Mahitaji

Mchele (rice vikombe 2 na 1/2)
Vitunguu (onion 2)
Nyanya ya kopo (tin tomato kopo 1)
Tangawizi (ginger paste kijiko 1 cha chakula)
Kitunguu swaum (garlic paste kijiko 1 cha chakula)
Paprika (kijiko 1 na 1/2 cha cha chai)
Pilipil (scotch bonnet pepper 1)
Curry powder (kijiko 1 cha chai)
Maggi cubes 3(unaweza kutumia yenye ladha ya chicken, beef au vegetable. Inategemea unasevu na mchuzi wa aina gani)
Chumvi (salt)
Mafuta (vegetable oil)

Matayarisho

Loweka mchele kwa muda wa dakika 10.Katakata vitunguu kisha weka pembeni, saga pamoja nyanya ya kopo,pilipili, tangawizi na kitunguu swaum kisha weka pembeni. Baada ya hapo kaanga vitunguu vikiiva tia curry powder, maggi cubes, chumvi na paprika na uchanganye vizuri. Kisha tia mchanganyiko wa nyanya na uupike mpaka uive. Baada ya hapo tia mchele na maji na uupike mpaka ukaribie kuiva kisha ugeuze na umalizie kwa kutia njegere na umalizie kuupika mpaka uive. baada ya hapo utakuwa tayari kuseviwa na mboga yoyote kama kuku, nyama, samaki au assorted meat (Mchanganyiko wa utumbo, makongoro na nyama), Hapo mimi nili-save na mchuzi wa kuku wa kienyeji.

MAHITAJI

Nyama iliyokatwa vipande – 1 Ratili(LB)

Mchele Basmati – 2 Magi

Chumvi ya wali – kiasi

Kitungu kilichokatwa katwa – 1 kikubwa

Kitunguu saumu(thomu/galic) na tangawizi – 1 kijiko cha supu

Mtindi (yogurt) – ½ kikombe

Mchanganyiko wa bizari ya pilau ya tayari – 2 vijiko vya supu

Mafuta kidogo yakukaangia

Rangi ya manjano (ukipenda)

NAMNA YA KUTAYARISHA NA KUPIKA

Osha mchele na roweka nusu saa .

Weka mafuta katika sufuria na kaanga vitungu mpaka viwe rangi ya hudhurungi (brown).

Tia thomu na tangawizi na ukaange kidogo.

Kisha weka bizari ya pilau halafu nyama huku unakaanga hadi nyama isiwe nyekundu tena.

Tia maji gilasi 1½- 2 ichemke mpaka nyama iwive na karibu kukauka.

Mimina mtindi na iachie moto mdogo ikauke kidogo.

Kwenye sufuria nyingine chemsha mchele pamoja na chumvi na mafuta kidogo mpaka uive.

Mimina wali juu ya nyama, kisha nyunyiza rangi (ukipenda) kama vile wali wa biriani na ufunike kwa dakika kumi hivi.

Changanya wali na nyama pamoja ikiwa tayari kuliwa.

Vipimo – Nyama

Nyama mbuzi – 1 kilo

Kitunguu menya katakata – 1

Nyanya/tungule – 2

Thomu (kitunguu saumu/garlic) saga – 5 chembe

Tangawizi mbichi – kuna/grate au saga – 1 kipande

Pilipili mbichi saga – 2

Bizari ya pilau nzima (cumin seeds) – ½ kikombe cha kahawa

Mdalasini – 1 kijiti

Karafuu nzima – 5 chembe

Gilgilani/dania (coriander seeds) – ½ kikombe cha kahawa

Bizari ya mchuzi – 1 Kijiko cha supi

Chumvi – Kiasi

Mtindi – 1 glass

Hiliki ilopondwa – 2 vijiko vya chai

Vitunguu – menya katakata slices kwa ajili ya kukaanga- 7- 9

Mafuta – Kiasi ya kukaangai vitunguu

Vipimo – Wali

Mchele wa pishori/basmati – 4 glass

Zaafarani roweka katika kikombe cha kahawa – Kiasi

Mafuta – Kiasi

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika

Katika sufuria, changanya nyama pamoja, kitunguu kimoja, tangawizi, thomu, nyanya, na viungo vyake isipokuwa mtindi, hiliki na vitunguu vilobakia.

Tia maji kisha funika ichemke mpaka iwive nyama na ikauke supu.

Tia mtindi na hiliki changanya pamoja.

Weka mafuta katika karai, kaanga vitunguu mpaka viwe rangi ya hudhurungi. Toa uchuje mafuta. Kisha viponde ponde kwa mkono uchanganye na nyama.

Chemsha mchele uive nusu kiini, mwaga maji.

Mimina katika nyama utie zaafarani, funika upike wali hadi uwive.

Epua ukiwa tayari.

VIAMBAUPISHI

Unga – 1 Magi (vikombe vya chai)

Sukari ya browni – ½ Magi

Siagi iliyoyayushwa – 125 g

Nazi iliyokunwa – ½ Magi

MJAZO WA KARMEL (Caramel filling)

Syrup – 1/3 kikombe cha chai

Siagi iliyoyayushwa – 125 g

Maziwa matamu ya mgando – 2 vikopo (condensed milk)

MJAZO WA CHOKOLETI (Chocolate filling)

Chokoleti – 185 g (dark chocolate)

Mafuta – 3 Vijiko vya chai

MAANDALIZI

Changanya unga, sukari, siagi na nazi iliyokunwa kwenye bakuli mpaka unga ushikamane.
Paka mafuta treya ya kuchomea kisha utandaze kwenye treya ya 20cm kwa 30 cm au (8 in kwa 12 in) unaweza kuweka karatasi ya kuchomea chini ukipenda.
Choma kwenye moto 325˚C kwa muda wa dakika 15 mpaka 18 au mpaka ibadilike kuwa rangi ya browni.
Kwenye sufuria ndogo tia syrup siagi na maziwa matamu ya mgando na changanya kwa moto mdogo mpaka uwe mzito kasha mimina juu ya keki uliyochoma na choma tena kwa muda wa dakika 20 mpaka karameli iwe rangi ya dhahabu.
Kwenye sufuria ndogo nyingine tia vipande vya chokoleti na mafuta na ukoroge kwa moto mdogo mpaka iyayuke kisha wacha ipoe kidogo mimina juu ya mjazo wa karameli kisha weka kwenye friji mpaka ishikamane.
Kata vipande weka kwenye sahani tiyari kwa kuliwa

Virutubishi

ni viini vilivyoko kwenye chakula ambavyo vinauwezesha mwili kufanya kazi zake, karibu vyakula vyote huwa na kirutubishi zaidi ya kimoja ila hutofautiana kwa kasi na ubora. Kila kirutubishi kina kazi yake mwilini na mara nyingi hutegemeana ili viweze kufanya kazi yake kwa ufanisi. Hakuna chakula kimoja chenye virutubishi vya aina zote isipokuwa maziwa ya mama kwa miezi sita ya mwanzo ya maisha ya mtoto, ni mhimu kula vyakula vya aina mbalimbali ili kuwezesha mwili kupata virutubishi mchanganyiko vinavyohitajika.

Aina za virutubishi vinavyohitajika mwilini

1. Kabohaidreti / vyakula vya wanga
2. Mafuta ya Wanyama na Mimea
3. Protini
4. Vitamini na Madini
5. Maji

Kabohaidreti / vyakula vya wanga

Kabohaidreti / vyakula vya wanga huvipa mwili nguvu inayoihitajika kujiendesha. Vyakula
hivi vyaweza kuwa sahili au changamani. Hii inahusu jinsi ambavyo chakula chaweza
kubadilisha sukari katika mwili. Vyakula vya wanga na sukari huvipa mwili nguvu
inayohitajika kuufanya upumue na kuendelea kuishi, kuwa na mwendo na utoaji joto, na kwa
ukuaji na utengenezaji wa mkusanyiko wa seli (tishu). Baadhi ya wanga na sukari
hubadilishwa kuwa mafuta mwilini.
Ufumwele utokanao na kabohaidreti hufanya kinyesi kiwe laini na kingi na huondoa kemikali
za sumu, na hivyo hufanya matumbo yawe na afya njema. Hupunguza uyeyushaji na
ufyonzaji wa virutubishi katika vyakula, na husaidia kupunguza unene.

Vyanzo vya kabohaidreti

Vyanzo vikuu vya kabohaidreti ni:

• Nafaka

– Mahindi/ugali
– Serena
– Mtama
– Mchele
– Unga wa ngano

• Mizizi ya vyakula vya wanga

– Viazi vitamu
– jimbi
– Viazi mviringo
– Muhogo mbichi
– Unga wa muhogo
– Ndizi

Mahitaji ya kabohaidreti mwilini

– Mahitaji hutofautiana kutegemea na umri, jinsi, jinsia, shughuli, hali ya kiafya
– Kula mara tatu au zaidi kwa siku.

Mafuta ya Wanyama na Mimea

Mafuta ya wanyama na mimea kwenye chakula na tishu ya shahamu kwenye miili yetu huwa
na shughuli nyingi

Kazi za mafuta ya wanyama kwenye mwili

• Virutubishi: mafuta ya wanyama hutoa tindikali za mafuta muhimu, ambazo
huhitajika katika ukuaji wa kawaida kwa watoto wachanga na watoto wengine na
kwa uzalishaj wa michanganyiko ya aina ya kihomoni inayorekebisha upeo mpana
wa shughuli za kimwili na kukufanya uwe mwenye afya njema.
• Usafirishaji: mafuta ya wanyama hubeba mafuta ya miyeyusho ya vitamini (A, D,
E, na K) na kurahisisha ufyonzaji wake.
• Ufahamu: mafuta ya wanyama huchangia kwenye harufu nzuri na ladha ya
chakula.
• Umbile la asili: mafuta ya wanyama hufanya chakula (hususan nyama na vyakula
vya kukaushwa) kuwa nyororo.
• Ukinaishaji: mafuta ya wanyama hukipa chakula ukinaishaji, hivyo hujikuta
umeshiba na kutosheka kwa muda mrefu baada ya chakula.
• Mafuta ya wanyama ni chanzo cha utoaji wa mkusanyiko wa kalori. Hili ni jambo
jema unapokuwa kwenye safari ndefu, itumiayo nguvu nyingi, ukiwa umebeba
chakula chako.

Mafuta ya wanyama mwilini hufanya yafuatayo:

• Mafuta ni muundo mkuu wa mwili wa kuhifadhi nishati (ambazo ni muhimu wakati wa
ugonjwa au kupungua kwa ulaji chakula)
• Mafuta hutoa sehemu kubwa ya nishati inayotumika kwenye kufanyiza kazi misuli.
• Mafuta hukinga viungo vya ndani na kuhami miili yetu dhidi ya hali za joto
zinazopitiliza mipaka.
• Mafuta huunda malighafi kuu ya utando wa seli (hususan seli za ubongo na za
mishipa ya fahamu)
• Mafuta hugeuzwa kuwa aina nyingi za homoni (ikiwemo homoni za mambo yahusuyo
mapenzi)
Mafuta ki kitu kizuri! Isipokuwa tu pale uzuri unapozidi kiwango ndipo kunapokua na tatizo.

Aina za mafuta:

mafuta yaliyokolea dhidi ya yale yasiyokolea
Kama ambavyo kuna aina kuu mbili za kabohaidreti, kuna aina kuu mbili za mafuta
kutegemea na mfumo wake wa kikemia; mafuta yaliyokolea na yale ambayo hayajakolea.
Aina hizi za mafuta zina athali tofauti kabisa kwa afya yako.

1. Mafuta yaliyokolea

• Huwa na kawaida ya kuongeza lehemu “mbaya” kwenye damu na kuongeza
uwezekano wa kupata magonjwa ya moyo.
• Mafuta yaliyokolea huwa na kawaida ya kuganda kwenye hali ya joto la kawaida.
• Hupatikana kwa wingi kutokana na vyanzo vya mafuta ya wanyama.
Vyanzo vya mafuta yaliyokolea
• Siagi, malai, mafuta ya nyama ya ngómbe, ngozi ya kuku, mafuta ya maziwa yenye
malai, jibini, aisikirimu, siagi, samli, mafuta ya nguruwe/ya kupikia, mafuta
yatokanayo na nyama, mawese mekundu, na nazi.
• Yaliyopo nje ya utaratibu: mafuta ya nchi za joto (ikiwemo ya nazi na mawese) yana
kiwango kikubwa cha mafuta yaliyokolea.

2. Mafuta yasiyokolea

• Mafuta yasiyokolea ni aina ya mafuta ambayo kwa ujumla yanahusishwa na afya bora.
• Yana kwaida ya kushusha viwango vya lehemu na kupunguza hatari za magojwa ya
moyo.
• Mafuta yasiyokolea huwa na kawaida ya kuwa ya mmiminiko katika joto la kawaida.
• Hupatikana kwa wingi kutokana na mimea.
Vyanzo vya mafuta yasiyokolea
• Mafuta yatokanayo na mboga za majani, mizeituni, miparachichi, njugu, mafuta ya
karanga, maharagwe meupe, mbegu za alizeti, mbegu za ufuta na aina nyingine za
mbegu, mafuta ya samaki na soya.
• siagi, samli, mafuta ya nguruwe/ya kupikia, maziwa yenye malai, jibini, mafuta
yatokanayo na nyama, mawese mekundu, na nazi.

Kuna mafuta yatokanayo na kuchujwa kwa mafuta ya mbogamboga na kugandishwa. Mafuta
haya huishia kuwa na tabia za mafuta yaliyokolea. Mafuta haya pia hayapashwi kutumiwa
kwa wingi.

Vyanzo ni:

• majarini, mafuta ya nguruwe, vyakula vya kukaangwa, donati, keki, biskuti, aiskrimu.

Mahitaji ya mafuta mwilini

Mahitaji ya mafuta huelezewa kama ‘ni asilimia ya mahitaji yote ya nishati’. Kiwango chote
cha asilimia ya nishati kinachopashwa kitokane na mafuta katika mlo bora uliokamilika ni
kama ifuatvyo:
• Asilimia 30-40 kwa watoto hadi kufikia miaka miwili kwenye milo ya nyongeza
• Asilimia 15-30 kwa watoto wakubwa na wengi wa watu wazima; kwa watu wazimu
wenye afya – hadi asilimia 35 inakubalika.
• Angalau asilimia 20 hadi 30 kwa akina mama wenye umri wa kuweza kuzaa (15-45).

Protini

Protini ni zana za ujenzi wa misuli yetu, viungo na baadhi ya vitu vingi vinavyotengeneza
miili yetu. Hutoa tindikali muhimu za amino zitumiwazo na mwili kutengeneza misuli ya tishu.
Mwili unahitaji protini na kalori kila siku.
Unapokosa kupata kalori na protini za kutosha kila siku, mwili wako hutumia akiba yake
kufidia pengo la ukosefu wa nishati. Hali hii huinyima mwili wako kalori unazohitaji kuufanya
uwe na afya bora na hivyo kusababisha kupungua kwa uzito.

Vyanzo vya protini

Protini yaweza kupatikana kwenye vyakula vya wanyama na mimea.

1. Vyanzo vitokanavyo na wanyama

• Nyama, kuku/mabata n.k., samaki, mayai, jibini, maziwa na mtindi.
• Vyakula hivi vinachukuliwa kuwa kama ‘kamili’ au ‘vyenye kiwango cha juu’cha
protini kwa kuwa vina aina zote za ‘tindikali muhimu za amino’. ‘Muhimu”inamaanisha
lazima vitumiwe kwenye milo yetu; miili yetu haiwezi kuzitengeneza.

2. Vanyzo vitokanavyo na mimea

• Bidhaa zitokanazo na soya, (tofu, tempeh), maziwa ya soya na mazao mengine
yatengenezwayo na soya), maharagwe, mbegu na njugu.
• Viwango vidogo vya protini vinapatikana vilevile kwenye mikate, mahindi /ngano, na
aina nyinge ya nafaka, na mbogamboga pia.
• Vyanzo hivi vya protini vinachukuliwa kama ‘si kamili’kwa kuwa vinakosa moja au
zaidi ya tindikali muhimu za amino.
• Protini ya maharagwe meupe ndiyo ya kipekee. Haya yanachukuliwa kuwa ni kamili.

Mahitaji ya protini mwilini

Mahitaji hutofautiana kulingana na umri, jinsi, jinsia, na shughuli.

Vitamini na Madini

• Vitamini husaidia mwili kugeuza chakula kuwa nishati na tishu.
• Kuna aina 13 za vitamini kwa ujumla: Vitamini A; vitamini B; vitamini B mchanganyiko
unayojumuisha vitamini B1, Vitamini B2, Viamnini B3 vitamin, B6, Vitamini C, Vitamin
B12 tindikali ya pantotheniki (pantothenic acid), na biotini (biotin); na vitamini C, D, E,
na K.
• Madini yanahitajika katika ukuaji na utunzaji wa miundo ya mwili. Yanahitajika pia
katika kutunza juisi za uyeyushaji chakula na mimiminiko iliyopo ndani na
kandokando mwa seli.
• Madini hayatokani na mimea wala wanyama. Mimea hupata madini kutokana na maji
au udongo, na wanyama hupata madini kwa kula mimea au wanyama wanaokula
mimea.
• Vitamini na madini hujulikana pia kama vyakula vya ujenzi na ulinzi wa mwili.
• Vijirutubishi ambavyo havipatikani kwa wingi na ambavyo husababisha matatizo
mengi yatokanayo na utapiamlo wa ukosefu wa vijirutubish duniani ni kama
vifuatavyo; madini ya joto, zinki, vitamini A, chuma na folate.

Vyanzo vya Vitamini na Madini

• Mboga jamii ya machungwa, kama vile viazi vitamu vya njano na karoti, matunda jamii
ya machungwa kama vile, embe, papai, na mawese mekundu ni vyanzo vizuri sana
vya vitamini A.
• Matunda mengi yatokanayo na jamii ya michungwa na mboga zisizoivishwa sana
huwa na vitamini C.
• Mboga za kijani kibichi hutupatia folate na kiasi cha vitamini A.
• Mbogamboga nyingi (mf. nyanya, vitunguu) hutoa vijirutubishi muhimu vya nyongeza
viwezavyo kukinga mwili dhidi ya magonjwa sugu kama ya mioyo.
• Njia bora ya kuhakikisha tunapata vijirutubishi na ufumwele wa kutosha ni kula aina
mbalimbali za mbogamboga, matunda na nafaka zisizokobolewa kila siku.
• Nyama, viungo vya ndani vya wanyama na maini ya aina zote ni chanzo kizuri sana
cha vitamini A.

Mahitaji ya vitamin na madini mwilini

• Vitamini na madini vinahitajika kwa viwango vidogo vidogo.
• Mahitaji hutegemea umri, jinsi na kiwango cha shughuli, na ulaji wa aina mbalimbali
za matunda, mbogamboga na nafaka zisizokobolewa.

Maji

Maji ni kirutubishi muhimu sana. Hakika, zaidi ya nusu ya mwili ni maji. Unaweza kuishi bila
ya chakula kwa wiki kadhaa, bali hauwezi kuishi zaidi ya wiki moja bila ya maji.
Mwili unahitaji maji ili kufanya kazi.

Umuhimu wa maji mwilini

• Kuhifadhi joto la mwili;
• Kusafirisha virutubishi mwilini;
• Kuvifanya viungo viwe na unyevunyevu;
• Kuyeyusha chakula;
• Kuondoa uchafu mwilini;
• Kupoza mwili.
(Fikiria matumizi ya maji unapojenga nyumba; bila ya maji: saruji, mchanga na zege
havitakuwa na matumizi yeyote).

Vyanzo vya maji mwilini

• Maji yenyewe
• Juisi za matunda
• Supu
• Maziwa
• Uji
• Vinywaji visivyo na kafeini (vinywaji vyenye kafeini na kileo vina madawa ya
kuongeza mkojo (diuretics) inayosababisha upotevu wa maji mwilini)

Mahitaji ya maji mwilini

Lita 1.5 au glasi 8 kwa siku.

Viamba upishi

Mboga za majani makavu ¼ kg
Mafuta vijiko vikubwa 3-4
Karanga zilizosagwa kikombe ½
Maziwa au tui la nazi kikombe 1
Kitunguu 1
Nyanya 2
Chumvi (kama kuna ulazima)
Maji baridi

Hatua

• Loweka mboga za majani makavu na maji kwa dakika 10-15.
• Osha , mboga na katakata nyanya na vitunguu.
• Kangaa, pukusua na saga karanga zilainike.
• Kanga kitunguu, weka nyanya, koroga zilainike.
• Ongeza mboga zilizolowekwa na maji yake kwenye rojo, koroga na funikia mpaka maji yakaukie na ive. Punguza moto.
• Koroga karanga zilizosagwa na maji, ongeza kwenye mboga ukikoroga kwa dakika 5.
• Onja chumvi, pakua kama kitoweo.
Uwezekano
Weka nyanya kidogo.
Tumia tui la nazi au krimu badala ya maziwa.
Weka nyama au dagaa au Mayai badala ya Karanga.

Viambaupishi Vya Masala

Nyama vipande – 3 LB

Mtindi – ½ kopo

Kitunguu (thomu/galic) – 1½ kijiko cha supu

Tangawizi – 1½ kijiko cha supu

Nyanya – 2

Pilipili mbichi – kiasi

Nyanya kopo – 4 vijiko vya supu

Vidonge supu – 2

Pilipili nyekundu paprika – kiasi

Bizari zote saga – 2 vijiko vya supu

Viazi – 4

Mafuta – 2 mug

Samli – ½ kikombe

Vitungu – 6

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika masala

Kwenye sufuria tia nyama, saga nyanya na thomu, pilipili mbichi, tangawizi. Mimina kwenye nyama na mtindi, tia na nyanya kopo, bizari paprika, vidonge vya supu, chumvi kisha changanya vyote pamoja weka motoni.
Katika sufuria nyengine tia mafuta na samli kaanga vitungu mpaka viwe rangi ya hudhurungi toa weka pembeni.
Kanga viazi weka pembeni.
Chukua mafuta kidogo uliyokangia tia kwenye nyama acha katika moto wa kiasi mpaka nyama iwive na maji ya punguke.
Tia viazi na vitunguu vivunje vunje tia ndani ya nyama acha moto mdogo.

Vipimo Vya Wali

Mchele – 5 mug

Maji – kiasi

Chumvi – kiasi

Mafuta uliyokaanga vitungu – kiasi

Rangi ya biriani – ¼ kijiko cha chai

*Zafarani – ½ kijiko cha chai

*roweka rangi na zafarani

Namna Ya Kutarisha Na Kupika Wali

Osha mchele roweka muda wa saa.
Chemsha maji kama magi 10 hivi na chumvi tia mchele.
Uache uchemke ukishaiva kiini nusu, mwaga maji chuja.
Mimina juu ya nyama tia rangi na mafuta kwa juu funika.
Aacha kidogo katika oveni kwa muda wa dakika 20 hivi kisha epua ikiwa tayari.

MAHITAJI

1 kilo unga wa ngano
240 ml maji ya vugu vugu
2 olive oil kijiko kikubwa cha chakula
2 asali kijiko kidogo cha chai
1 chumvi kijiko kidogo cha chai
1 hamira ya chenga kijiko kidogo cha chai

JINSI YA KUPIKA

Chukua bakuli weka maji ya uvugu vugu, amira ya chenga, asali na chumvi kisha koroga ichanganyike vizuri acha itulie kwa dakika 10.
Kisha chukua olive oil na unga wa ngao mimina kidogo kidogo changanya mpaka ichanganyike safi kabisa kisha anza kukanda kama mchanganyiko wa chapati au maandazi.
Baada ya mchanganyiko wako kua mgumu safi kabisa funika bakuli lako na mfuko wa plastiki au cling film kwa muda wa saa 1 katika joto la chumba na mchanganyiko wako utaumuka baada ya muda huo. kisha ukandamize mchanganyiko huo wa unga na kua flati kama mwanzo.
Kata mafungu matano hadi saba ya ujazo sawa inategemea na ukubwa wa piza unaopenda we mlaji kisha sukuma umbo la duara.
Tengeneza mchuzi mzito wa nyanya kisha weka juu ya kitako cha piza na kuitandaza vizuri kwenye pizza yako kama unavyopaka siagi kwenye mkate. Usisahau kuweka chumvi na sukari kidogo katika mchuzi wa nyanya ili kukata uchachu.
Katakata nyanya, kitunguu, pili pili hoho, na bilinganya na kuziweka juu ya pizza yako kwa mpangilio ukitanguliza biringanya, ikifuatiwa na pili pili hoho, kitunguu maji na nyanya.
Kisha chukua mozarella cheese ikwaruze katika mkato mdogo rahisi kuyeyuka kwa kutumia kwaruzo la karoti linafaa.
kisha chukua mkwaruzo wa mozarella cheese na unyunyizie juu ya hizo mboga.
Weka pizza yako kwenye sahani ya bati au pizza pan ili isaidie kuiva upande wa chini.
Weka pizza yako kwenye oven ambayo imeshawashwa na ina joto 400 – 450 F. Choma kwa dakika 20 hadi 25 iwe kaukau na rangi ya kahawia pia cheese itakua imyeyuka na kusambaa vizuri juu ya pizaa.

NB: Unaweza weka mchanganyiko wa nyama yeyote ile kama salami, nyama ya ngombe, nyama ya kuku au samaki kwa kufata maelekezo sawa sawa na hii piza ya mboga, tofauti yake itakua huweki mboga unaweka nyama.

1. Chakula

ni kitu chochote kinacholiwa au kunywewa na kuupatia mwili virutubishi mbalimbali Chakula huupatia mwili nguvu, kuulinda na kuukinga dhidi ya maradhi mbalimbali .Mfano wa chakula ni ugali, wali, maharagwe, ndizi, viazi, mchicha, nyama, samaki.

2. Lishe

ni mchakato unaohusisha hatua mbalimbali za jinsi mwili unavyokitumia chakula kilicholiwa, hatua hizi ni kuanzia chakula kinapoliwa, jinsi mwili unavyokisaga na kukiyeyusha, umetaboli, na hatimaye virutubishi kufyonzwa na kutumika mwilini.

3. Virutubishi

ni viini vilivyoko kwenye chakula ambavyo vinauwezesha mwili kufanya kazi zake, karibu vyakula vyote huwa na kirutubishi zaidi ya kimoja ila hutofautiana kwa kasi na ubora. Kila kirutubishi kina kazi yake mwilini na mara nyingi hutegemeana ili viweze kufanya kazi yake kwa ufanisi. Hakuna chakula kimoja chenye virutubishi vya aina zote isipokuwa maziwa ya mama kwa miezi sita ya mwanzo ya maisha ya mtoto, ni mhimu kula vyakula vya aina mbalimbali ili kuwezesha mwili kupata virutubishi mchanganyiko vinavyohitajika.

4. Mlo kamili

ni ule ambao hutokana na chakula mchanganyiko kutoka katika makundi yote ya chakula na una virutubishi vyote muhimu kwa ajili ya lishe na afya bora. Mlo huu unapoliwa kwa kiasi cha kutosha kulingana na mahitaji ya mwili angalau mara tatu kwa siku huupatia mwili virutubisho vyote muhimu.

5. Ulaji unaofaa

hutokana na kula chakula mchanganyiko na cha kutosha (mlo kamili) ili kukidhi mahitaji ya mwili. Ulaji unaofaa pia huzingatia matumizi ya kiasi kidogo cha chumvi, mafuta, sukari, ulaji wa nyama nyekundu kwa kiasi kidogo. Ni muhimu kuzingatia ulaji wa mboga mboga, matunda, na vyakula vya jamii ya kunde kwa wingi ili kudumisha uzito wa mwili unaotakiwa na kupunguza magonjwa yasiyo ya kuambukiza.

6. Nishati- lishe

ni nguvu inayopatikana baada ya virutubishi (kabohaidreti, mafuta) kuvunjwa vunjwa mwilini. Mwili huitumia nguvu hiyo kufanya kazi mbalimbali Kama kulima, kutembea, kupumua, kuziweka seli za mwili katika hali inayotakiwa n.k.

7. Kalori au kilo kalori

ni kipimo kinachotumika kupima nishati -lishe

8. Makapi mlo

ni sehemu ya chakula ambayo mwili hauwezi kuyeyusha lakini ni muhimu katika uyeyushwaji wa chakula. Mfano wa vyakula venye makapi mlo kwa wingi ni mboga za majani, matunda( maembe, machungwa, mapera, machenza, mafenesi, unga usiokobolewa( dona) na vyakula vya jamii ya kunde.

9. Lehemu

ni aina ya mafuta yanayopatikana hasa kwenye vyakula vya asili ya wanyama na pia hutengenezwa mwilini. Lehemu inayotokana na vyakula ikizidi mwilini huleta madhara ya kiafya. Vyakula venye lehemu kwa kiasi kikubwa ni pamoja na maini, figo, mayai, nyama iliyonona kama nundu, nyama ya nguruwe yenye mafuta, mkia wa kondoo, samli, siagi, ngozi ya kuku n.k.

10. Utapiamlo

ni hali ya kupungua au kuzidi kwa baadhi ya virutubishi mwilini ambapo husababisha lishe duni au unene uliozidi.

11. Antioxidants

ni viini ambavyo vina uwezo wa kukinga seli za mwili zisiharibiwe na chembe chembe haribifu (free radicals) ambazo huweza kusababisha saratani. Viini hivyo huungana na chembechembe hizo haribifu na kuzidhibiti ili zisisababishe madhara. Mifano ya antioxidants ni pamoja na beta-carotene, lycopene, vitamin C, E, na A.

VIPIMO

Mchele – 3 Vikombe

Mchicha

Mafuta – 1/2 kikombe

Vitunguu maji – 2 vikubwa

Nyanya – 1

Viazi – 3

Kitunguu saumu(thomu/galic) iliyosagwa – 3 vijiko vya supu

Vidonge vya supu (Stock cubes) – 3

Jiyrah (cummin powder) – 1 kijiko cha chai

Pilipili manga ya unga – 1 kijiko cha chai

Hiliki ya unga – 1/2 kijiko cha chai

Mdalasini – 1 kijiti

Maji (inategemea mchele) – 5 vikombe

Chumvi

NAMNA YA KUTAYARISHA NA KUPIKA

1. Osha na roweka mchele.

2. Osha mchicha, chuja maji na katakata.

3. Katakata vitunguu maji, nyanya.

4. Menya na kata viazi vipande ukaange pekee vitoe weka kando.

5. Katika sufuria tia mafuta na kaanga vitunguu hadi viwe rangi ya hudhurungi.

6. Tia thomu, bizari zote, kaanga kidogo kisha nyanya.

7. Tia mchicha kaanga kidogo kisha tia mchele, maji na vidonge vya supu, chumvi.

8. Koroga kidogo kisha tia viazi ulivyovikaanga, funika na acha uchemke kidogo katika moto mdogo mdogo.

9. Kabla ya kukauka maji, mimina katika chombo cha kupikia ndani ya oven (oven proof) au katika treya za foil, funika vizuri na upike ndani ya oven moto wa 400º kwa dakika 15-20 upikike hadi uive.

10. Ukishaiva epua na tayari kuliwa na kitoweo chochote upendacho.

Kupika tambi ni kama ifuatavyo

VIAMBA UPISHI

Tambi pakti moja

Sukari ¾ kikombe cha chai

Mafuta ½ kikombe cha chai

Iliki kiasi

Maji 3 Vikombe vya chai

Vanilla / Arki rose 1-2 Tone

Zabibu Kiasi (Ukipenda)

JINSI YA KUPIKA TAMBI ZAKO

1. Zichambue tambi ziwe moja moja.

2. Mimina mafuta kwenye sufuria yakisha pata moto mimina
tambi,zigeuzegeuze mpaka zibadilike rangi na kuwa brown.

3. Punguza mafuta kwa kuyachuja na zirudishe jikoni.

4. Nyunyizia iliki zilizosagwa koroga kidogo na mimina maji na tia arki
na acha zichemke mpaka maji yakikaribia kukauka mimina sukari
koroga kidogo na punguza moto.
5. Kisha tia zabibu ukipenda, zifunike ili zikaukie vizuri.

6. Zikishakauka pakua kwenye sahani tayari kwa kuliwa

Kidokezi: Itategemea na aina za Tambi unazopika kwa kukisia maji, kama utaona hazijaiva unaweza kuongeza maji kidogo.

Viamba upishi

Unga wa ngano 1 Kilo

Siagi ¼ kilo

Mayai 2

Kastadi (custard) 3 vijiko vya supu

Baking powder 1 kijiko cha chai

Maziwa 1 ½ gilasi

Mafuta Ya kukaangia kiasi katika karai

Maandalizi na upikaji

Weka unga katika bakuli kubwa kisha changanya na unga wa kastadi na baking powder.
Tia siagi uchanganye vizuri.
Tia mayai, kisha maziwa ya baridi uchanganye vizuri usiukande sana.
Fanya madonge kisha kata vipande vidogovidogo kisha ubonyeze kwa kidole uvikwaruze kwenye chujio lenye tundu itokee shepu (design) yake.

5- Tia mafuta katika karai yakipata moto, kaanga visheti hadi viive. Usiache hadi vikageuka rangi sana.

6- Eupua, weka katika sufuria au chombo kikubwa kusubiri shira.

Vipimo Vya Shira

Sukari ½ kilo

Hiliki ilosagwa 1 kijiko cha chai

‘arki (rose flavor) 5 matone

Maji 1 gilasi

Namna Ya Kutyarisha

Changanya sukari na maji uipike hadi iwe nzito.
Ukiona mapovu yanatoka tia hilik na ‘arki .
Mwagia katika visheti uchanganye vizuri hadi vishike na sukari.

Mahitaji

Mandazi (angalia jinsi ya kupika katika recipe ya mandazi ya nyuma)
Uyoga (mashroom kikombe 1 cha chai)
Mayai (eggs 4)
Hoho (greenpepper 1/4 ya hoho)
Nyanya (fresh tomato 1)
Kitunguu (onion 1/4 ya kitunguu)
Chumvi (salt)
Mafuta (vegetable oil)
Hiliki nzima (cardamon 4)
Masala ya chai (tea masala 1 kijiko cha chai)
Pilipili mtama iliyosagwa (ground black pepper 1/4 ya kijiko cha chai)
Maziwa (fresh milk 1 kikombe cha chai)
Majani ya chai (tea leaves)
Maji kiasi.
Sukari (sugar)

Matayarisho

Jinsi ya kupika chai, weka maziwa, maji kiasi,hiliki, masala ya chai, pilipili mtama na majani katika sufuria. Chemsha kwa muda wa dakika 10 na chai itakuwa tayari.
Jinsi ya kupika mayai, weka mafuta kiasi katika fry pan na utie vitunguu, vikaange kidogo kisha tia nyanya, chumvi na hoho. Pika kwa muda wa dakika 4 kisha tia mayai na uyaache yaive mpaka yakauke kisha geuza upande wa pili na uyapike mpaka ya ive kisha ipua.
Jinsi ya kupika uyoga, weka mafuta kidogo katika fry pan kisha tia uyoga na chumvi na ukaange mpaka uive katika moto wa wastani. Ukisha iva breakfast yako itakuwa teyari kwa kuseviwa.

Mahitaji

Mchele (rice 1/2 kilo)
Nyama (beef 1/2 kilo)
Vitunguu (onion 2)
Kitunguu swaum (garlic 1 kijiko cha chai)
Tangawizi (ginger 1 kijiko cha chai)
Maziwa mgando (yogurt 1 kikombe cha chai)
Hiliki nzima (cardamon 6)
Amdalasini nzima (cinamon stick 2)
Karafuu nzima (cloves 6)
Pilipili mtama nzima (black pepper 8)
Curry powder 1/2 kijiko cha chai
Binzari manjano (turmaric 1/2 kijiko cha chai)
Binzari nyembamba nzima (cumin 1/4 kijiko cha chai)
Chumvi (salt)
Mafuta (vegetable oil)

Matayarisho

Kaanga vitunguu mpaka viwe vya brown kisha tia nyama na uikaange kwa muda wa dakika 10. baada ya hapo tia tangawizi, kitunguu swaum, hiliki(4), amdalasini (1), karafuu (4), pilipili mtama (5), Curry powder, binzari manjano, binzari nyembamba na chumvi. Kisha koroga. Baada ya hapo tia yogurt na uipike mpaka ikauke kisha tia maji kidogo, funika na upunguze moto na uache ichemke kwa muda wa nusu saa.Baada ya hapo nyama itakuwa imeiva na mchuzi kubakia kidogo.Kwahiyo itatakiwa kuiipua.
Loweka mchele kwa dakika 10. kisha chemsha maji mengi kidogo katika sufuria kubwa. baada ya hapo tia hiliki (2) amdalamsini (1) karafuu(2) pilipili mtama (3) chumvi na mafuta kiasi. acha ichemke kidogo kisha tia mchele.Hakikisha maji yameufunika mchele kabisa na uuache uchemke kwa muda wa dakika 8 tu (kwani hautakiwi kuiva kabisa) kisha uipue na uchuje maji yote katika chujio. baada ya hapo chukua sufuria ya kuokea (baking pot kama unayoiona kweye picha) Kisha weka wali nusu na uusambaze sawia kisha weka mchuzi nyama na mchuzi wake pia utandaze na umalizie kwa kuweka leya ya wali uliobakia. Baada ya hapo ufunike na uweke kwenye oven kwenye moto wa 200°C kwa muda wa nusu saa.na baada ya hapo biriani litakuwa tayari kwa kuliwa.

Mahitaji

Unga wa ngano (self risen flour 2 vikombe vya chai)
Sukari (sugar 1/2 kijiko cha chakula)
Chumvi (salt 1/2 kijiko cha chai)
Hamira (yeast 1/2 kijiko cha chakula)
Baking powder 1/2 kijiko cha chai
Siagi (butter 1/4 ya kikombe cha chai)
Maziwa (fresh milk 3/4 ya kikombe cha chai)(unaweza kutumia maji badala ya maziwa)

Matayarisho

Pasha maziwa yawe ya uvuguvugu kisha weka pembeni, pia yeyusha siagi na uweke pembeni.Baada ya hapo tia kila kitu kwenye bakuli la kukandia kasoro maziwa, na uchanganye vizuri kisha tia maziwa kidogo kidogo katika mchanganyiko huo kisha ukande. Ukimaliza uweke kwenye sehemu ya joto na uache uumuke. Ukisha umuka utawanyishe katika madonge saba Kisha .pakaza mafuta au siagi katika chombo cha kuokea kisha yapange hayo madonge katika hicho chombo na uyaache yaumuke tena (kwa mara ya pili). Baada ya hapo pakaza mafuta juu ya hayo madonge na uyaoke (bake) katika oven (moto 200°C ) kwa muda wa dakika 25 na hapo scones au maskonzi yatakuwa tayari

Mahitaji

Mchele (Basmati rice) 1 kilo
Vitunguu (chopped onion) 2 vikubwa
Garlic powder 1/2 kijiko cha chai
Njegere (peas) 1 kikombe
Turmaric 1/2 kijiko cha chai
Coriander powder 1/2 kijiko cha chai
Cumin seeds 1/2 kijiko cha chai
Mafuta ya kupikia 2 vijiko vya chakula
Chumvi kiasi

Matayarisho

Osha kisha loweka mchele kwa muda wa dakika 5 na kisha uchuje maji na uweke pembeni. Baada ya hapo kaanga vitunguu mpaka viwe vya brown na kisha tia spices zote.Zikaange kwa muda wa dakika 3 kisha tia mchele na uchanganye vizuri na spice.Ukaange mchele pamoja na spice uku ukiwa unageuzageuza kwa muda wa dakika 5. Baada ya hapo tia maji ya moto(kiasi ya kuivisha wali) na chumvi kisha ufunike. Upike mpaka uive kisha malizia kwa kutia njegere na uchanganye vizuri baada ya dakika 2 uipue utakuwa tayari kwa kuliwa.Unaweza kuula kwa mboga yoyote uipendayo

MAHITAJI

Unga wa ngano – 2 – 2 ¼ Vikombe

Siagi – 1 ½ Kikombe

Sukari – 1 Kikombe

Yai – 1

Vanilla -Tone moja

Baking Powder -kijiko 1 cha chai

Chumvi – Kiasi kidogo (pinch)

Unga wa Kastadi – 2 Vijiko vya supu

MATAYARISHO

Changanya vitu vyote isipokuwa unga.
Tia unga kidogo kidogo mpaka mchanganyiko uwe sawa.
Kisha fanya duara ndogo ndogo uzipange kwenye treya na utie rangi katikati.
Halafu zichome katika moto wa 300°F kwa muda wa dakika 20 – 25 na zisiwe browni .
Kisha panga kwenye sahani tayari kuliwa na chai.

MAHITAJI

Unga wa mchele – 500g

Samli – 250g

Sukari – 250g

Hiliki iliyosagwa – 1/2 kijiko cha chai

Arki (rose flavour) – 1/2 kijiko cha chai

Baking powder – 1 kijiko cha chai

Mayai – 4

Maji ya baridi – 1/2 kikombe cha chai

MAANDALIZI

Saga sukari iwe laini kiasi, changanya unga wa mchele, baking powder, hiliki na sukari.
Pasha moto samli mpaka iwe nyepesi kama maji mimina kwenye ule mchanganyiko wa unga wa mchele, kisha uchanganye pamoja na arki.
Ongeza mayai yaliopigwa endelea kuchanganya mpaka unga umeanza kuchanganyika vizuri.
Ongeza maji ya baridi sana kama nusu kikombe tu ili uchanganyike vizuri.
Kata kwa design unayotaka viwe vinene visiwe kama cookies za kawaida kama ilivyo kwenye picha na ukipenda utaweka kidoto kwa kutumia zaafarani katikati ya kileja kama inavyoonesha hapo juu.
Choma kwa moto wa baina ya 300F na 350F kwa dakika 15 mpaka 20 visiwe vyekundu toa na tayari kwa kuliwa.

MAHITAJI

Maziwa ya unga – 2 vikombe

Sukari – 3 vikombe

Maji – 3 vikombe

Unga wa ngano – ½ kikombe

Mafuta – ½ kikombe

Iliki – kiasi

MAPISHI

Paka sinia mafuta kabla ya kupika labania
Katika sufuria chemsha maji na sukari pamoja na iliki mpaka inate vizuri
Kisha mimina mafuta koroga
Halafu mimina unga wa ngano na ukoroge haraka haraka
Kisha tia unga wa maziwa, endelea kukoroga usiwe na madonge mpaka uwe rangi ya browni isiokoleza.
Kisha mimina mchanganyiko kweye sinia uliyoipaka mafuta, iwache ipoe na kata kata upendavo na itakuwa tayari.

Mahitaji

Mpunga – 4 vikombe

Nyama – 1 kilo moja

Kitunguu maji – 3

Mbatata/viazi – 7 vidogodogo

Kitunguu saumu(thomu/galic) na tangawizi ilosagwa 3 vijiko cha supu

Bizari nzima/ya pilau/uzile/cumin – 3 vijiko vya supu

Mdalasini – 3 vipande

Hiliki – 7 punje

Pilipili manga nzima – 1 kijiko cha supu

Chumvi kiasi

Mafuta – ½ kikombe

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika

Osha mchele weka kando
Katakataka vitunguu slice ndogo ndogo.
Weka mafuta katika sufuria kisha ukaange vitunguu pamoja na mdalasini, hiliki pilipilimanga.
Vitunguu vikigeuka rangi unatia kitunguu thomu na tangawizi.
Tia supu kidogo na nyama, kisha tia bizari ya pilau/uzile, na viazi/mbatata.
Maliza kutia supu yote, na ikiwa ni kidogo ongeze maji kiasi cha kuivisha mchele. kisha tia mchele ufunike hadi wali uwe tayari.
Ikiwa unatumia mkaa palia juu yake, ikiwa hutumii uache uive kwa moto mdogo mdogo.