Vipimo Vya Koshari

Mchele – 2 vikombe

Makaroni – 1 kikombe

Dengu za brown – 1 kikombe

Vitunguu vilokatwakatwa (chopped) – 2

Nyanya ziilokatwakatwa (chopped) – 4

Nyanya ya kopo – 1 kijiko cha supu

Kitunguu saumu(thomu/galic) ilosagwa – 1 kijiko cha supu

Pilipili mbichi ilosagwa – 1 kijiko cha chai

Pilipili manga ya unga – 1 kijiko cha chai

Mdalisini kijiti – 1

Bizari ya pilau (cumin seeds) – 1 kijiko cha supu

Hiliki – 2 chembe

Mafuta – 3 vijiko vya supu

Chumvi – kiasi

Vipimo Vya Kuku

Kuku – 3 LB

Kitunguu saumu(thomugalic) na tangawizi – 1 kijiko cha supu

Mtindi (yoghurt) – 1 kijiko cha supu

Pilipili ya masala nyekundu – 1 kijiko cha chai

Bizari upendazo – 1 kijiko cha chai

Ndimu – 1

Vitunguu slesi vilokaangwa – 3

Namna Kutayarisha Kuku

Kata kuku vipande vikubwa kiasi, osha, weka kando achuje maji.
Changanya vipimo vya kuku pamoja katika kibakuli.
Changanya pamoja na kuku, roweka muda wa kiasi nusu saa au zaidi.
Mchome (grill) kuku hadi aive weka kando.

Namna ya Kutayarisha Koshari

Tia mafuta katika sufuria, kaanga vitunguu hadi viive kuwa rangi hudhurungi.
Tia thomu ,mdalisini, bizari ya pilau na hiliki kaanga tena kidogo.
Tia nyanya, pilipili zote, nyanya kopo, chumvi changanya vizuri ukaange kidogo.
Epua sosi acha kando.
Chemsha dengu pamoja na kidonge cha supu ziive nusu kiini na ibakie supu yake. Muda wa kuchemsha dengu inategemea aina yake.
Tia mchele uchanganyike, funika, pika hadi uive vizuri pamoja na dengu
Chemsha makaroni hadi yaive , epua chuja maji.
Changanya pamoja wali wa dengu na macaroni.
Pakua katika sahani, kisha weka juu yake kuku aliyechomwa, mwagia vitunguu vilokaangwa, kisha mwagia sosi.

Vipimo

Boga la kiasi – nusu yake

Tui zito la nazi 1 ½ gilasi

Sukari ½ kikombe

Hiliki ½ kijiko cha chai

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika

Menya boga kisha katakata vipande vya kiasi.
Weka katika sufuri tia maji kiasi ya kuchemshia na kuwiva bila ya kubakia maji mengi.
Changanya tui na sukari na hiliki kisha mimina juu ya boga wacha katika moto dakika chache tu bila ya kufunika.
Epua mimina katika chombo likiwa tayari.

Mahitaji

Mchele (rice 1/2 kilo)
Maharage yaliyochemshwa (boiled red kidney beans 1 kikombe cha chai)
Samaki waliokaangwa ( 2 fried fish)
Nyanya ya kopo (tin tomato 1/2 ya tin)
Vitunguu vilivyokatwa (onion 2)
Kitunguu swaum (garlic 3 cloves)
Tangawizi (ginger kiasi)
Limao (lemon 1/2)
Chumvi (salt)
Pilipili (scotch bonnet pepper 2)
Mafuta (vegetable oil)
Spinach
Tui la nazi (coconut milk 1 kikombe cha chai)

Matayarisho

Saga nyanya, kitunguu, tangawizi na kitunguu swaum pamoja. Tia kwenye sufuria na upike mpaka maji yakauke kisha tia curry powder, mafuta na chumvi na upike tena mpaka mchanganyiko uive kisha tia samaki na limao na maji kiasi na uache uchemke kiasi. Na hapo mchizi utakuwa tayari.
Osha na uzikate spinach kisha kaanga kitunguu na mafuta kiasi (hakikisha visiwe vya brown kisha tia spinach na chumvi. zipike kwa muda wa dakika 3-4 na hapo zitakuwa tayari zimeshaiva.
Wali: Chemsha maji kiasi kisha tia, chumvi, pilipili nzima(isikatwe) mafuta na tui la nazi. Baada ya hapo koroga na utie mchele na maharage na ufunike uache uchemke mpaka maji yakauke. Kisha geuza na ufunike tena na uuache mpaka uive. Baada ya hapo chakula chako kitakuwa tayari kwa kuseviwa.

Kisamvu ni aina ya mboga ya majani inayopatikana kwa wingi na kwa urahisi katika mikoa takriban yote nchini Tanzania.
Pia aina hii ya mboga hupikwa katika mapishi ya aina mbalimbali kulingana na mahitaji ya mpishi.

Aina hii ya mboga kama zilivyo mboga zingine za majani ni nzuri na muhimu kwa afya ya binadamu. Aina hii ya mboga huleta virutubisho mbalimbali mwilini.
Hapa tunaenda kuona mapishi ya kisamvu kwa kutumia mafuta bila nazi kama ilivyozoeleka na wengi.

Mahitaji :

• Kisamvu kilichotwangwa na kuwa laini
• Kitunguu maji
• Kitunguu swaumu
• Kunde mbichi
• carrots
• Mafuta ya kula
• Chumvi kiasi

Maandalizi :

• Chemsha kisamvu ukiwa umechanganya na kunde mpaka uhakikishe vyote vimeiva. Baada ya kuiva weak pembeni.
• Chukua sufuria kavu, weak mafuta kasha weak katika jiko na yakipata moto weak kitunguu na koroga mpaka kibadilike rangi kasha weak kitunguu swaumu na endelea kukoroga kwa muda baada ya hapo weak carrots na kisha weka kisamvu chako ambacho kimechanganywana kunde.
• Endelea kukoroga kwa muda na kasha acha kichemke mpaka uhakikishe mboga yako imeiva vizuri.
• Mboga hii iko tayari kwa kulikwa na inaweza ikaliwa na wali au ugali.

Viamba upishi

Unga 2 Viwili

Sukari ya kusaga 1/4 Kikombe

Siagi 250 gms

Jam kisia

Ufuta Kisia

Vanilla 1 kijiko cha chai

Jinsi ya kuandaa na kupika

1. Tia kwenye mashine ya kusaga (blender) au mashine ya keki, siagi, yai, sukari na vanilla uchanganye hadi ichanganyike vizuri.

2. Tia baking powder, na unga na changanya kwa mkono vizuri.

3. Paka siagi sinia ya kupikia ya oveni.

4. Tengeneza viduara vidogo vidogo.

5. Bonyeza kila kiduara katikati kwa kidole, kisha weka jam, halafu juu yake paka mayai na unynyuzie ufuta.

6. Pika katika moto wa chini 350ºF kwa muda wa dakika 20-25.

7. Tayari kwa kuliwa.

Vipimo Vya Mchuzi Wa Nyama

Nyama ya ng’ombe vipande vidogo – 2lb

Nyanya – 1

Kitunguu Kilichoktwa katwa – 1

Mafuta – 2 vijiko vya supu

Paprika (bizari ya masala ya rangi) – ½ kijiko cha chai

Kidonge cha supu – 1

Chumvi – Kiasi

Ndimu – Kiasi

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika

Osha nyama kwa chungio ili itoke maji. Kwenye sufuria, weka mafuta na ukaange vitunguu mpaka viwerangi ya hudhurungi.
Kisha tia nyama na kidonge cha supu uwachie moto mdogo mpaka iwive.
Halafu tia nyanya na paprika ufunike sufuria na uiwache motoni mpaka ikauke, kamulia ndimu na itakuwa tayari.

Vipimo Vya Mboga

Mchicha ulio katwa katwa 400 gm

Nyanya 1

Kitunguu kilicho katwa 1

Nazi ya unga kiasi

Pilipili mbichi 2

Mafuta ½ kijiko cha supu

Chumvi kiasi

Namna Ya Kutayarisha na Kupika

Osha mboga vizuri mpaka iwe haina mchanga.
Katika sufuria, kaanga vitungu hadi viwe laini.
Tia nyanya, mboga, pilipili na chumvi ikisha toa maji
Tia nazi na utaiwacha motoni mpaka ikauke kiasi na itakuwa
tayari kuliwa

Vipimo Vya Maharage

Maharage – 1 kopo

Kitunguu – 1

Nazi – 1 mug

Nyanya (itowe maganda) – 1 kiasi

Pilipili mbichi – 2

Mafuta – 1 kijiko cha supu

Chumvi – kiasi

Namna Ya Kutayarisha Na kupika

Tia mafuta katika sufuria na ukaanga vitungu mpaka vilainike.
kisha tia nyanya na pilipili na ukaange kidogo.
Tia chumvi, maharage na nazi uwachie
moto mdogo mpaka iwe nzito kiasi na itakuwa tayari.

Vipimo Vya chatini Ya Pilipili mbichi

Pilipili mbichi – 4/5

Kotmiri – 1 Kijiko cha supu

Ndimu – kiasi

Kitunguu saumu(thomu/galic) – 1 chembe

Mafuta ya zaituni – 2 vijiko Vya supu

Chumvi – kiasi

Namna Ya Kutayarisha

Kwenye blender, tia vipimo vyote na sage isipokuwa chumvi tia mwisho kwa juu kwenye bakuli na itakuwa tayari kwa kuliwa.

Vipimo Vya ugali

Maji – 4 Vikombe kiasi inategemea na unga

Unga wa sembe – 2 vikombe

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika

Tia maji kiasi katika sufuria, weka motoni, yakipata moto korogea unga wa sembe kiasi na ufanye uji mzito uache uchemke vizuri huku ukikoroga.
Chota kibakuli kimoja cha uji huo weka pembeni kisha mimina unga wote uliobaki upigepige uchanganyike vizuri kwenye uji huo mpaka ushikamane
Punguza moto anza kuusonga taratibu huku ukiongeza ule uji ulioweka pembeni kidogo kidogo mpaka uone sasa umeshikamana vizuri.
Endelea kusonga mpaka ulainike kisha mimina kwenye bakuli au sahani na itakuwa tayari kwa kuliwa na mchuzi wa nyama, maharage, mboga na chatini.

Mahitaji

Tango 1/2
Kitunguu 1/2
Cherry tomato 8
Lettice kiasi
Green olives kidogo
Black olives kidogo
Hoho jekundu 1
Carrot
Giligilani kidogo

Salad dressing
Yogurt 1/2 kikombe
Swaum 1/2 kijiko cha chai
Limao 1/2
Pilipili ya unga 1/4 kijiko cha chai
Chumvi kidogo
Olive oil kiasi

Matayarisho

Osha vitu vyote kisha vikaushe maji. Baada ya hapo ktk bakuli kubwa katakata, lettice, tango,hoho, kitunguu,giligilani na kisha ikwangue carrot na utie bila kusahau nyanya zote pamoja na olives.Baada ya hapo ichanganye vizuri, kisha tengeneza salad dressing kwa kuchanganya vitu vyote vilivyo (kwenye list ya salad dressing) kisha koroga vizuri.Baada ya hapo ichanganye na salad.Na hapo salad yako itakuwa tayari kwa kuliwa. Unaweza kuila na chochote upendacho kama vile chips, nyama choma au au chakula kikuu.

Mahitaji

Unga wa ngano (self risen flour) 100g
Sukari (sugar) 100g
Siagi isiyokuwa na chumvi (unsalted butter) 100g
Mayai (eggs) 2
Vanila 1 kijiko cha chai
Chumvi pinch
Warm water 3 vijiko vya chakula

Matayarisho

Kwanza washa oven moto wa 200 C. Baada ya hapo saga butter na sukari mpaka viwe laini kisha tia mayai na uendelee kusaga mpaka vichanganyike vizuri kisha tia unga, vanila, chumvi na na maji na usage mpaka upate uji usiokuwa mzito sana au mwepesi sana. Baada ya hapo utie kwenye baking tin na u bake kwa muda wa dakika 25 na mpaka cake yako iive yani juu na chini iwe ya brown na ukidumbukiza kijiti katikati kinatoka kikiwa clean. Baada ya hapo itoe kwenye tin na uiache ipoe. Ikisha poa itakuwa tayari kwa kuliwa.

Mahitaji

Mchele (rice 1/2 kilo)
Nyama (beef 1/2 kilo)
Vitunguu (onion 2)
Kitunguu swaum (garlic 1 kijiko cha chai)
Tangawizi (ginger 1 kijiko cha chai)
Maziwa mgando (yogurt 1 kikombe cha chai)
Hiliki nzima (cardamon 6)
Amdalasini nzima (cinamon stick 2)
Karafuu nzima (cloves 6)
Pilipili mtama nzima (black pepper 8)
Curry powder 1/2 kijiko cha chai
Binzari manjano (turmaric 1/2 kijiko cha chai)
Binzari nyembamba nzima (cumin 1/4 kijiko cha chai)
Chumvi (salt)
Mafuta (vegetable oil)

Matayarisho

Kaanga vitunguu mpaka viwe vya brown kisha tia nyama na uikaange kwa muda wa dakika 10. baada ya hapo tia tangawizi, kitunguu swaum, hiliki(4), amdalasini (1), karafuu (4), pilipili mtama (5), Curry powder, binzari manjano, binzari nyembamba na chumvi. Kisha koroga. Baada ya hapo tia yogurt na uipike mpaka ikauke kisha tia maji kidogo, funika na upunguze moto na uache ichemke kwa muda wa nusu saa.Baada ya hapo nyama itakuwa imeiva na mchuzi kubakia kidogo.Kwahiyo itatakiwa kuiipua.
Loweka mchele kwa dakika 10. kisha chemsha maji mengi kidogo katika sufuria kubwa. baada ya hapo tia hiliki (2) amdalamsini (1) karafuu(2) pilipili mtama (3) chumvi na mafuta kiasi. acha ichemke kidogo kisha tia mchele.Hakikisha maji yameufunika mchele kabisa na uuache uchemke kwa muda wa dakika 8 tu (kwani hautakiwi kuiva kabisa) kisha uipue na uchuje maji yote katika chujio. baada ya hapo chukua sufuria ya kuokea (baking pot kama unayoiona kweye picha) Kisha weka wali nusu na uusambaze sawia kisha weka mchuzi nyama na mchuzi wake pia utandaze na umalizie kwa kuweka leya ya wali uliobakia. Baada ya hapo ufunike na uweke kwenye oven kwenye moto wa 200°C kwa muda wa nusu saa.na baada ya hapo biriani litakuwa tayari kwa kuliwa.

Mahitaji

Mandazi (angalia jinsi ya kupika katika recipe ya mandazi ya nyuma)
Uyoga (mashroom kikombe 1 cha chai)
Mayai (eggs 4)
Hoho (greenpepper 1/4 ya hoho)
Nyanya (fresh tomato 1)
Kitunguu (onion 1/4 ya kitunguu)
Chumvi (salt)
Mafuta (vegetable oil)
Hiliki nzima (cardamon 4)
Masala ya chai (tea masala 1 kijiko cha chai)
Pilipili mtama iliyosagwa (ground black pepper 1/4 ya kijiko cha chai)
Maziwa (fresh milk 1 kikombe cha chai)
Majani ya chai (tea leaves)
Maji kiasi.
Sukari (sugar)

Matayarisho

Jinsi ya kupika chai, weka maziwa, maji kiasi,hiliki, masala ya chai, pilipili mtama na majani katika sufuria. Chemsha kwa muda wa dakika 10 na chai itakuwa tayari.
Jinsi ya kupika mayai, weka mafuta kiasi katika fry pan na utie vitunguu, vikaange kidogo kisha tia nyanya, chumvi na hoho. Pika kwa muda wa dakika 4 kisha tia mayai na uyaache yaive mpaka yakauke kisha geuza upande wa pili na uyapike mpaka ya ive kisha ipua.
Jinsi ya kupika uyoga, weka mafuta kidogo katika fry pan kisha tia uyoga na chumvi na ukaange mpaka uive katika moto wa wastani. Ukisha iva breakfast yako itakuwa teyari kwa kuseviwa.

Viambaupishi

Unga 4 Vikombe

Sukari 10 Ounce

Siagi 10 Ounce

Mdalasini ya unga 2 vijiko vya chai

Matunda makavu/njugu (kama lozi,
Zabibu, maganda ya chungwa,
Cherries na kadhalika 4 ounce

Maziwa ya maji 4 Vijiko vya supu

Jinsi ya kuandaa na kupika

1) Chukua siagi na sukari koroga na mixer mpaka iwe kama cream.

2) Tia vanilla mdalasini, tia yai moja mix tena endelea kuongeza yai lingine mpaka umalize yote, changanya mpaka iwe laini kama sufi (fluffy)

3) Tia unga na baking powder na dried fruits, changanya na mwiko.

4) Chota mchanganyiko na kijiko cha soup weka kwenye treya ya kupikia tandaza na uma ili upate matundu juu ya biskuti.

5) Pika (bake) kwenye oven lenye moto wa 375 F. kwa muda wa dakika 15 hivi huku unazitazama tazama.

MAHITAJI

Unga – 1 Kikombe

Sukari ya kusaga – 3/4 Kikombe

Siagi – 125 gms

Yai – 1

Baking powder – 1/2 kijiko cha chai

Zabibu kavu – 1/2 kikombe

Cornflakes iliyovunjwa (crushed) – 2 Vikombe

Vanilla – 1 kijiko cha chai

MAANDALIZI

Tia kwenye mashine ya kusaga (blender) au mashine ya keki, siagi, yai na vanilla uchanganye hadi ichanganyike vizuri.
Tia baking powder, zabibu na unga na changanya vizuri.
Paka siagi sinia ya kupikia ya oveni.
Tengeneza viduara vidogo vidogo.
Weka cornflakes katika sahani ya chali (flat) na zungusha viduara humo kisha upange katika sinia ya oveni.
Pika katika moto wa 350ºF kwa muda wa dakika 20-25 hadi vigeuke rangi na viwive.

MAHITAJI

Chenga za biskuti – 3 gilasi

Mtindi (yogurt) – 1 Kopo (750g)

Maziwa ya unga – 1 gilasi

Siagi – 10 Vijiko vya supu

Sukari – ½ gilasi

Lozi zilizomenywa vipande vipande – ½ gilasi

Nazi iliyokunwa – ½ gilasi

Vanilla – 1 Kijiko cha supu

MAPISHI

Katika mashine ya kusagia (blender), tia mtindi, sukari, siagi na vanilla na usage pamoja hadi ichanganyike.
Mimina katika bakuli la kiasi.
Tia vitu vilivyobakia na uchanganye vizuri.
Mimina kwenye treya ya kuchomea na uvumbike katika oveni moto wa 350° hadi ishikamane na kuwa tayari.
Iaache ipoe kisha katakata vipande na tayari kwa kuliwa.

Baada yakuwa imeshaiva, ukipenda unaweza kupakiza jamu au karameli ya tayari kwa juu, kisha ukarudisha kwenye oveni moto wa juu kidogo kwa ladha nzuri zaidi

Mahitaji

Mchele
Kisamvu kilichotwangwa
Samaki
Mbaazi
Nyanya chungu
Vitunguu
Nyanya ya kopo
Tangawizi
Kitunguu swaum
Vegetable oil
Curry powder
Tui la nazi (kopo 2)
Chumvi
Pilipili
Limao

Matayarisho

Safisha samaki kisha wamarineti na kitunguu swaum, tangawizi, pilipili, chumvi na limao kwa muda wa masaa 3.Baada ya hapo wakaange na usiwakaushe sana na uwaweke pembeni kwa ajili ya kuungwa.Katakata vitunguu maji, saga tangawizi na kitunguu swaum. Baada ya hapo injika sufuria ya mchuzi jikoni na mafuta kiasi ya kupikia, mafuta yakisha pata moto, tia vitunguu maji na vikaange mpaka viwe vya rangi ya brown. kisha tia kitunguu swaum na tangawizi.kaanga kidogo kisha tia nyanya ya kopo moja na ufunike. acha mpaka nyanya ziive. Kisha tia chumvi na curry powder na uache ikaangike kwa muda wa dakika 2 kisha tia samaki na nyanya chungu nakisha kamulia nusu ya limao. Geuza mpaka mchanganyiko uchanganyike vizuri kisha tia tui la nazi kopo moja na uache ichemke mpaka mchuzi uive.

Baada ya hapo chemsha kisamvu pamoja na mbaazi Kikisha iva, kaanga kitu na nyanya pembeni mpaka ziive kisha tia kisamvu. geuza mchanganyiko mpaka uchanganyike vizuri kisha tia tui la nazi na chumvi na aacha ichemke mpaka tui liive kisha ipua.malizia kwa kupika wali ambapo utachemsha maji kisha tia mafuta,chumvi na mchele na uupike mpaka uive kisha sevu na mboga ulizopika na mlo wako utakuwa tayari kwa kuliwa.

Virutubishi

ni viini vilivyoko kwenye chakula ambavyo vinauwezesha mwili kufanya kazi zake, karibu vyakula vyote huwa na kirutubishi zaidi ya kimoja ila hutofautiana kwa kasi na ubora. Kila kirutubishi kina kazi yake mwilini na mara nyingi hutegemeana ili viweze kufanya kazi yake kwa ufanisi. Hakuna chakula kimoja chenye virutubishi vya aina zote isipokuwa maziwa ya mama kwa miezi sita ya mwanzo ya maisha ya mtoto, ni mhimu kula vyakula vya aina mbalimbali ili kuwezesha mwili kupata virutubishi mchanganyiko vinavyohitajika.

Aina za virutubishi vinavyohitajika mwilini

1. Kabohaidreti / vyakula vya wanga
2. Mafuta ya Wanyama na Mimea
3. Protini
4. Vitamini na Madini
5. Maji

Kabohaidreti / vyakula vya wanga

Kabohaidreti / vyakula vya wanga huvipa mwili nguvu inayoihitajika kujiendesha. Vyakula
hivi vyaweza kuwa sahili au changamani. Hii inahusu jinsi ambavyo chakula chaweza
kubadilisha sukari katika mwili. Vyakula vya wanga na sukari huvipa mwili nguvu
inayohitajika kuufanya upumue na kuendelea kuishi, kuwa na mwendo na utoaji joto, na kwa
ukuaji na utengenezaji wa mkusanyiko wa seli (tishu). Baadhi ya wanga na sukari
hubadilishwa kuwa mafuta mwilini.
Ufumwele utokanao na kabohaidreti hufanya kinyesi kiwe laini na kingi na huondoa kemikali
za sumu, na hivyo hufanya matumbo yawe na afya njema. Hupunguza uyeyushaji na
ufyonzaji wa virutubishi katika vyakula, na husaidia kupunguza unene.

Vyanzo vya kabohaidreti

Vyanzo vikuu vya kabohaidreti ni:

• Nafaka

– Mahindi/ugali
– Serena
– Mtama
– Mchele
– Unga wa ngano

• Mizizi ya vyakula vya wanga

– Viazi vitamu
– jimbi
– Viazi mviringo
– Muhogo mbichi
– Unga wa muhogo
– Ndizi

Mahitaji ya kabohaidreti mwilini

– Mahitaji hutofautiana kutegemea na umri, jinsi, jinsia, shughuli, hali ya kiafya
– Kula mara tatu au zaidi kwa siku.

Mafuta ya Wanyama na Mimea

Mafuta ya wanyama na mimea kwenye chakula na tishu ya shahamu kwenye miili yetu huwa
na shughuli nyingi

Kazi za mafuta ya wanyama kwenye mwili

• Virutubishi: mafuta ya wanyama hutoa tindikali za mafuta muhimu, ambazo
huhitajika katika ukuaji wa kawaida kwa watoto wachanga na watoto wengine na
kwa uzalishaj wa michanganyiko ya aina ya kihomoni inayorekebisha upeo mpana
wa shughuli za kimwili na kukufanya uwe mwenye afya njema.
• Usafirishaji: mafuta ya wanyama hubeba mafuta ya miyeyusho ya vitamini (A, D,
E, na K) na kurahisisha ufyonzaji wake.
• Ufahamu: mafuta ya wanyama huchangia kwenye harufu nzuri na ladha ya
chakula.
• Umbile la asili: mafuta ya wanyama hufanya chakula (hususan nyama na vyakula
vya kukaushwa) kuwa nyororo.
• Ukinaishaji: mafuta ya wanyama hukipa chakula ukinaishaji, hivyo hujikuta
umeshiba na kutosheka kwa muda mrefu baada ya chakula.
• Mafuta ya wanyama ni chanzo cha utoaji wa mkusanyiko wa kalori. Hili ni jambo
jema unapokuwa kwenye safari ndefu, itumiayo nguvu nyingi, ukiwa umebeba
chakula chako.

Mafuta ya wanyama mwilini hufanya yafuatayo:

• Mafuta ni muundo mkuu wa mwili wa kuhifadhi nishati (ambazo ni muhimu wakati wa
ugonjwa au kupungua kwa ulaji chakula)
• Mafuta hutoa sehemu kubwa ya nishati inayotumika kwenye kufanyiza kazi misuli.
• Mafuta hukinga viungo vya ndani na kuhami miili yetu dhidi ya hali za joto
zinazopitiliza mipaka.
• Mafuta huunda malighafi kuu ya utando wa seli (hususan seli za ubongo na za
mishipa ya fahamu)
• Mafuta hugeuzwa kuwa aina nyingi za homoni (ikiwemo homoni za mambo yahusuyo
mapenzi)
Mafuta ki kitu kizuri! Isipokuwa tu pale uzuri unapozidi kiwango ndipo kunapokua na tatizo.

Aina za mafuta:

mafuta yaliyokolea dhidi ya yale yasiyokolea
Kama ambavyo kuna aina kuu mbili za kabohaidreti, kuna aina kuu mbili za mafuta
kutegemea na mfumo wake wa kikemia; mafuta yaliyokolea na yale ambayo hayajakolea.
Aina hizi za mafuta zina athali tofauti kabisa kwa afya yako.

1. Mafuta yaliyokolea

• Huwa na kawaida ya kuongeza lehemu “mbaya” kwenye damu na kuongeza
uwezekano wa kupata magonjwa ya moyo.
• Mafuta yaliyokolea huwa na kawaida ya kuganda kwenye hali ya joto la kawaida.
• Hupatikana kwa wingi kutokana na vyanzo vya mafuta ya wanyama.
Vyanzo vya mafuta yaliyokolea
• Siagi, malai, mafuta ya nyama ya ngómbe, ngozi ya kuku, mafuta ya maziwa yenye
malai, jibini, aisikirimu, siagi, samli, mafuta ya nguruwe/ya kupikia, mafuta
yatokanayo na nyama, mawese mekundu, na nazi.
• Yaliyopo nje ya utaratibu: mafuta ya nchi za joto (ikiwemo ya nazi na mawese) yana
kiwango kikubwa cha mafuta yaliyokolea.

2. Mafuta yasiyokolea

• Mafuta yasiyokolea ni aina ya mafuta ambayo kwa ujumla yanahusishwa na afya bora.
• Yana kwaida ya kushusha viwango vya lehemu na kupunguza hatari za magojwa ya
moyo.
• Mafuta yasiyokolea huwa na kawaida ya kuwa ya mmiminiko katika joto la kawaida.
• Hupatikana kwa wingi kutokana na mimea.
Vyanzo vya mafuta yasiyokolea
• Mafuta yatokanayo na mboga za majani, mizeituni, miparachichi, njugu, mafuta ya
karanga, maharagwe meupe, mbegu za alizeti, mbegu za ufuta na aina nyingine za
mbegu, mafuta ya samaki na soya.
• siagi, samli, mafuta ya nguruwe/ya kupikia, maziwa yenye malai, jibini, mafuta
yatokanayo na nyama, mawese mekundu, na nazi.

Kuna mafuta yatokanayo na kuchujwa kwa mafuta ya mbogamboga na kugandishwa. Mafuta
haya huishia kuwa na tabia za mafuta yaliyokolea. Mafuta haya pia hayapashwi kutumiwa
kwa wingi.

Vyanzo ni:

• majarini, mafuta ya nguruwe, vyakula vya kukaangwa, donati, keki, biskuti, aiskrimu.

Mahitaji ya mafuta mwilini

Mahitaji ya mafuta huelezewa kama ‘ni asilimia ya mahitaji yote ya nishati’. Kiwango chote
cha asilimia ya nishati kinachopashwa kitokane na mafuta katika mlo bora uliokamilika ni
kama ifuatvyo:
• Asilimia 30-40 kwa watoto hadi kufikia miaka miwili kwenye milo ya nyongeza
• Asilimia 15-30 kwa watoto wakubwa na wengi wa watu wazima; kwa watu wazimu
wenye afya – hadi asilimia 35 inakubalika.
• Angalau asilimia 20 hadi 30 kwa akina mama wenye umri wa kuweza kuzaa (15-45).

Protini

Protini ni zana za ujenzi wa misuli yetu, viungo na baadhi ya vitu vingi vinavyotengeneza
miili yetu. Hutoa tindikali muhimu za amino zitumiwazo na mwili kutengeneza misuli ya tishu.
Mwili unahitaji protini na kalori kila siku.
Unapokosa kupata kalori na protini za kutosha kila siku, mwili wako hutumia akiba yake
kufidia pengo la ukosefu wa nishati. Hali hii huinyima mwili wako kalori unazohitaji kuufanya
uwe na afya bora na hivyo kusababisha kupungua kwa uzito.

Vyanzo vya protini

Protini yaweza kupatikana kwenye vyakula vya wanyama na mimea.

1. Vyanzo vitokanavyo na wanyama

• Nyama, kuku/mabata n.k., samaki, mayai, jibini, maziwa na mtindi.
• Vyakula hivi vinachukuliwa kuwa kama ‘kamili’ au ‘vyenye kiwango cha juu’cha
protini kwa kuwa vina aina zote za ‘tindikali muhimu za amino’. ‘Muhimu”inamaanisha
lazima vitumiwe kwenye milo yetu; miili yetu haiwezi kuzitengeneza.

2. Vanyzo vitokanavyo na mimea

• Bidhaa zitokanazo na soya, (tofu, tempeh), maziwa ya soya na mazao mengine
yatengenezwayo na soya), maharagwe, mbegu na njugu.
• Viwango vidogo vya protini vinapatikana vilevile kwenye mikate, mahindi /ngano, na
aina nyinge ya nafaka, na mbogamboga pia.
• Vyanzo hivi vya protini vinachukuliwa kama ‘si kamili’kwa kuwa vinakosa moja au
zaidi ya tindikali muhimu za amino.
• Protini ya maharagwe meupe ndiyo ya kipekee. Haya yanachukuliwa kuwa ni kamili.

Mahitaji ya protini mwilini

Mahitaji hutofautiana kulingana na umri, jinsi, jinsia, na shughuli.

Vitamini na Madini

• Vitamini husaidia mwili kugeuza chakula kuwa nishati na tishu.
• Kuna aina 13 za vitamini kwa ujumla: Vitamini A; vitamini B; vitamini B mchanganyiko
unayojumuisha vitamini B1, Vitamini B2, Viamnini B3 vitamin, B6, Vitamini C, Vitamin
B12 tindikali ya pantotheniki (pantothenic acid), na biotini (biotin); na vitamini C, D, E,
na K.
• Madini yanahitajika katika ukuaji na utunzaji wa miundo ya mwili. Yanahitajika pia
katika kutunza juisi za uyeyushaji chakula na mimiminiko iliyopo ndani na
kandokando mwa seli.
• Madini hayatokani na mimea wala wanyama. Mimea hupata madini kutokana na maji
au udongo, na wanyama hupata madini kwa kula mimea au wanyama wanaokula
mimea.
• Vitamini na madini hujulikana pia kama vyakula vya ujenzi na ulinzi wa mwili.
• Vijirutubishi ambavyo havipatikani kwa wingi na ambavyo husababisha matatizo
mengi yatokanayo na utapiamlo wa ukosefu wa vijirutubish duniani ni kama
vifuatavyo; madini ya joto, zinki, vitamini A, chuma na folate.

Vyanzo vya Vitamini na Madini

• Mboga jamii ya machungwa, kama vile viazi vitamu vya njano na karoti, matunda jamii
ya machungwa kama vile, embe, papai, na mawese mekundu ni vyanzo vizuri sana
vya vitamini A.
• Matunda mengi yatokanayo na jamii ya michungwa na mboga zisizoivishwa sana
huwa na vitamini C.
• Mboga za kijani kibichi hutupatia folate na kiasi cha vitamini A.
• Mbogamboga nyingi (mf. nyanya, vitunguu) hutoa vijirutubishi muhimu vya nyongeza
viwezavyo kukinga mwili dhidi ya magonjwa sugu kama ya mioyo.
• Njia bora ya kuhakikisha tunapata vijirutubishi na ufumwele wa kutosha ni kula aina
mbalimbali za mbogamboga, matunda na nafaka zisizokobolewa kila siku.
• Nyama, viungo vya ndani vya wanyama na maini ya aina zote ni chanzo kizuri sana
cha vitamini A.

Mahitaji ya vitamin na madini mwilini

• Vitamini na madini vinahitajika kwa viwango vidogo vidogo.
• Mahitaji hutegemea umri, jinsi na kiwango cha shughuli, na ulaji wa aina mbalimbali
za matunda, mbogamboga na nafaka zisizokobolewa.

Maji

Maji ni kirutubishi muhimu sana. Hakika, zaidi ya nusu ya mwili ni maji. Unaweza kuishi bila
ya chakula kwa wiki kadhaa, bali hauwezi kuishi zaidi ya wiki moja bila ya maji.
Mwili unahitaji maji ili kufanya kazi.

Umuhimu wa maji mwilini

• Kuhifadhi joto la mwili;
• Kusafirisha virutubishi mwilini;
• Kuvifanya viungo viwe na unyevunyevu;
• Kuyeyusha chakula;
• Kuondoa uchafu mwilini;
• Kupoza mwili.
(Fikiria matumizi ya maji unapojenga nyumba; bila ya maji: saruji, mchanga na zege
havitakuwa na matumizi yeyote).

Vyanzo vya maji mwilini

• Maji yenyewe
• Juisi za matunda
• Supu
• Maziwa
• Uji
• Vinywaji visivyo na kafeini (vinywaji vyenye kafeini na kileo vina madawa ya
kuongeza mkojo (diuretics) inayosababisha upotevu wa maji mwilini)

Mahitaji ya maji mwilini

Lita 1.5 au glasi 8 kwa siku.

Njia za kupima Afya

Njia mbalimbali hutumika kupima hali ya lishe, njia hizi ni;

1. Vipimo vya umbile la mwili

2. Vipimo vya maabara

3. Kuchukua historia ya ulaji na maradhi

Vipimo vya umbile la mwili

Baadhi ya vipimo ambavyo vinaweza kutumika kutoa tahadhari kuhusu magonjwa sugu yasiyo ya kuambukiza ni;

1. Uwiano wa uzito na urefu au Body Mass Index (BMI).

2. Mzunguko wa kiuno.

3. Uwiano wa mzunguko wa kiuno na nyonga.

4. Kulinganisha uzito na umri.

Uwiano wa uzito na urefu au Body Mass Index (BMI).

Hiki ni kipimo kinachotumika kuangalia uwiano wa urefu na uzito wa mtu, ni muhimu kuchukua vipimo kwa usahihi.Uwiano wa uzito katika Kilogramu na urefu katika mita hupatikana kwa kutumia kanuni ifuatayo:

BMI= uzito (Kg)/Urefu2 (m2)

BMI huwa na viwango mbalimbali vilivyowekwa na shirika la Afya duniani (WHO) kutafsiri hali ya lishe ya mtu ambavyo ni

1. BMI chini ya 18.5 = uzito pungufu.

2. BMI kati ya 18.5 mpaka 24.9= uzito unaofaa.

3. BMI kati ya 25.0 mpaka 29.9 = unene uliozidi.

4. BMI ya 30 au zaidi = unene uliokithiri au kiribatumbo.

Mahitaji ya chakula mwilini hutegemea umri, jinsi, hali ya kifiziolojia (kama ujauzito na kunyonyesha), hali ya kiafya, kazi na mtindo wa maisha. Uzito wa mwili hutegemea na chakula unachokula, pamoja na shughuli unazofanya, mara nyingi unene hutokana na kula chakula kwa wingi.
Unene uliokithiri unachangia kwa kiwango kikubwa kupata magonjwa sugu yasiyo ya kuambukiza kama kisukari, magonjwa ya moyo, shinikizo kubwa la damu, na saratani. Uzito uliozidi unapaswa kupunguzwa ili kuepuka magonjwa sugu yasiyo ya kuambukiza

Jinsi ya kupunguza unene uliozidi

1. Tumia mafuta kwa kiasi kidogo kwenye chakula

2. Epuka kula vyakula vyenye mafuta mengi hususani vinavyopikwa kwa kudumbukizwa kwenye mafuta, au vinavyokaangwa kwa mafuta mengi.

3. Epuka matumizi ya vinywaji au vyakula venye sukari nyingi

4. Epuka asusa zenye mafuta mengi au sukari nyingi kati ya mlo na mlo.

5. Ongeza vyakula venye makapi- mlo kwa wingi kama matunda, mboga mboga na nafaka zisizokobolewa.

BMI haitumiki kwa wanawake wajawazito, BMI haitumiki kwa watoto na vijana walio na umri chini ya miaka 18, BMI haitumiki kwa watu wasioweza kusimama vyema, waliovimba miguu, na wanawake wanaonyonyesha katika miezi sita ya mwanzo baada ya kujifungua.

Mahitaji

Nyama – 2 Ratili (LB)

Chumvi – kiasi

Mafuta – 1 Kikombe

Samli – ½ Kikombe

Kitungu (Kata virefu virefu) – 3 Vikubwa

Nyanya (kata vipande) – 2

Nyanya kopo – 1 Kijiko cha chakula

Kitunguu saumu(thomu/galic) – 1 Kijiko cha chakula

Tangawazi – 1 Kijiko cha chakula

Pilipili mbichi iliyosagwa – 1 Kijiko cha chai

Pilipili ya unga nyekundu – ½ Kijiko cha chai

Kotmiri iliyokatwa – 2 Vijiko vya chakula

Viazi – 6

Gram masala – 1 Kijiko cha chai

Mtindi – ¼ Kikombe cha chai

Namna Ya kutaarisha Na Kupika

1. Kwenya karai au (sufuria) mimina mafuta na samli. Yakishapata moto mimina vitunguu vikaange mpaka viwe rangi ya hudhurungi. Vitowe viweke pembeni.
2. Kaanga viazi na viweke pembeni.
3. Chukua sufuria tia nyama, thomu, tangawizi, pilipili, nyanya, nyanya ya kopo, mtindi, na pilipili ya unga. Chemsha mpaka iive.
4. Tia vile vitungu ulioyovikaanga, tia viazi, gram masala, kotmiri na yale mafuta uliokaangia vitunguu kama ¼ kikombe, acha moto mdogo mdogo kama ¼ saa, epua weka pembeni.

Vipimo Vya Wali

Mchele – 5 Magi (Kikombe kikubwa)
Hiliki nzima – 4
Mdalasini mzima – 1
Zafarani – ½ kijiko cha chai
Rangi ya biriani – ¼ Kijiko cha
Mafuta yaliyokaangiwa vitunguu – ½ Kikombe
Chumvi – kiasi
Roweka zafarani na rangi kwenye kikombe na ¼ kikombe cha maji. Roweka kabla ya robo saa.

Namna Ya Kutaarisha

Osha mchele uroweke kwenye maji muda wa dakika 20.
Chemsha maji kwenye sufuria kama magi 10.
Tia hiliki na mdalasini.
Yakishachemka unatia mchele,chemsha usiive sana, unamwaga maji.
Unamimina tena ule mchele ½ yake kwenye sufuria, unatia rangi na zafrani kidogo, halafu unamimina
mchele uliyobakia unatia rangi iliyobakia.
Mafuta yake unayachemsha mpaka yachemke unamimina juu ya mchele, unarudisha motoni unaweka
moto mdogo ukisha kuiva, tayari kupakuliwa.
Unapakuwa wali unaweka chini kwenye sahani na juu yake sosi ya nyama

Mahitaji

Kambale 2
Nazi kopo 1
Nyanya kopo 1
Vitunguu 2
Curry powder 1 kijiko cha chai
Turmaric 1/2 kijiko cha chai
Binzari nyembamba ya unga 1/2 kijiko cha chai
Swaum/ tangawizi 1 kijiko cha chakula
Giligilani kiasi
Limao 1/2
Chumvi
Olive oil

Matayarisho

Loweka samaki katika maji ya moto kwa muda wa muda wa nusu saa.Baada ya hapo Saga pamoja nyanya, vitunguu, swaum na tangawizi kisha vibandike jikoni na uvipike mpaka maji yote yakauke kisha tia mafuta. Pika mpaka nyanya zitengane na mafuta kisha tia spice zote.Zipike kwa muda mdogo kisha tia tui la nazi, maji kiasi, samaki, pilipili nzima, chumvi na kamulia limao. Pika mpaka tui la nazi litakapoiva na samaki pia wawe wameiva na mchuzi ubakie kiasi. Baada ya hapo ipua kisha tia giligilani iliyokatwa na mchuzi utakuwa tayari kwa kuliwa. Unaweza kuulia kwa chochote kile upendacho. Mi hupendaga kuulia na ugali mlaiiini au na wali pia.

Mahitaji

Bilinganya 2 za wastani
Nyanya kubwa 1
Kitunguu maji 1 kikubwa
Swaum 1/2 kijiko cha chai
Limao 1/4
Pilipili ya unga 1/2 kijiko cha chai
Parpika 1/4 kijiko cha chai
Pilipili mtama 1/4 kijiko cha chai
Curry powder1/4 kijiko cha chai
Chumvi kiasi
Coriander
Olive oil

Matayarisho

Katakata bilinganya slice nyembamba kisha ziweke pembeni. Baada ya hapo kaanga kitunguu maji mpaka kiwe cha brown kisha tia swaum na spice zote, zikaange kidogo kisha tia nyanya na chumvi kiasi. Pika nyanya mpaka iive na itengane na mafuta. Baada ya hapo tia mabilinganya na ukamulie limao kisha punguza moto na uyafunike na mfuniko usioruhusu kutoa mvuke ili yaivie na huo mvuke. Baada ya hapo yaonje kama yameiva na malizia kwa kutia fresh coriander na baada ya hapo yatakuwa tayari kwa kuliwa. kwa kawaida mi hupendaga kuyalia na wali na maharage badala ya kachumari kwahiyo nakuwa naitumia hiyo kama kachumbari

MAHITAJI

Unga – 4 Vikombe vya chai
Sukari ya laini (icing sugar) – 1 Kikombe cha chai
Baking powder – 2 Vijiko vya chai
Mayai – 2
Siagi au margarine – 1 Kikombe cha chai
Vanilla -1 Kijiko cha chai
Maziwa ya kuchanganyia – kiasi
Tende iliyotolewa koko – 1 Kikombe
ufuta (sasame) kiasi 1/4 kikombe

MAANDALIZI

Changanya unga, siagi, baking powder, na sukari katika mashine.
Kisha tia mayai, vanilla na halafu maziwa kidogo kidogo hadi mchanganyiko ushikamane.
Gawanya madonge mawili na usukume kama chapati, lakini sio nyembamba sana.
Tandaza tende robo ya duara na unyunyize ufuta duara zima: kisha kunja hadi mwisho na ukate kate, kisha upange katika trei ya kuvumbika.
Vumbika (bake) moto wa 350°F kwa muda wa dakika 20 au hadi vigeuke rangi na viwive.
Zikisha iiva ziache zipowe na zitakuwa tayari kuliwa.