaliyokolea huwa na kawaida ya kuganda kwenye hali ya joto la kawaida.
• Hupatikana kwa wingi kutokana na vyanzo vya mafuta ya wanyama.
Vyanzo vya mafuta yaliyokolea
• Siagi, malai, mafuta ya nyama ya ngómbe, ngozi ya kuku, mafuta ya maziwa yenye
malai, jibini, aisikirimu, siagi, samli, mafuta ya nguruwe/ya kupikia, mafuta
yatokanayo na nyama, mawese mekundu, na nazi.
• Yaliyopo nje ya utaratibu: mafuta ya nchi za joto (ikiwemo ya nazi na mawese) yana
kiwango kikubwa cha mafuta yaliyokolea.

2. Mafuta yasiyokolea

• Mafuta yasiyokolea ni aina ya mafuta ambayo kwa ujumla yanahusishwa na afya bora.
• Yana kwaida ya kushusha viwango vya lehemu na kupunguza hatari za magojwa ya
moyo.
• Mafuta yasiyokolea huwa na kawaida ya kuwa ya mmiminiko katika joto la kawaida.
• Hupatikana kwa wingi kutokana na mimea.
Vyanzo vya mafuta yasiyokolea
• Mafuta yatokanayo na mboga za majani, mizeituni, miparachichi, njugu, mafuta ya
karanga, maharagwe meupe, mbegu za alizeti, mbegu za ufuta na aina nyingine za
mbegu, mafuta ya samaki na soya.
• siagi, samli, mafuta ya nguruwe/ya kupikia, maziwa yenye malai, jibini, mafuta
yatokanayo na nyama, mawese mekundu, na nazi.

Kuna mafuta yatokanayo na kuchujwa kwa mafuta ya mbogamboga na kugandishwa. Mafuta
haya huishia kuwa na tabia za mafuta yaliyokolea. Mafuta haya pia hayapashwi kutumiwa
kwa wingi.

Vyanzo ni:

• majarini, mafuta ya nguruwe, vyakula vya kukaangwa, donati, keki, biskuti, aiskrimu.

Mahitaji ya mafuta mwilini

Mahitaji ya mafuta huelezewa kama ‘ni asilimia ya mahitaji yote ya nishati’. Kiwango chote
cha asilimia ya nishati kinachopashwa kitokane na mafuta katika mlo bora uliokamilika ni
kama ifuatvyo:
• Asilimia 30-40 kwa watoto hadi kufikia miaka miwili kwenye milo ya nyongeza
• Asilimia 15-30 kwa watoto wakubwa na wengi wa watu wazima; kwa watu wazimu
wenye afya – hadi asilimia 35 inakubalika.
• Angalau asilimia 20 hadi 30 kwa akina mama wenye umri wa kuweza kuzaa (15-45).

Protini

Protini ni zana za ujenzi wa misuli yetu, viungo na baadhi ya vitu vingi vinavyotengeneza
miili yetu. Hutoa tindikali muhimu za amino zitumiwazo na mwili kutengeneza misuli ya tishu.
Mwili unahitaji protini na kalori kila siku.
Unapokosa kupata kalori na protini za kutosha kila siku, mwili wako hutumia akiba yake
kufidia pengo la ukosefu wa nishati. Hali hii huinyima mwili wako kalori unazohitaji kuufanya
uwe na afya bora na hivyo kusababisha kupungua kwa uzito.

Vyanzo vya protini

Protini yaweza kupatikana kwenye vyakula vya wanyama na mimea.

1. Vyanzo vitokanavyo na wanyama

• Nyama, kuku/mabata n.k., samaki, mayai, jibini, maziwa na mtindi.
• Vyakula hivi vinachukuliwa kuwa kama ‘kamili’ au ‘vyenye kiwango cha juu’cha
protini kwa kuwa vina aina zote za ‘tindikali muhimu za amino’. ‘Muhimu”inamaanisha
lazima vitumiwe kwenye milo yetu; miili yetu haiwezi kuzitengeneza.

2. Vanyzo vitokanavyo na mimea

• Bidhaa zitokanazo na soya, (tofu, tempeh), maziwa ya soya na mazao mengine
yatengenezwayo na soya), maharagwe, mbegu na njugu.
• Viwango vidogo vya protini vinapatikana vilevile kwenye mikate, mahindi /ngano, na
aina nyinge ya nafaka, na mbogamboga pia.
• Vyanzo hivi vya protini vinachukuliwa kama ‘si kamili’kwa kuwa vinakosa moja au
zaidi ya tindikali muhimu za amino.
• Protini ya maharagwe meupe ndiyo ya kipekee. Haya yanachukuliwa kuwa ni kamili.

Mahitaji ya protini mwilini

Mahitaji hutofautiana kulingana na umri, jinsi, jinsia, na shughuli.

Vitamini na Madini

• Vitamini husaidia mwili kugeuza chakula kuwa nishati na tishu.
• Kuna aina 13 za vitamini kwa ujumla: Vitamini A; vitamini B; vitamini B mchanganyiko
unayojumuisha vitamini B1, Vitamini B2, Viamnini B3 vitamin, B6, Vitamini C, Vitamin
B12 tindikali ya pantotheniki (pantothenic acid), na biotini (biotin); na vitamini C, D, E,
na K.
• Madini yanahitajika katika ukuaji na utunzaji wa miundo ya mwili. Yanahitajika pia
katika kutunza juisi za uyeyushaji chakula na mimiminiko iliyopo ndani na
kandokando mwa seli.
• Madini hayatokani na mimea wala wanyama. Mimea hupata madini kutokana na maji
au udongo, na wanyama hupata madini kwa kula mimea au wanyama wanaokula
mimea.
• Vitamini na madini hujulikana pia kama vyakula vya ujenzi na ulinzi wa mwili.
• Vijirutubishi ambavyo havipatikani kwa wingi na ambavyo husababisha matatizo
mengi yatokanayo na utapiamlo wa ukosefu wa vijirutubish duniani ni kama
vifuatavyo; madini ya joto, zinki, vitamini A, chuma na folate.

Vyanzo vya Vitamini na Madini

• Mboga jamii ya machungwa, kama vile viazi vitamu vya njano na karoti, matunda jamii
ya machungwa kama vile, embe, papai, na mawese mekundu ni vyanzo vizuri sana
vya vitamini A.
• Matunda mengi yatokanayo na jamii ya michungwa na mboga zisizoivishwa sana
huwa na vitamini C.
• Mboga za kijani kibichi hutupatia folate na kiasi cha vitamini A.
• Mbogamboga nyingi (mf. nyanya, vitunguu) hutoa vijirutubishi muhimu vya nyongeza
viwezavyo kukinga mwili dhidi ya magonjwa sugu kama ya mioyo.
• Njia bora ya kuhakikisha tunapata vijirutubishi na ufumwele wa kutosha ni kula aina
mbalimbali za mbogamboga, matunda na nafaka zisizokobolewa kila siku.
• Nyama, viungo vya ndani vya wanyama na maini ya aina zote ni chanzo kizuri sana
cha vitamini A.

Mahitaji ya vitamin na madini mwilini

• Vitamini na madini vinahitajika kwa viwango vidogo vidogo.
• Mahitaji hutegemea umri, jinsi na kiwango cha shughuli, na ulaji wa aina mbalimbali
za matunda, mbogamboga na nafaka zisizokobolewa.

Maji

Maji ni kirutubishi muhimu sana. Hakika, zaidi ya nusu ya mwili ni maji. Unaweza kuishi bila
ya chakula kwa wiki kadhaa, bali hauwezi kuishi zaidi ya wiki moja bila ya maji.
Mwili unahitaji maji ili kufanya kazi.

Umuhimu wa maji mwilini

• Kuhifadhi joto la mwili;
• Kusafirisha virutubishi mwilini;
• Kuvifanya viungo viwe na unyevunyevu;
• Kuyeyusha chakula;
• Kuondoa uchafu mwilini;
• Kupoza mwili.
(Fikiria matumizi ya maji unapojenga nyumba; bila ya maji: saruji, mchanga na zege
havitakuwa na matumizi yeyote).

Vyanzo vya maji mwilini

• Maji yenyewe
• Juisi za matunda
• Supu
• Maziwa
• Uji
• Vinywaji visivyo na kafeini (vinywaji vyenye kafeini na kileo vina madawa ya
kuongeza mkojo (diuretics) inayosababisha upotevu wa maji mwilini)

Mahitaji ya maji mwilini

Lita 1.5 au glasi 8 kwa siku.

VIAMBAUPISHI

Unga wa ngano – magi 2 (vikombe vikubwa)

Hamira kijiko 1 cha chai

Sukari Vijiko 2 vya supu

Maziwa ¾ Magi

Siagi Vijiko 2 vya supu

Mafuta ya kukaangia kiasi

VIAMBAUPISHI:SHIRA

Sukari ¾ Kikombe

Maji ¾ Kikombe

Illiki ya unga kiasi

Zafarani kiasi

JINSI YA KUPIKA

Katika bakuli, changanya vipimo vyote pamoja na ukande unga usiwe mgumu wala laini sana uwe kiasi.
Kisha fanya donge moja na iache pahali penye joto mpaka iimuke.
Halafu weka mafuta ya kukaangia kwenye moto.
Sukuma donge hadi liwe duara sio nyembamba sana, kisha katakata kama maandazi.
Mafuta ya kisha pata moto choma mittai hukuunazigeuza hadi ziwive na kugeuka rangi.
Katika sufuria tia vipimo vya shira na iache ichemke isiwe nzito sana.
Mimina mitai kwenye shira na uzipepete, kisha weka kwenye sahani na zitakuwa tayari kwa kuliwa.

VIAMBAUPISHI

Unga – 4 Vikombe vya chai

Siagi – 1 Kikombe cha chai

Hiliki ½ Kijiko cha chai

VIAMBAUPISHI:SHIRA

Sukari – 2 Vikombe vya chai

Maji – 1 Kikombe cha chai

Vanilla ½ Kijiko cha chai

(cocoa ukipenda kugawa visheti aina mbili) 2 Vijiko vya chai.

JINSI YA KUTENGENEZA

Tia unga kwenye bakuli pamoja na siagi na hiliki.
Changanya vizuri isiwe na madonge.
Tia maji baridi vikombe viwili kasoro vya chai changanya ukiona bado ongeza maji kidogo, iwe kama chapati usikande uchanganye tu.
Halafu utakata sampuli unayopenda mwenyewe.
Unaweka karai ya mafuta yakisha kupata moto unaanza kuchoma moto usiwe mkali sana, kiasi, baadae unaweza kuongeza moto na vikaange hadi viwe rangi ya dhahabu, kisha viepue vichuje mafuta. .
Ukipenda gawa visheti sehemu mbili, na shira pia igawe sehemu mbili
Changanya nusu ya visheti kwa shira nyeupe.
Nusu ya shira nyingine ibandike tena motoni na tia cocoa vijiko viwili vidogo vya chai.
Inapochanganyika cocoa vizuri changanya nusu ya visheti ulivyogawa kupata visheti vya shira ya cocoa.

Vipimo – Mahitaji Ya Nyama

Nyama ya n’gombe ya mifupa – 3 lb

Tangawizi mbichi ilosagwa – 1 kijiko cha supu

Kitunguu thomu – 1 kijiko cha supu

Bizari ya pilau/jira/uzile (cumin) – 1 kijiko cha supu

Ndimu – 1

Kitunguu kilokatwakatwa (chopped) – 1 cha wastan

Pilipili mbichi – 3 Zilizosagwa

Chumvi – Kiasi

Vipimo – Muhogo Na Mbatata/Viazi

Muhogo menya na ukate vipande pande – 2

Mbatata/Viazi menya ukate vipande vikubwa kiasi – 5 kiasi

Tui la nazi zito – 1 gilasi

Nyanya ilokatwakatwa au kusagwa – 1

Kitunguu kilokatwakatwa (chopped) – 1 kiasi

Bizari ya mchuzi – kiasi

Chumvi – kiasi

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika

Osha nyama kisha weka katika pressure cooker au sufuria.
Tia viungo vyote vya nyama uchanganye vizuri, kisha ikorogekoroge mpaka maji yake yakaribie kukauka. Usifunike.
Tia maji kiasi ya kuivisha nyama na kubakisha supu yake kiasi ya kuivisha muhogo na mbatata. Muda wa kuivisha nyama inategemea nyama yenyewe na kama unatumia pressure cooker ni takriban dakika 35-40. Ikiwa sufuria ya kawaida utakuwa unaikoroga.
Mimina ndani ya supu, muhogo, mbatata, nyanya, kitunguu, bizari ya mchuzi, chumvi.
Acha ichemke uive muhogo na viazi.
Tia tui la nazi, changanya vizuri acha kwenye moto dakika chache tu.
Epua ikiwa tayari. Tolea na achari.