Mahitaji

Unga wa dengu (gram flour 1/4 kilo)
Kitunguu kilichokatwa (onion 2)
Hoho (green pepper 1/2)
Pilipili iliokatwakatwa (scotch bonnet pepper 1/2)
Barking powder (1/4 ya kijiko cha chai)
Chumvi (salt)
Kitunguu swaum (garlic cloves 2)
Mafuta ya kukaangia (vegetable oil)
Binzari manjano (turmeric 1/4 ya kijiko cha chai)

Matayarisho

Changanya unga, chumvi, binzari, barking powder kwanza kisha weka maji kiasi na vitu vyote vilivyobakia (isipokuwa mafuta) na ukoroge vizuri kuhakikisha unga hauna madonge.Hakikisha unga hauwi mzito wala mwepesi sana. Kisha uache kwa muda wa dakika 20. Baada ya hapo choma bagia katika mafuta. Ukiwa unachoma hakikisha bagia zinakuja juu ya mafuta na hazigandi chini. Ikitokea zinaganda chini hapo itakuwa umekosea kitu. Pika mpaka ziwe za light brown kisha zitowe na uziweke katika kitchen towel ili zikauke mafuta na hapo zitakuwa tayari kwa kuliwa.

Viamba upishi

Nyanya 1 kg
Maji Iita ½
Chumvi kijiko kidogo 1
Sukari

Hatua

• Osha nyanya, katakata na chemsha na maji mpaka zilainike.
• Chuja juisi.
• Pima juisi – vikombe 2 vya juisi kwa kikombe 1 cha sukari, weka
kwenya sufuria safi .
• Ongeza chumvi, chemsha ukikoroga mpaka ichemke.
• Mara ikichemka epua, pozesha na weak kwenya chombo safi kwa
kunywa.

Mahitaji

Dagaa (dried anchovies packet 1)
Unga wa ugali (corn meal flour 1/4 kilo) (unaweza kutumia unga wa choice uipendayo)
Nyanya ya kopo (tin tomato 1/2)
Kitunguu maji (onion 1)
Limao (lemon 1/4)
Pilipili mbuzi nzima bila kukata (scotch bonnet pepper1, do not chop)
Chumvi (salt 1/4 ya kijiko cha chai)
Mafuta (vegetable oil)
Hoho (green pepper)

Matayarisho

Chambua dagaa kwa kutoa vichwa vyao na utumbo, baada ya hapo waloeke katkika maji ya moto kwa muda wa dakika 5 na uaoshe tena katika maji ya baridi na uwakaushe uwaweke pembeni. Ukishamaliza katakata kitunguu na uandae nyanya tayari kwa upishi. Bandika sufuria ya kupikia dagaa jikoni na utie mafuta, yakishapata moto tia vitunguu pamoja na dagaa. Kaanga mpaka dagaa wawe light brown kisha tia nyanya, chumvi na pilipili. Pika nyanya mpaka ziive (ukitaka kujua kama nyanya zimeiva utaona zinatengana na mafuta) Baada ya hapo kamulia limao kidogo sana na tia pilipili hoho na zipike kama dakika mbili. kisha ipua.
Ukisha maliza kupika dagaa andaa chungu cha ugali. Kwanza unatakiwa kuchemsha maji ya moto, kisha koroga pembeni unga kiasi katika maji ya baridi na utie kwenye maji yanayochemka, Fanya kama unatengeneza uji, uji wa ugali ukishachemka tia unga na uanze kuusonga mpaka ugali uive. Ukisha iva pakua na usevu na mboga tayari kwa kuliwa.

VIAMBAUPISHI

Unga – Vikombe 2

Samli au shortening ya mboga – 2 Vijiko vya supu

Maziwa ¾ Kikombe

Iliki – Kiasi

Mafuta ya kukarangia Kiasi

VIAMBAUPISHI :SHIRA

Sukari – 1 Kikombe

Maji ¾ Kikombe

Vanila ½ Kijiko cha chai

Zafarani (ukipenda) – Kiasi

JINSI YA KUPIKA

Katika kisufuria pasha moto maziwa na wakati huo huo chemsha Samli katika kisufuria kengine.
Tia unga katika bakuli na iliki, kisha mimina samli iliyochemka na huku unachanganya.
Tia maziwa na uwendele kuchanganya vizuri isiwe na madonge, ikiwa maziwa haitoshi ongeza maji kidogo.
Kisha uwache unga ukae mahali pa joto kwa muda wa dakika 10 hivi.
Halafu fanya viduara vidogo vidogo, kisha finyiza kwenye greta yenye vishimo vidogo ili upate umbo lake.
Kisha karanga kwenye mafuta yaliyopata moto hadi vibadilike rangi ya dhahabu, kisha viepue vichuje mafuta.
Chemsha shira, ikiwa tayari mimina visheti na upepete na kuzichanganya zipate shira kote.
Weka kwenye sahani na zitakuwa tayari kwa kuliwa na kahawa.

VIPIMO VYA WALI

Mchele wa hudhurungi (brown rice)

na (wild rice kidogo ukipenda)Osha na Roweka – 2 Vikombe

Kitungu maji – 1 Kiasi

Kitunguu saumu – 1 Kijiko cha supu

Bizari ya manjano – 1/2 Kijiko cha chai

Mdalasini nzima – 1 kijiti

Iliki iliyosagwa – 1/4 Kijiko cha chai

Chumvi – Kiasi

Pilipili manga – 1/4 Kijiko cha cha

Mafuta – 2 Vijiko vya supu

Majani ya Bay(bay leaves) – 1

Mbegu ya giligilani iliyoponwa (coriander seeds) – 1 Kijiko cha chai

Supu ya kuku ya vidonge – 1

Maji ya wali – 4 vikombe

NAMNA YA KUTAYARISHA NA KUPIKA

Kaanga kitungu, kabla ya kugeuka rangi tia thomu.
Kisha weka bizari zote na ukaange kidogo.
Tia mchele kisha maji na ufunike upike katika moto mdogo.
Na ikishawiva itakuwa tayari kwa kuliwa na kabeji na kuku wa tanduuri.

VIPIMO VYA KABEJI

Kabeji iliyokatwa katwa – 1/2

Karoti iliyokwaruzwa – 1-2

Pilipili mboga kubwa – 1

Figili mwitu (celery) iliyokatwa – 1 au 2 miche

Kitunguu saumu(thomu/galic) iliyosagwa – 1 Kijiko cha supu

Pilipili mbichi – 1

Kisibiti (caraway seed) – 1/4 Kijiko cha chai

Bizari ya manjano ya unga = 1/2 Kijiko cha chai

Giligani ya unga – 1 Kijiko cha chai

Chumvi – Kiasi

Kitungu maji kilichokatwa -1

Kotmiri – upendavyo

Mafuta ya kukaangia – Kiasi

NAMNA YA KUTAYARISHA NA KUPIKA

Kwenye sufuria kaanga kitungu, figili mwitu kisha tia thomu na pilipili zote.
Halafu tia bizari zote na ukaange kidogo.
Kisha weka kabeji na chumvi, ufunike moto mdogo ilainike kidogo na sio sana
Tia karoti na usiwache motoni sana, kisha zima moto na inyunyizie kotmiri juu.

VIPIMO VYA SAMAKI

Samaki wa sea bass vipande – 1 1/2 LB (Ratili)
Kitunguu saumu(thomu/galic) -1 Kijiko cha supu
pilipili mbichi iliyosagwa – 1 Kijiko cha chai
Bizari ya manjano au ya pilau – 1/2 Kijiko cha chai
Paprika ya unga au pilipili ya unga – 1 kijiko cha chai
Chumvi – Kiasi
Ndimu
Mafuta – 3 Vijiko vya supu

NAMNA YA KUTAYARISHA NA KUPIKA

Roweka samaki kwa viungo hivyo vyote kwa muda wa robo saa hivi.

Washa oven moto wa 400F.
Kisha weka samaki katika trea na choma kwa muda wa dakika 15 na weka moto wa juu dakika za mwisho ili ipate rangi nzuri.
Ikishaiva epua na itakuwa tayari kuliwa.

VIPIMO VYA MBOGA

Gwaru (green beans) – 1 LB
Kitunguu saumu(thomu/galic) – 1 kijiko cha supu
Karoti – 4-5
Chumvi – Kiasi
Bizari ya manjano – 1/2 Kijiko cha chai
Pilipili manga – 1/4 kijiko cha chai
Mafuta ya zaituni – Kiasi

NAMNA YA KUTAYARISHA NA KUPIKA

Kata kata karoti na toa sehemu ya mwisho za binzi.
Weka mafuta katika sufuria kisha kaanga karoti na gwaru
Kisha weka moto mdogo na funika ili ziwive na sio kuvurujika.
Karibu na kuiiva tia thomu kaanga kidogo,tia bizari ,chumvi na pilipili manga.
Ikisha changanyikana vizuri epua na tayari kuliwa na wali na samaki.

Mahitaji

Ndizi laini (Matoke 6)
Viazi mbatata (potato 3)
Samaki wabichi wa wastani ( Fresh tilapia 2)
Kitunguu swaum (garlic 6 cloves)
Tangawizi (fresh ground ginger vijiko 2 vya chai)
Nyanya ya kopo (tin tomato 1/2 kopo)
Vitunguu (onion 1)
Pilipili (chilli 1 nzima)
Chumvi (salt to your taste)
Mafuta (vegetable oil)
Limao (lemon 1/2)
Curry powder (1/2 kijiko cha chai)

Matayarisho

Safisha samaki kisha wakate vipande vitatu. Wakaushe maji kisha wamarinate na kitunguu swaum,tangawizi, chumvi, na limao kwa muda wa masaa 2. baada ya hapo waoke kwenye oven kwa muda wa dakika 30. baada ya hapo andaa ndizi na viazi kwa kuzimenya na kuziosha kisha ziweke pembeni. Kisha katakata vitunguu maji, Tangawizi, vitunguu swaum na nyanya kisha vitie kwenye blenda na usage mpaka mchanganyiko usagike vizuri. Baada ya hapo tia mchanganyiko katika sufuria na ubandike jikoni, acha uchemke mpaka maji yote yakauke. Maji yakisha kauka punguza moto na utie mafuta, curry powder, pilipili na chumvi. Kaangiza mpaka mchanganyiko uive na baada ya hapo tia viazi na maji kiasi na uache viazi vichemke mpaka vikaribie kuiva kisha tia ndizi na samaki na ufunike. Pika mpaka ndizi na viazi viive. Baada ya hapo chakula kitakuwa tayari kwa kuseviwa.

Viambaupishi Vya Masala

Nyama vipande – 3 LB

Mtindi – ½ kopo

Kitunguu (thomu/galic) – 1½ kijiko cha supu

Tangawizi – 1½ kijiko cha supu

Nyanya – 2

Pilipili mbichi – kiasi

Nyanya kopo – 4 vijiko vya supu

Vidonge supu – 2

Pilipili nyekundu paprika – kiasi

Bizari zote saga – 2 vijiko vya supu

Viazi – 4

Mafuta – 2 mug

Samli – ½ kikombe

Vitungu – 6

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika masala

Kwenye sufuria tia nyama, saga nyanya na thomu, pilipili mbichi, tangawizi. Mimina kwenye nyama na mtindi, tia na nyanya kopo, bizari paprika, vidonge vya supu, chumvi kisha changanya vyote pamoja weka motoni.
Katika sufuria nyengine tia mafuta na samli kaanga vitungu mpaka viwe rangi ya hudhurungi toa weka pembeni.
Kanga viazi weka pembeni.
Chukua mafuta kidogo uliyokangia tia kwenye nyama acha katika moto wa kiasi mpaka nyama iwive na maji ya punguke.
Tia viazi na vitunguu vivunje vunje tia ndani ya nyama acha moto mdogo.

Vipimo Vya Wali

Mchele – 5 mug

Maji – kiasi

Chumvi – kiasi

Mafuta uliyokaanga vitungu – kiasi

Rangi ya biriani – ¼ kijiko cha chai

*Zafarani – ½ kijiko cha chai

*roweka rangi na zafarani

Namna Ya Kutarisha Na Kupika Wali

Osha mchele roweka muda wa saa.
Chemsha maji kama magi 10 hivi na chumvi tia mchele.
Uache uchemke ukishaiva kiini nusu, mwaga maji chuja.
Mimina juu ya nyama tia rangi na mafuta kwa juu funika.
Aacha kidogo katika oveni kwa muda wa dakika 20 hivi kisha epua ikiwa tayari.

Vipimo

Mrowanishe kuku na viungo hivi kwa muda mdogo tu

Kuku (Mkate kate Vipande) – 4 LB

Kitunguu saumu(thomu/galic) na Tangawizi – 2 Vijiko vya supu

Chumvi – kiasi

Pilipili nyekundu ya unga – 1 Kijiko cha supu

Bizari ya manjano (Haldi au Tumeric) – 1 Kijiko cha chai

Bizari ya pilau ya powder (Jeera) – 1 Kijiko cha chai

Gilgilani powder (Dania) – 1 Kijiko cha chai

Ndimu – 1 Kijiko cha supu

Mchele na vitu vya Masala:

Mchele (Basmati mzuri) (rowanisha) – 7 cups

Mafuta ya kupikia – kiasi

Vitunguu Vilivyokatwa – 8

Nyanya iliyokatwa katwa – 3

Kitunguu saumu(thomu/galic) na Tangawizi – 1 Kijiko cha supu

Garam Masala -1 Kijiko cha supu

Hiliki powder – ½ Kijiko cha chai

Tomatoe paste – 1 Kijiko cha supu

Pilipili mbichi zipasue katikati – 4

Chumvi – kiasi

Mtindi – 4 Vijiko vya supu

Kotmiri iliokatwa (Chopped) – ½ Kikombe

Mafuta ya kunyunyuzia katika wali – 3 Vijiko vya supu

Zaafarani au rangi ya biriani – kiasi

Namna Ya Kutaarisha Na Kupika

Weka kuku aliyerowanishwa na viungo vyake katika Foil tray au chombo chocote utakachomwagia wali humo humo na kupikia biriani, kisha mchome (Bake) mpaka awive na awe mkavu kiasi.

Wakati kuku anapikika, kaanga vitunguu katika karai au sufuria mpaka viwe brown na epua nusu yake weka kando.

Punguza mafuta yabakie kiasi tu, ongeza Thomu na tangawizi, na viungo vyote vya hapo juu isipokuwa Mtindi na kotmiri, endelea kukaanga hadi tomatoe zilainike.

Ongeza chumvi, malizia mwisho kwa kutia mtindi, kotmiri na vile vitunguu ulivyoweka kando. Masala yako tayari.

Mwagia masala juu ya kuku uliyekwishmpika changanya vizuri.

Chemsha Mchele uwive nusu, chuja na mwagia juu ya masala.

Nyunyiza mafuta kidogo juu ya mchele na zaafarani au rangi ya biriani.

Bake katika moto wa 350 – 400 kwa muda wa 15 – 20 minutes. Biriyani imekuwa tayari kuliwa.

Mtindi wa kutolea Biriyani:

Mtindi – 1 kikombe

Pilipili mbichi – 1 ndogo

Kitunguu saumu(/galic) thomu – chembe mbili

Nanaa – kiasi

Chumvi – chembe tu

Weka kwenye Blender na uchanganye, kisha mimina katika bakuli

Mahitaji

Mpunga – 4 vikombe

Nyama – 1 kilo moja

Kitunguu maji – 3

Mbatata/viazi – 7 vidogodogo

Kitunguu saumu(thomu/galic) na tangawizi ilosagwa 3 vijiko cha supu

Bizari nzima/ya pilau/uzile/cumin – 3 vijiko vya supu

Mdalasini – 3 vipande

Hiliki – 7 punje

Pilipili manga nzima – 1 kijiko cha supu

Chumvi kiasi

Mafuta – ½ kikombe

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika

Osha mchele weka kando
Katakataka vitunguu slice ndogo ndogo.
Weka mafuta katika sufuria kisha ukaange vitunguu pamoja na mdalasini, hiliki pilipilimanga.
Vitunguu vikigeuka rangi unatia kitunguu thomu na tangawizi.
Tia supu kidogo na nyama, kisha tia bizari ya pilau/uzile, na viazi/mbatata.
Maliza kutia supu yote, na ikiwa ni kidogo ongeze maji kiasi cha kuivisha mchele. kisha tia mchele ufunike hadi wali uwe tayari.
Ikiwa unatumia mkaa palia juu yake, ikiwa hutumii uache uive kwa moto mdogo mdogo.

Viambaupishi

Mchele 3 vikombe

Nyama ya kusaga 1 LB

Mchanganyiko wa Nafaka (upendavyo) 1 kikopo

(maharagwe, njegere, mbaazi, na kadhalika)

Vitunguu maji kata vipande vipande 3 vya kiasi

Kitunguu saumu(thomu/galic) na Tangawizi 2 vijiko vya supu

Mafuta ½ Kikombe

Mchanganyiko wa bizari (Garam Masala) 2 vijiko vya chai

Vipande vya supu (Maggi cubes) 3

Maji (inategemea mchele) 5

Chumvi Kiasi

Jinsi ya kuandaa na kupika

1) Osha mchele na roweka.

2) Weka mafuta katika sufuria na kaanga vitunguu mpaka viwe brown.

3) Tia Thomu na tangawizi, kaanga kidogo.

4) Weka nyama ya kusaga, chumvi na garam masala, endelea kukaanga mpaka nyama iwive.

5) Mwaga maji yaliomo katika kopo la nafaka na utie nafaka pekee humo.

6) Tia maji na vipande vya supu (Maggi cubes) huku unavivuruga, koroga kidogo.

7) Tia mchele, koroga kidogo.

8) Funika na pika kwa moto mdogo mpaka karibu na kukauka ukikorogoka kidogo. (kama unavyopika pilau ya kawaida)

9) *Epua uipike katika moto wa oven 350-400 Deg kwa muda wa dakika 15.

*Kama sufuria uliyotumia sio ya kupikia katika oven, mimina katika chombo chochote kinachotumika kwa oven kama bakuli la pyrex au treya za foil.

10) Pakua katika sahani na iko tayari kuliwa.

Mahitaji

Kunde (Ila mimi nilitumia Nigerian brown beans 1/2 kilo)
Vitunguu maji (onion 2)
Pilipili (scotch bonnet pepper 2)
Vitunguu swaum (garlic 4 cloves)
Chumvi (salt)
Barking powder (1/2 kijiko cha chai)
Machicha ya nazi (grated coconut 1 kikombe cha chai)
Limao (lemon 1)
Mafuta (vegetable oil)

Matayarisho

Loweka kunde usiku mzima kisha ziondoe maganda na uzitie kwenye blender pamoja na vitunguu maji, vitunguu swaum, pilipili, chumvi,barking powder na maji kiasi. Visage vitu vyote mpaka viwe laini na kisha uutoe na kuweka kwenye chujio ili uchuje maji. baada ya hapo zikaange katika mafuta mpaka ziwe za brown na uzitoe na kuziweka kwenye kitchen towel ili zichuje mafuta.Baada ya hapo saga machicha ya nazi,limao, pilipili chumvi pamoja na maji kidogo na hapo chatney yako itakuwa tayari kwa kuseviwa na bagia.

Vipimo vya mseto

Tanbihi: Kiasi ya vipimo inategemea wingi wa watu, unaweza kupunguza au kuongeza. Hiki ni kiasi cha watu 6 takriban.

Chooko – 3 Vikombe

Mchele – 2 Vikombe

Samli – 2 vijiko Vya supu

Chumvi – kiasi

NAMNA YA KUTAYARISHA NA KUPIKA

Safisha na kosha chooko utoe taka taka zote.
Osha mchele kisha roweka pamoja na chooko kwa muda wa saa au zaidi.
Pika chooko na mchele ukiongeza maji inapohitajika, tia chumvi, funika pika moto mdogo mdogo huku unakoroga kwa mwiko kila baada ya muda huku unaponda ponda.
Karibu na kuwiva na kupondeka tia samli endelea kupika hadi karibu na kukauka. Epua.

Samaki

Vipande vya samaki (nguru) – 6 – 7 (4LB)

Kitunguu saumu na tangawizi iliyosagwa – 2 vijiko vya supu

Pilipili ya unga nyekundu – 1 kijiko cha supu

Pilipili mbichi iliyosagwa ukipenda – 1 kijiko cha chai

Bizari ya samaki – 1 kijiko cha chai

Chumvi – kiasi

Ndimu – kiasi

Mafuta ya kukaangia – kiasi

Namna Ya Kutaysha Na Kupika

Changanya thomu/tangawizi, pilipili, bizari, chumvi pamoja na ndimu iwe masala nzito.
Paka vipande vya nguru kwa masala hayo weka akolee dakika kumi hivi.
Kaanga vipande vya nguru katika mafuta madogo kwenye kikaango (fyring pan) uweke upande.

Mchuzi Wa Nazi

Vitunguu maji – katakata vidogodogo – 4

Nyanya zilizosagwa (crushed) – 3- 4

Nyanya kopo – 1 kijiko cha chai

Mafuta – 3 vijiko vya supu

Bizari ya mchuzi – 1 kijiko cha chai

Bamia zilizokatwa ndogo ndogo – 2 vikombe

Chumvi – kiasi

Ndimu – 2 vijiko vya supu

Tui la nazi – 3 Vikombe au 800 ml

Namna Ya Kupika

Katika karai au sufuria, tia mafuta ukaange vitunguu hadi vianze kugeuka rangi.
Tia nyanya zilizosagwa, nyanya kopo, uendelee kukaanga, kisha tia bizari, chumvi.
Tia nazi na mwisho tia bamia uache ziwive kidogo tu.
Tia vipande vya samaki vilivyokwisha kaangwa.
Tayari kuliwa na mseto upendavyo.

Vidokezo:

Bizari nzuri kutumia ni ya ‘Simba Mbili’ inaleta ladha nzuri katika mchuzi.
Ni bora kupika mchuzi kwanza kabla ya mseto kwani mseto ukikaa kwa muda unazidi kukauka.

Mahitaji

Viazi ulaya 4 vya wastani
Hoho jekundu 1/2
Hoho la njano 1/2
Hoho la kiajani 1/2
Njegere 1 kikombe cha chai
Carrot 1 kubwa
Broccoli kidogo
Cauliflower kidogo
Kitunguu 1
Nyanya 1/2 kopo
Swaum/tangawizi 1 kijiko cha chakula
Curry power 1 kijiko cha chakula
Coriander powder 1 kijiko cha chai
Tarmaric 1/2 kijiko cha chai
Olive oil
Chumvi
1/4 ya limao

Matayarisho

Katika sufuria isiyoshika chini kaanga vitunguu mpaka viwe vya brown kisha tia swaum/tangawizi na spice zote kaanga kwa muda mfupi kisha tia nyanya na chumvi. pika mpaka nyanya ziive kisha tia vegetable zote na vimaji kidogo sana na kisha kamulia limao, baada ya hapo punguza moto na kisha funika na zipike mpaka vegetable zote ziive na rojo ibakie kidogo. Baada ya hapo mboga yako itakuwa tayari kwa kuliwa.

MAHITAJI

Maji baridi – kikombe 1

Biskuti za kawaida – paketi 2

Kaukau (cocoa) – vijiko 3 vya kulia

Kahawa ya unga – kijiko 1 cha kulia

Njugu mchanganyiko zilokatwakatwa – kikombe 1

Sukari – kiasi upendavyo

MAANDALIZI

Changanya maji na kaukau na kofi na sukari
Katakata biskuti kisha tia paketi moja na nusu uchanganye vizuri.
Kisha nusu ya biskuti zilobakia katakata vipande vikubwa na weka juu ya mchanganyiko, kisha changanya kidogo tu.
Weka katika foil paper na zungusha (roll)
Kisha fungua umwagie njugu au mkassaraat zilosagwa
Kisha roll katika foil paper na uweke katika freezer mpaka igande
Kisha kata kata slices na iko tayari

Ulaji wa mboga za majani ni muhimu kwa sababu zina vitamini na madini mengi na viwango vidogo vya kalori. Ili uongeze mboga zaidi za majani katika milo yako, fuata vidokezi hivi vifuatavyo;

Gundua njia za kupika haraka

Pika mboga mpya za majani au zilizogandishwa kwa barafu katika wimbi mikro kwa mlo wa haraka na rahisi kuongeza kwa mlo wowote. Pika maharagwe ya kijani, karoti, au brokoli kwa mvuke katika bakuli na kiwango kidogo cha maji katika wimbi mikro kwa mlo wa haraka.

Kuwa mbele ya mambo

Katakata bechi ya pilipili hoto, karoti, au brokoli.Ziweke ili uzitumie wakati zimeadimika. Unaweza kuzifurahia kwenye saladi, na mboji au sandwichi ya mboga za majani.

Chagua mboga za majani zilizo na rangi nyingi

Ng’arisha sahani yako na mboga za majani zilizo na rangi nyekundu, ya machungwa, au kijani. Ziko na vitamini na madini. Jaribu boga ya tunda la muoka, nyanya cheri, viazi vitamu, au kale (sukuma wiki). Hazionji vizuri tu bali ni nzuri kwako pia.

Angalia mpangilio wa friza

Mboga za majani zilizogandishwa kwenye barafu hutumika haraka na kwa urahisi na ziko na lishe kama mboga mpya za majani. Jaribu kuongeza mahindi, dengu, maharagwe ya kijani, spinachi, au mbaazi barafu kwa milo yako kadhaa uipendayo au au ule kama mlo wa kando.

Weka mboga nyingi za majani

Mboga za majani za mkebe ni ongezo muhimu kwa mlo wowote, kwa hivyo weka nyanya, maharagwe mekundu, uyoga, na viazisukari vya mkebe tayari. Chagua zilizo na lebo kama “sodiamu iliyo punguzwa,” “sodiamu kidogo,” au “hakuna chumvi imeongezwa.”

Fanya saladi yako ya bustani ing’ae kwa rangi

Ng’arisha saladi yako kwa kutumia mboga za majani zilizo na rangi nzuri kama vile maharagwe meusi, pilipili hoho zilizokatakatwa, figili zilizokatakatwa, kabichi nyekundu iliyokatakatwa au wotakresi. Saladi yako haitapendeza tu lakini pia itaonja vizuri.

Kunywa supu ya mboga za majani

Ipashe moto na uile. Jaribu supu ya nyanya, boga kikazio, au mboga za majani za bustani. Tafuta supu iliyopunguzwa sodiamu au iliyo na kiwango cha chini cha sodiamu.

Ukiwa nje

Kama chakula cha jioni ni nje ya nyumbani, usijali. Unapoagiza, itisha mboga zaidi za majani au saladi zaidi badala ya mlo wa kawaida wa kando uliokarangwa.

Onja ladha ya mboga za majani za msimu

Nunua mboga za majani ambazo ni msimu wake kwa ladha ya kiwango cha juu kwa bei ya chini. Angalia bidhaa zilizo na bei maalumu katika duka kuu la karibu kwa ununuzi wa bei nafuu. Au tembelea soko la wakulima lililokaribu.

Jaribu kitu kipya

Huwezijua unachoweza kupenda. Chagua mboga mpya ya majani – iongeze kwa mapishi yako au tafuta mtandaoni jinsi ya kuipika.