Kilishe mayai yote ni sawa. Virutubishi vinavyopatikana kwenye yai la kuku wa kienyeji kama protini, vitamini A, madini ya chuma na virutubishi vya aina nyingine, ndivyo hivyo vinavyopatikana pia kwenye yai la kuku wa kisasa.

Tatizo linaweza kutokea pale ambapo wafugaji wa kuku wa kisasa hawafuati taratibu za ufugaji na pengine hawawapi kuku vyakula muhimu wanavyohitaji au wanawapa dawa na vyakula visivyo bora kiafya, hivyo wakati mwingine kiini cha yai la kuku wa kisasa huonekana kupungua rangi ya njano kuliko kiini cha yai la kuku wa kienyeji.

Mtu anashauriwa kula yai bila kujali ni la kuku gani, kwa kutegemea ni yai lipi linapatikana kwa urahisi. Lakini nivizuri kula mayai ambayo yapo salama.

Mahitaji

Ndizi mbichi 6
Nyama ya ng’ombe (nusu kilo)
Viazi mviringo 2
Kitunguu swaum
Tangawizi
Kitunguu maji
Nyanya 1 kubwa
Mafuta (vegetable oil)
Chumvi
Limao
Pilipili

Matayarisho

Chemsha nyama na limao, kitunguu swaum, tangawizi chumvi na maji kiasi mpaka nyama iive, Hakikisha unaiacha na supu kiasi kwa ajili ya kuwekea kwenye ndizi.Kisha katakata nyanya na vitunguu na uweke pembeni .Menya ndizi na viazi kisha zichemshe pamoja na vitunguu, nyanya, maji kidogo, mafuta na uhakikishe haziivi kabisa. Baada ya hapo tia nyama na supu yake, pilipili mzima na chumvi na uache uchemke mpaka ndizi na viazi viive.Na baada ya hapo mchemsho wako utakuwa tayari kwa kuliwa

· Osha mikono yako kwa sabuni kabla na baada
ya kutayarisha chakula
· Tumia vyombo safi na sehemu safi kwa
kutayarisha na kula chakula
· Viporo vipashwe moto vizuri kabla ya kula
· Chemsha maji ya kunywa na kuyaacha jikoni
dakika kumi baada ya kuchemka

Viambaupishi: Wali

Mchele 3 Magi

Mafuta 1/4 kikombe

Karoti unakata refu refu 3

Vitunguu maji kata vikubwa vikubwa 1 kikubwa

Pilipli manga 1/2 kijicho chai

Hiliki 1/2 kijiko chai

Karafuu ya unga 1/4 kijiko cha chai

Mdalasini wa unga 1/2 kijiko cha chai

Zaafarani (ukipenda) roweka katika maji 1 kijiko cha chai

Zabibu kavu (ukipenda) 1/4 kikombe

Chumvi kiasi

Jinsi ya kuandaa na kupika

1. Kwenye sufuria tia mafuta na kaanga karoti kidogo.

2. Tia vitunguu kisha tia bizari zote.

3. Tia maji kiasi (kutegemea aina ya mchele) na chumvi

4. Tia mchele upike uwive.

5. Karibu na kuwvia tia zabibu ukipenda.

6. Funika endelea kuupika hadi uwive.

Viambaupishi kwa Nyama

Nyama 2 Ratili (LB)

Chumvi Kiasi

Mafuta 1/4 kikombe

Kitunguu (kata virefu virefu) 1 Kikubwa

Pilipili mboga kubwa 2

(ukipenda moja nyekundu moja kijani)

unazikata vipande virefu virefu.

Figili mwitu (celery) kata vipande Miche miwili

virefu virefu

Jinsi ya kuandaa na kupika

1. Chemsha nyama hadi iwive

2. Ikaange kwa mafuta hadi iwe nyekundu

3. Weka vitunguu, pilipili mboga na figili mwitu

4. Kaanga kidogo tu kama dakika moja.

Mahitaji

Mchele 2 vikombe vya chai
Choroko kikombe 1 na 1/2
Nazi kopo 1
Swaum 1 kijiko cha chakula
Kitunguu 1 kikubwa
Binzari nyembamba 1 kijiko cha chai
Chumvi
Mafuta

Matayarisho

Loweka choroko usiku mzima, pindi ukianza kupika loweka mchele nusu saa kisha katika sufuria kubwa, kaanga vitunguu vikianza kuwa vya brown tia swaum na binzari nyembamba kisha tia choroko, mchele, chumvi,nazi na maji mengi kiasi yakuivisha choroko pamoja na mchele. Pika mpaka vitu vyote viive na viwe vilaini kisha upondeponde kiasi.Baada ya mseto wako kuiva utakuwa unaonekana kama uji wa mchele vile. Na Baada ya hapo mseto wako utakuwa tayari kwa kuliwa na mboga yoyote uipendayo.Inapendeza zaidi kuliwa vile tu ukishamalizwa kupikwa

MAHITAJI

Unga – 2 Vikombe
Sukari ya icing – 1 Kikombe
Siagi – 250 gm
Yai – 1
Vanilla – 2 Vijiko vya chai
Baking powder -1 Kijiko cha chai
Jam – ¼ kikombe
Lozi – ¼ kikombe

JINSI YA KUPIKA

Koroga siagi na sukari katika mashine ya keki (cake mixer) mpaka iwe laini (creamy).
Tia yai na vanilla koroga mpaka mchanganyiko uwe laini kama sufi.
Tia unga na baking powder changanya na mwiko.
Chota mchanganyiko kwa mkono (kiasi cha kijiko kimoja cha supufanya duara kisha weka kwenye treya ya kupikia.
Bonyeza kila kiduara katikati kwa kidole, kisha weka jam na tupia lozi zilizomenywa na kukatwa katwa.
Pika (bake) katika oven moto wa 375° F kama muda wa dakika 15 hivi huku unazitazama tazama

Mahitaji

Kunde (Ila mimi nilitumia Nigerian brown beans 1/2 kilo)
Vitunguu maji (onion 2)
Pilipili (scotch bonnet pepper 2)
Vitunguu swaum (garlic 4 cloves)
Chumvi (salt)
Barking powder (1/2 kijiko cha chai)
Machicha ya nazi (grated coconut 1 kikombe cha chai)
Limao (lemon 1)
Mafuta (vegetable oil)

Matayarisho

Loweka kunde usiku mzima kisha ziondoe maganda na uzitie kwenye blender pamoja na vitunguu maji, vitunguu swaum, pilipili, chumvi,barking powder na maji kiasi. Visage vitu vyote mpaka viwe laini na kisha uutoe na kuweka kwenye chujio ili uchuje maji. baada ya hapo zikaange katika mafuta mpaka ziwe za brown na uzitoe na kuziweka kwenye kitchen towel ili zichuje mafuta.Baada ya hapo saga machicha ya nazi,limao, pilipili chumvi pamoja na maji kidogo na hapo chatney yako itakuwa tayari kwa kuseviwa na bagia.

Mahitaji

Mihongo 3 – 4

Tui – 1000 ml

Chumvi – 1 kijiko cha chai

Kitunguu maji kilokatwakatwa – 1

Nyanya mshumaa – 3-4

Pilipili mbichi ndefu – 2-3

Pilipili boga – 2

Namna Ya Kutayrisha Na Kupika

Menya mihogo kisha ikate kate vipande inchi tatu hadi nne, kila kipande kigawe kitoke vipanda vinne. Toa mzizi katikati
Osha mihogo ipange kwenye sufuria ya nafasi na yenye mfiniko, ili upate nafasi ya kutia viungo unavyoona pichani na utokotaji wa tui wahitaji nafasi.
Panga/tandaza kitunguu, nyanya mshumaa/tungule,pilipili mbichi na pilipili boga juu ya mihogo, tia chumvi na tui lote.
Funika sufuria kisha weka jikoni moto wa kiasi kuchemsha tui lipande juu. Hakikisha tui halifuriki na kumwagika kwa kuchungulia au kufunika nusu mfuniko
Kwa mda wa nusu saa hivi ukiona sasa tui linatokota chini chini fuinika mfiniko na upunguze moto mdogo kabisa tui likauke kidogo na liwe zito.
Toa muhogo moja ubonyeze ukiona umewiva zima jiko na wacha sufuria hapo kwa muda wa 10. Mihogo tayari kuliwa.

Kidokezo.

Tui lote huwa chini baada ya mihogo kuwiva unapopakuwa teka kutoka chini uweze kupata uzito wa tui umwagie juu.

Bamia/Mabenda

Bamia – robo kilo

Nyanya – 3

Kitunguu maji – 1

Kitunguu saumu(thomu/galic) ya unga au ilosagwa – 1 kijiko cha chai

Nyanya kopo (tomato paste) – 1 kijiko cha supu

Mafuta – 150 ml

Chumvi -1 kijiko cha chai

Pilipili boga – 1

Namna Ya Kutayarisha Na Kupika

Kata vichwa vya bamia kisha zikate kate mara mbili zikiwa kubwa, ikiwa ni ndogo mno haina lazima kuzikata osha tu uweke kando.
Katika sufuria, katakata kitunguu, nyanya, pilipili boga tia ndani viungo hivi ongeza chumvi mafuta, thomu na nyanya kop
Washa moto mdogo mdogo huku umefunika sufuria kwa muda wa dakika 20 kisha ukiona mboga zimeshika kutokota ongeza bamia koroga.
Tia maji 200ml wacha kwa muda wa dakika 15 kupikika tena, ukionja utamu wa mboga na chumvi, hakikisha bamia pia zimewiva. Tayari kuliwa.

Samaki Wa Kuchoma

Samaki (dorado) au mikizi au una – 2 wakubwa (fresh)

Chumvi – 1 kijiko cha chai

Kitunguu saumu(thomu/galic) ya unga au iliyosagwa 1 ½ cha chai

Tangawizi mbichi iliyosagwa – 1 kijiko cha supu

Namna Ya Kutayrisha Na Kuchoma

Safisha samaki vizuri mchane chane (slit) kwa ajili ya kuweka masala.
Changanya viungo vyote na chumvi samaki kisha paka katika samaki kote na ndani ya sehemu ulizochanachana. Mroweke kwa muda wa robo saa hivi.
Weka karatasi ya jalbosi (foil paper) katika treya ya oveni. Muweke samaki kisha mpike (grill) kwa moto wa juu achomeke hadi samaki agueke rangi na awive.

Viamba upishi

Ngogwe ½ kg
Kitunguu 2
Bamia ¼ kg
Karoti 2
Mafuta vijiko vikubwa 8
Maji vikombe 3 Mayai 2
Nyanya 2
Chumvi

Hatua

• Osha, menya na katakata nyanya na vitunguu.
• Osha, menya na kata karoti virefu virefu.
• Osha, kata ncha za bamia pande zote na kama ndefu sana kata
vipande viwili.
• Osha, kata vikonyo vya ngongwe, kama ni kubwa kata vipande viwili.
• Kaanga vitunguu, ongeza nyanya, korogoa mpaka zilainike.
• Ongeza ngogwe, karoti, bamia na chumvi, koroga mpaka
zionekane kukolea rojo.
• Ongeza maji vikombe 2 koroga na funikia kwa dakika 10-15 au
mpaka ziive. Punguza moto.
• Koroga mayai kwenye maji mpaka iwe kama maziwa, ongeza
kwenye mboga na koroga polepole usiponde ngogwe wala bamia
kwa dakika 5.
• Onya chumvi, pakua za moto kama kitoweo.

Viambaupishi

Unga 300gm

Siagi 225gm

Icing Sugar 60gm

Chokoleti iliyokoza (Dark Chocolate) 225gm

Vanilla 2 kijiko cha chai

Yai 1

Baking Powder ½ kijiko cha chai

Njugu za vipande ½ kikombe cha chai

Njugu zilizosagwa ¼ kikombe cha chai

Jinsi ya kuandaa na kupika

1. Piga sukari na siagi katika mashine ya keki mpaka iwe laini

2. Kisha mimina yai na vanilla koroga vizuri

3. Mwisho mimina unga na baking powder polepole mpaka ichanganyike.

4. Kata kata umbo (shape) lolote unavyopenda (kama nyota, pembetatu,duara, kopa n.k)

5. Panga kwenye treya na choma kwa moto wa 350°C , vikibadilika rangi kidogo tu vitoe

6. Yayusha chokoleti tia kwenye bakuli ndogo.

7. kisha paka kwa kijiko au chovyea upande mmoja mmoja wa biskuti kisha nyunyizia njugu za kipande na njugu ya unga.

8. Panga kwenye sahani tiyari kunywewa na chai ya maziwa au kahawa.

Mahitaji

Mchele – 4 vikombe

Kuku – 1

Vitunguu – 3

Nyanya/tungule – 4

Zabibu kavu – ½ kikombe

Tangawizi na kitunguu (thomu/galic) – 2 vijiko cha supu

Pilipili mbichi iliyosagwa – 1 kijiko cha supu

Mtindi (yoghurt) – 2 kijiko cha supu

Masala ya tanduri – 2 vijiko vya supu

Pilipili manga – 1 kijiko cha chai

Hiliki – ½ kijiko cha chai

Mdalasini – kijiti kimoja

Ndimu – 3 vijiko vya supu

Chumvi – kiasi

Zaafarani (saffron) – 1 kijiko cha chai

Mafuta – ½ kikombe

Namna Ya Kutayarisha Kuku:

Baada ya kumsafisha kuku, mkate vipande vikubwa vikubwa kiasi upendavyo, muoshe mchuje atoke maji.
Katika bakuli, tia tangawizi, kitunguu thomu ilosagawa, pilipili mbichi ilosagwa, chumvi, ndimu, mtindi, masala ya tanduri na uchanganye vizuri, kisha mtie kuku na uchanganye tena na acha arowanike kwa muda wa kiasi saa au zaidi.
Panga kuku katika sinia ya kuchoma ndani ya oveni. Kisha mchome (grill) hadi awive, mtoe acha kando. Mwagia juu yake masala yatakayobakia katika sinia baada ya kumchoma.

Namna Ya Kutayarisha Masala Ya Nyanya:

Weka mafuta katika karai, tia vitunguu ulivyokatakata, kaanga hadi vianze kugeuka rangi.
Tia nyanya ulizokatakata, tia pilipili manga, hiliki, mdalasini, chumvi, na zabibu. Kaanga kidogo tu yakiwa tayari.

Namna Ya Kutayarisha Wali:

Osha na roweka mchele wa basmati.
Roweka zaafarani kwa maji ya moto kiasi robo kikombe weka kando.
Chemsha maji, tia chumvi, kisha tia mchele uive nusu kiini.
Mwaga maji uchuje mchele kisha rudisha katika sufuria au sinia ya foil. Nyunyizia zaafarini, na rudisha katika moto upike hadi uive kamili.
Epua, kisha pakua wali katika sahani au chombo upendacho, mwagia juu yake masala ya nyanya. Kisha weka vipande vya kuku ulivyochoma, biriani ikiwa tayari

VIAMBAUPISHI

Philo (thin pastry) manda nyembamba – 1 paketi

Siagi – ¼ Kikombe cha chai

Baking powder – 2 Vijiko vya chai

Pistachio/ lozi – 2 vikombe vya chai

Mafuta – ½ Kikombe

VIAMBAUPISHI VYA SHIRA

Sukari – 2 Vikombe vya chai

Maji – 2 ½ Vikombe vya chai

ndimu – ½ kijiko cha chai

JINSI YA KUANDAA

Tafuta treya iliyokuwa sawa na ukubwa wa hizo manda nyembamba (philo) au zikate hizo manda kwa ukubwa wa treya (mraba au mstatili)
Kisha yeyusha siagi changanya na mafuta.
Kisha panga manda moja pakaza mafuta juu yake kisha weka manda nyingine juu yake kisha pakaza mafuta tena weka manda nyingine juu yake, endelea kufanya hivyo mpaka ziwe kama sita au saba kisha nyunyizia pistachio na lozi halafu panga tena manda na mafuta manda na mafuta tena sita au saba kisha nyunyizia tena pistachio na lozi.
Panga namna hivyo mpaka treya ijae inapofika manda ya mwisho kata vipande vya mraba vidogodogo humo humo kwenye treya kisha nyunyizia mafuta yaliyobaki.
Washa moto wa oven 350°F kwa muda wa dakika 20 au hadi rangi ibadilike kidogo (isikauke sana)
Chemsha syrup yako kama shira ya majimaji lakini isiwe nzito sana ikishakuwa tayari mwisho tia ndimu acha ipoe kidogo kisha miminia juu ya treya yote halafu malizia kunyunyizia pistachio na lozi zilizobaki.
Zikishakuwa tayari zipange kwenye sahani tayari kwa kuliwa.

ANGALIZO

Ukishatoa treya kwenye oven wacha ipoe kidogo na syrup yako pia wacha ipoe kidogo kabla hujamimina, ukitia ya motomoto zitalainika.
Manda nyembamba za baklawa zinauzwa tiyari madukani kwenye pakiti.

Mahitaji

Unga wa ulezi (millet flour vijiko 3 vya chakula)
Maziwa fresh (milk 1/2 kikombe)
Sukari (sugar 1/4 ya kikombe cha chai)
Siagi (butter kijiko 1 cha chakula)
Maji (vikombe 4 vya chai) (serving ya watu wawili)

Matayarisho

Chemsha maji ya uji, Kisha koroga unga na maji ya baridi kiasi na uchanganye kwenye maji ya moto yanayochemka. Endelea kukoroga mpaka uchemke ili kuhakikisha uji haupatwi na madonge. Ukishachemka tia, maziwa, sukari na butter. Kisha acha uchemke kwa muda wa dakika 10 na hapo uji utakuwa tayari.

Vipimo vya Wali:

Mchele basmati – 3 magi (kikombe kikubwa)

Mchanganyiko wa mboga za barafu

(Frozen vegetables) – 1 ½ mug

Chumvi – kiasi

Mafuta – 3 vijiko vya chakula

Kitungu maji (kilichokatwa) – 1

Bizari ya pilau (nzima) – 1 kijiko cha chakula

Namna Ya kutayarisha na kupika:

Osha mchele uroweke kwenye maji muda wa dakika 20.
Chemsha maji kwenye sufuria kama magi 6.
Tia chumvi.
Yakisha kuchemka unatia mchele, chemsha usiive sana, uive nusu kiini. Mwaga maji na kuchuja wali.
Unamimina Yale mafuta kwenye sufuria unakaanga bizari ya pilau kidogo na kitunguu kabla ya kugeuka rangi ya hudhurungi (brown).
Tia mchanganyiko wa mboga za barafu.,
Mimina wali, changanya vizuri, ufunike na uweke katika moto mdogo kwa dakika 20.
Pakua tayari kwa kuliwa.

Vipimo Vya Mchuzi

Kuku – 2 Ratili (LB)

Chumvi – Kiasi

Mafuta – ¼ Kikombe

Nyanya Kata vipande – 4

Nyanya kopo – 2 vijiko wa chakula

Tangawizi – 1 kijiko ya chakula

Kitunguu saumu(thomu/galic) – 1 kijiko ya chakula

Tanduri masala – 1 kijiko cha chakula

Kotmiri liliyokatwa – 3 vijiko vya chakula

Pilipili mbichi – 2

Pili masala – 1 kijiko cha chakula

Garam masala – ½ kijiko cha chakula

Bizari manjano – ½ kijiko cha chakula

Mtindi – 3 vijiko vya chakula

Pilipili boga (kata vipande virefu) – 1

Ndimu – 2 vijiko vya chakula

Namna ya kutayarisha na kupika:

Kwenye bakuli tia kuku na changanya vitu vyote pamoja isipokua mafuta.
Tia mafuta kwenye sufuria yakisha kupata moto mimina kuku umpike kwa muda ½ saa kwa moto kiasi.
Pakua kuku kwenye bakuli au sahani na ukate vitunguu maji duara na umpambie. Tayari kwa kuliwa.

MAHITAJI

Unga kikombe 1 ½

Siagi ½ kikombe

Sukari ½ kikombe

Yai 1

Vanilla 1 kijiko cha chai

Jam ya peach na raspberry

MAANDALIZI

Wash oven moto wa takriban 180 – 190 Deg F
Piga siagi na sukari katika mashine mpaka iwe laini na nyororo (creamy) kisha weka yai na vanilla.
Tia unga kidogo kidogo uchanganye kwa mwiko wa mbao (wooden spoon).
Pakaza mkononi unga uchukue vidonge ubonyeze kufanya vishimo vya kuwekea jam.
Panga katika treya uliyopakaza siagi.
Tia nusu yake jam ya peach na nusu jam ya raspberry
Bake katika oven kiasi robo saa mpaka ziwive na kugeuka rangi ya brown light.
Epua vikiwa tayari

MAHITAJI

Unga vikombe vikombe 4

Baking soda 1 kijiko cha chai mfuto

Siagi 400 gms

Sukari ½ kikombe

Tende chambua ukatekate ifikie ¾ kikombe

Tangawizi ya unga vijiko 2 vya chai

Vanilla 1 kijiko cha chai

Yai 1

Maziwa mazito vijiko 2 vya kulia.

MAANDALIZI

Changanya siagi na sukari katika mashine usage mpaka iwe laini nyororo.
Tia yai uchanganye vizuri
Tia tende na vanilla, tangawizi uchanganye vizuri.
changanya unga na baking soda kisha, mimina kidogo kidogo huku unachanganya kwa kijiko cha ubao (mwiko).
Unga ukiwa mzito ongeza vijiko 2 vya maziwa. Fanya viduara upange katika treya uliyopakaza siagi kisha uchome (bake) katika over moto mdogo wa kiasi dakika 15 vigeuke rangi viwive.
Epua vikiwa tayari

Mahitaji

Mchele (rice 1/2 kilo)
Nyama (beef 1/2 kilo)
Vitunguu (onion 2)
Kitunguu swaum (garlic 1 kijiko cha chai)
Tangawizi (ginger 1 kijiko cha chai)
Maziwa mgando (yogurt 1 kikombe cha chai)
Hiliki nzima (cardamon 6)
Amdalasini nzima (cinamon stick 2)
Karafuu nzima (cloves 6)
Pilipili mtama nzima (black pepper 8)
Curry powder 1/2 kijiko cha chai
Binzari manjano (turmaric 1/2 kijiko cha chai)
Binzari nyembamba nzima (cumin 1/4 kijiko cha chai)
Chumvi (salt)
Mafuta (vegetable oil)

Matayarisho

Kaanga vitunguu mpaka viwe vya brown kisha tia nyama na uikaange kwa muda wa dakika 10. baada ya hapo tia tangawizi, kitunguu swaum, hiliki(4), amdalasini (1), karafuu (4), pilipili mtama (5), Curry powder, binzari manjano, binzari nyembamba na chumvi. Kisha koroga. Baada ya hapo tia yogurt na uipike mpaka ikauke kisha tia maji kidogo, funika na upunguze moto na uache ichemke kwa muda wa nusu saa.Baada ya hapo nyama itakuwa imeiva na mchuzi kubakia kidogo.Kwahiyo itatakiwa kuiipua.
Loweka mchele kwa dakika 10. kisha chemsha maji mengi kidogo katika sufuria kubwa. baada ya hapo tia hiliki (2) amdalamsini (1) karafuu(2) pilipili mtama (3) chumvi na mafuta kiasi. acha ichemke kidogo kisha tia mchele.Hakikisha maji yameufunika mchele kabisa na uuache uchemke kwa muda wa dakika 8 tu (kwani hautakiwi kuiva kabisa) kisha uipue na uchuje maji yote katika chujio. baada ya hapo chukua sufuria ya kuokea (baking pot kama unayoiona kweye picha) Kisha weka wali nusu na uusambaze sawia kisha weka mchuzi nyama na mchuzi wake pia utandaze na umalizie kwa kuweka leya ya wali uliobakia. Baada ya hapo ufunike na uweke kwenye oven kwenye moto wa 200°C kwa muda wa nusu saa.na baada ya hapo biriani litakuwa tayari kwa kuliwa.

Ulaji wa mboga za majani ni muhimu kwa sababu zina vitamini na madini mengi na viwango vidogo vya kalori. Ili uongeze mboga zaidi za majani katika milo yako, fuata vidokezi hivi vifuatavyo;

Gundua njia za kupika haraka

Pika mboga mpya za majani au zilizogandishwa kwa barafu katika wimbi mikro kwa mlo wa haraka na rahisi kuongeza kwa mlo wowote. Pika maharagwe ya kijani, karoti, au brokoli kwa mvuke katika bakuli na kiwango kidogo cha maji katika wimbi mikro kwa mlo wa haraka.

Kuwa mbele ya mambo

Katakata bechi ya pilipili hoto, karoti, au brokoli.Ziweke ili uzitumie wakati zimeadimika. Unaweza kuzifurahia kwenye saladi, na mboji au sandwichi ya mboga za majani.

Chagua mboga za majani zilizo na rangi nyingi

Ng’arisha sahani yako na mboga za majani zilizo na rangi nyekundu, ya machungwa, au kijani. Ziko na vitamini na madini. Jaribu boga ya tunda la muoka, nyanya cheri, viazi vitamu, au kale (sukuma wiki). Hazionji vizuri tu bali ni nzuri kwako pia.

Angalia mpangilio wa friza

Mboga za majani zilizogandishwa kwenye barafu hutumika haraka na kwa urahisi na ziko na lishe kama mboga mpya za majani. Jaribu kuongeza mahindi, dengu, maharagwe ya kijani, spinachi, au mbaazi barafu kwa milo yako kadhaa uipendayo au au ule kama mlo wa kando.

Weka mboga nyingi za majani

Mboga za majani za mkebe ni ongezo muhimu kwa mlo wowote, kwa hivyo weka nyanya, maharagwe mekundu, uyoga, na viazisukari vya mkebe tayari. Chagua zilizo na lebo kama “sodiamu iliyo punguzwa,” “sodiamu kidogo,” au “hakuna chumvi imeongezwa.”

Fanya saladi yako ya bustani ing’ae kwa rangi

Ng’arisha saladi yako kwa kutumia mboga za majani zilizo na rangi nzuri kama vile maharagwe meusi, pilipili hoho zilizokatakatwa, figili zilizokatakatwa, kabichi nyekundu iliyokatakatwa au wotakresi. Saladi yako haitapendeza tu lakini pia itaonja vizuri.

Kunywa supu ya mboga za majani

Ipashe moto na uile. Jaribu supu ya nyanya, boga kikazio, au mboga za majani za bustani. Tafuta supu iliyopunguzwa sodiamu au iliyo na kiwango cha chini cha sodiamu.

Ukiwa nje

Kama chakula cha jioni ni nje ya nyumbani, usijali. Unapoagiza, itisha mboga zaidi za majani au saladi zaidi badala ya mlo wa kawaida wa kando uliokarangwa.

Onja ladha ya mboga za majani za msimu

Nunua mboga za majani ambazo ni msimu wake kwa ladha ya kiwango cha juu kwa bei ya chini. Angalia bidhaa zilizo na bei maalumu katika duka kuu la karibu kwa ununuzi wa bei nafuu. Au tembelea soko la wakulima lililokaribu.

Jaribu kitu kipya

Huwezijua unachoweza kupenda. Chagua mboga mpya ya majani – iongeze kwa mapishi yako au tafuta mtandaoni jinsi ya kuipika.